Спортивно-оздоровительное плавание
СОДЕРЖАНИЕ: Характеристика спортивно-оздоровительного плавания. Аква аэробика: история, развития, современное состояние вопроса. Основные психологические особенности периода средней взрослости. Проведение исследований с целью сброса лишнего веса. Результаты опроса.Оглавление
Введение
1. Обзор литературы по изучаемой проблеме
1.1 История плавания
1.2 Спортивно-оздоровительное плавание
1.3 История аква аэробики
1.4 Аква аэробика сегодня
1.5 Оздоровляющие свойства водной среды
1.6 Психологические особенности периода средней взрослости
1.7 Физиологические особенности женского организма
1.8 Методы измерения процента жира
2. Цель, задачи, методы и организация исследования
2.1 Цель и задачи исследования
2.2 Организация исследования
3. Результаты исследований и их обсуждение
3.1 Результаты опроса
3.2 Результаты сброса веса
Выводы
Список использованной литературы
Введение
Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем. Плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличению его двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средств системы физического воспитания.
Аква аэробика – это эффективная тренировка в воде на укрепление всех групп мышц и особенно мышц брюшного пресса и спины. Один из самых жиро сжигающих видов нагрузки.При занятиях нагрузка на позвоночник сведена к минимуму. Для женщин с лишним весом это не маловажно. За счет того, что водная среда оказывает сопротивление, приходится делать большие усилия для того, чтобы выполнить упражнение.
Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения, нежели на суше. А все потому, что вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается существенно больше сил. Однако выталкивающая сила воды выравнивает эти затраты настолько, что в целом движения получаются более свободными, раскованными и не так выбиваешься из сил. Добавочное сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилий и большей затраты калорий. Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают более серьезную многоплановую нагрузку. В тренировке оказываются задействованы все мышцы тела, в том числе и антагонисты. Занятия в воде в 7 -14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале. Самыми эффективными являются занятия на глубокой воде.
Тема данной курсовой работы достаточно актуальна в наше время, так как практически все женщины недовольны своей фигурой и всегда хотят сбросить вес. Лишний вес- это проблема многих, которая так же плохо сказывается на здоровье людей. В этой курсовой работе проводятся исследования помогающие понять, что же более эффективно при снижении веса: занятия гидроаэробикой или спортивно- оздоровительным плаванием.
Предметом курсовой работы является изменение веса;
Объектом - женщины 45-50 лет.
оздоровительный плавание аэробика опрос
1.Обзор литературы по изучаемой проблеме
1.1 История плавания
Плавание один из самых старых видов спорта. Сейчас трудно определить, когда человек впервые проявил способности к плаванию. Однако найденные в наши дни различные наскальные рисунки (один из них обнаружен археологами в Ливийской пустыне) позволяют утверждать, что как минимум четыре тысячи лет назад люди умели держаться на воде без вспомогательных средств.
Со времен глубокой древности плавание всегда было у людей в почете. Сегодня можно наблюдать, как у народов, живущих на островах и по берегам теплых рек, озер и морей, дети начинают самостоятельно плавать раньше, чем ходить. В середине семнадцатого века на Японских островах появились первые, доступные широкому кругу людей императорские школы плавания. Сам 17-летний император Го Иози стал в 1603 году участником соревнований по плаванию. В 1515г. в Венеции проводились состязания пловцов, это были одни из первых соревнований по плаванию. В 1538 г. вышло в свет первое руководство по плаванию датчанина П. Винмана. Во второй половине XVIII - начале XIX века появляются первые школы плавания в Германии, Австрии, Чехословакии и Франции. В середине XIX века появились первые искусственные бассейны, что приводит к резкому росту популярности этого вида спорта в конце XIX века. В 1890 проводится первое первенство Европы по плаванию, а в 1896г. плавание было включено в программу Олимпийских игр. В 1908 г. организована Международная любительская федерация плавания ФИНА, а в 1973 эта организация объединяла уже 96 национальных федераций. Приоритет законодателей плавательной моды можно полностью отдать военнослужащим и студентам Ливерпуля, Лондона и других городов туманного Альбиона. Именно в Лондоне в 1869 году была создана первая в мире спортивная организация пловцов – Ассоциация любителей спортивного плавания в Англии. Вскоре состоялся и первый национальный чемпионат по плаванию. Это стало отправной точкой, появились спортивные организации по плаванию в Швеции, Германии и Венгрии, во Франции, Голландии. В 1888 году спортивное плавание получило признание в США, а еще через год в Будапеште состоялся первый Международный турнир по плаванию. Стали строиться специальные плавательные бассейны для проведения международных соревнований.
В России плавание не имело такого широкого распространения как в Европе. Великий преобразователь Российского государства – Петр I – создавая морской и сухопутный кадетские корпуса, повелевал ввести в качестве обязательной дисциплины для обучения будущих офицеров войска русского плавание. Первые состязания по плаванию состоялись в России спустя почти 17 лет после Отечественной войны 1812 года. Местом их проведения стал огражденный деревянными плотами небольшой участок реки Березины. Участники по команде судьи прыгали в воду, принимали вертикальное положение и начинали «ходьбу» в воде, не касаясь ногами дна. Дистанция в 53метра 34сантиметра (25 саженей) преодолевалась наперегонки. Участниками первых в России соревнований на Березине были солдаты, а судьями – офицеры второй саперной бригады русской армии. По результатам состязаний из числа лучших и наиболее разносторонне подготовленных в плавании солдат укомплектовывались специальные подразделения. Начиная с лета 1829 года состязания по плаванию проводились ежегодно в первой и во второй саперной бригаде, а плавание нашло широкое применение в боевой подготовке русских войск. В 1834 году в Петербурге на Неве, рядом с Летним садом, открыли первую общедоступную школу плавания. Работала она, естественно, только в жаркие дни, которых за лето набиралось не так уж и много. Среди посетителей школы часто бывал и Александр Сергеевич Пушкин, а также английский поэт Д. Байрон. Руководитель школы плавания на Неве шведский специалист Густав Муар де Паули навсегда вошел в историю этого вида спорта. Именно он написал книгу, положившую начало специальной литературе о плавании, которая была опубликована в Петербурге в 1838 году под названием «Руководство к плаванию с показанием пользы этого искусства в войне». Летом 1894 года Петербургский «Кружок любителей спорта» организовал заплывы на реке Славянке. Были поставлены плоты, выверена дистанция, фиксировалось время. Главным тормозом для широкого развития школ плавания служило ничтожно малое количество крытых плавательных бассейнов.
Так, к концу прошлого века даже в столице действовали лишь 4 небольших, размером всего 12,5х5,4м бассейна при кадетских корпусах и военных училищах. Правда, в 1906 году получили возможность посещать уроки плавания и будущие офицеры флота. Для них был построен, как тогда считалось, первоклассный бассейн – 17,5 X 8 м. Открылись небольшие ванны и в ряде других российских городов. Но это даже частично не решало вопроса. По-прежнему плавать учили избранных. Одним из энтузиастов-первооткрывателей по праву называют морского офицера, доктора медицины Владимира Николаевича Пескова (1873–1937). Неутомимый организатор, Песков в 1906 году разработал подробный проект строительства школ плавания на открытых водоемах. 6 мая 1908 года недалеко от Петербурга начала свою работу школа плавания нового типа, построенная на средства Всероссийское общество спасания на водах по проекту Пескова В.Н. Располагалась она на берегу Суздальского озера, около местечка Шувалове, отсюда и название школы – шуваловская. Большинство воспитанников шуваловской школы проявили себя в рекордных заплывах. Они были участниками Олимпийских игр в Стокгольме. В 1913 году впервые было проведено первенство России по плаванию, и на нем шуваловцы завоевали командный кубок. В 1918 г. в Москве было проведено первое соревнование по плаванию. В 1920 В.Н. Песков организовал спортивное общество плавания Дельфин, располагавшее открытым бассейном. В 20-е годы в Москве открылось несколько школ плавания. В 1921 г на Москве-реке было разыграно первое первенство СССР. Соревнования по плаванию входили в программу спартакиады СССР в 1928 г. С тех пор стали регулярно проводиться соревнования на первенства СССР. Так зарождалось спортивное плавание в нашей стране.
1.2 Спортивно-оздоровительное плавание
Плавание отлично тренирует деятельность сердечно--сосудистой и дыхательной систем. У людей, систематически занимающихся плаванием, возрастает величина ударного объема сердца, частота сердечных сокращений в покое снижается от 60 до 55 (50) уд/мин. Для сравнения: у не занимающихся спортом частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах от 65 до 57 уд/мин.Занятия плаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, вырабатывают правильный ритм дыхания, увеличивают жизненную емкость легких (ЖЕЛ), поскольку плотность воды затрудняет выполнение вдоха и выдоха: вдоха - из-за давления воды на грудную клетку, выдоха - из-за сопротивления воды. Люди, систематически занимающиеся плаванием, имеют высокие показатели ЖЕЛ и экскурсии грудной клетки (величина ЖЕЛ у пловцов-спортсменов находится в пределах 7000см3).Плавание укрепляет нервную систему, улучшает сон, аппетит и часто рекомендуется врачами с этой целью как лечебное средство. Занятия плаванием широко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ, сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и др. Регулярные занятия плаванием поддерживают уровень физического состояния у взрослых людей, повышают жизненный тонус. Это подтверждают наблюдения за физическим состоянием занимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражнений применяется плавание. Вода является хорошим проводником тепла, поэтому только за 15 мин пребывания в воде (при температуре 24°С) человек теряет около 100 ккал тепла. Иными словами, для людей, которым трудно выполнять интенсивную физическую работу (например для людей с излишним весом) , плавание является средством повышения интенсивности процессов обмена веществ в организме. Плавание состоит из четырех разделов, которые получили название спортивного, игрового, прикладного и фигурного (художественного) плавания.
Спортивное плавание включает в себя различного характера соревнования по видам и дистанциям, определяемым специальными правилами. Соревнования проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м) на дистанциях от 50 до 1500 м, а также на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния. Игровое плавание содержит разнообразные подвижные игры и развлечения в воде. Такое плавание используется, главным образом, при обучении и тренировке юных пловцов. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность детей, способствуют появлению инициативы, воспитанию чувства товарищества и т. д. Прикладное плавание включает приемы спасания утопающего, ныряние в длину и в глубину, а также преодоление водных преград. Фигурное (художественное) плавание представляет собой различные комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде. Фигурное плавание может быть групповым и сольным. Не менее велико оздоровительное значение плавания. Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплению самой кожи. Она вызывает усиление деятельности различных внутренних органов: учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется тонус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Это объясняется тем, что вода по сравнению с воздухом имеет увеличенную теплопроводность и теплоемкость, а также значительную плотность, в результате чего теплоотдача и давление воды на поверхность тела человека резко возрастают. Плавание является таким физическим упражнением, которое способствует росту тела подростков, так как во время плавания человек находится в условиях частичной невесомости и в горизонтальном положении, вследствие чего позвоночник временно разгружается от обычных гравитационных нагрузок. Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбудимость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Это является следствием благотворного действия водной среды и физических упражнений на организм человека. Оно улучшает работу внутренних органов, развивает сердечнососудистую и дыхательную систему. В условиях продолжительного пребывания в воде совершенствуются процессы терморегуляции. Происходит закаливание организма, растет сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Вот почему дозированное плавание может быть полезно людям, склонным к простудным заболеваниям.
В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно в первую очередь рекомендуется тем, чья работа связана с постоянной позой: сидением, стоянием и т.д. Плавание предотвращает венозный застой, облегчая возврат венозной крови в сердце, поскольку горизонтальное положение пловца и отсутствие сил гравитации значительно способствуют этому. Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен в легких больше, чем гимнастика. Специалисты определили, что простое стояние воде в течение 3-5 мин при температуре 24.C увеличивает глубину дыхания вдвое, а обмен веществ на 50-75%. Следовательно, плавание является незаменимым видом физической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой. Плавание - наименее травматичный вид физических упражнений. Эффект гидроневесомости, возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы. Это оказывает оздоравливающее действие при распространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, позволяет исправлять дефекты осанки, искривление позвоночника. Для оздоровительных целей наиболее полезно, пожалуй, плавание брассом. Он может быть рекомендован лицам среднего и пожилого возраста, так как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным способом передвижения в воде. Тренирующий эффект возникает при продолжительном плавании - не менее 20-30 мин суммарного времени. В этот период равномерно нагружаются мышцы всего тела, что способствует пропорциональному и гармоничному их развитию. Замечено, что у тех, кто занимается плаванием с детства, наиболее правильное телосложение.
Для того чтобы при помощи плавания избавиться от лишнего веса, необходимо следить во время тренировок за пульсом и общим состоянием организма. На протяжении заплыва частота пульса должна составлять от 130 до 160 ударов в минуту. При интенсивности 60 - 70% от максимально возможной (определить это необходимо по собственным ощущениям) за час вы теряете от 450 до 800 калорий. В процессе плавания необходимо менять стиль каждые 200-300 метров, чтобы задействовать как можно больше мышц. Между плаванием и приемом пищи должно пройти не менее часа, так как вода сильно давит на брюшную полость.
1.3 История аква аэробики.
В начале XX века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под музыкальное сопровождение, как правило, это был духовой оркестр. Эти занятия и выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, популяризации плавания. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет, получив ранение в бедро во время вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Он разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. Так появился акваджоггинг - общепризнанный сегодня способ избавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистую систему. Основное правило - ноги не должны касаться дна. Аква-аэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.
1.4 Аква аэробика сегодня
Это комплекс упражнений под музыкальный ритм, дарящий многим людям с различными физическими возможностями радость и возможность быть в форме и продлевать свое здоровье.
Гидроаэробика или аквааэробика - одна из разновидностей аэробики, когда тренировка проходит в бассейне. Вода имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает естественное сопротивление движениям в любых направлениях. Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того температура воды ниже температуры тела на 6-10 градусов. Из-за этого расходуются дополнительные калории на согревание тела. В воде гравитационная сила уменьшается, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получить травму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем более тренажерным залом. Различают занятия аквааэробикой на мелкой воде и на глубокой. На мелкой воде вы стоите в воде на ногах, в то время как на глубокой воде используются специальные пояса, поддерживающие тело на поверхности воды. Поэтому чтобы заниматься аквааэробикой совершенно не обязательно уметь плавать. При занятиях используется специальное оборудование, которое помогает получить максимум от каждой тренировки. Специальные перчатки создают дополнительную нагрузку на руки. Для ног предусмотрены специальные сапожки. Кроме этого существуют ещё различные гантели, утяжелители, мячи, нудлы и др. На начальном этапе тренировок большая часть этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода. Вся прелесть гидроаэробики заключена в том, что нет жестких требований к тренирующимся. Можно заниматься и в 16 лет и в 70 лет. Уровень физической подготовки не имеет значения.
Основные достоинства и результаты занятий аквааэробикой: - эффективное снижение веса - профилактика целлюлита, варикозного расширения вен - самый безопастный вид фитнеса для беременных женщин - укрепление сердца, сосудов, улучшение артериального давления - закаливание организма, снятие стресса - исправление осанки - исключены травм.
На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний. Главная составляющая этих тренировок - вода - создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокий уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами.
Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку.
Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.
Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей.
Но особенно популярны занятия аквааэробикой у людей страдающих лишним весом.Те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него.
Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела.
Время и интенсивность занятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.
1.5 Оздоровляющие свойства водной среды
Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.
1.6 Психологические особенности периода средней взрослости
У людей, достигших возраста средней взрослости, отмечается относительное снижение характеристик психофизических функций. Однако это никак не отражается на функционировании когнитивной сферы человека, не снижает его работоспособность, позволяя ему сохранять трудовую и творческую активность. Развитие отдельных способностей человека продолжается в течение всего среднего возраста. Особенно это относится к тем из них, которые связаны с трудовой деятельностью человека и его повседневной жизнью. Интенсивность инволюции интеллектуальных функций человека зависит от двух факторов: одаренности и образования, которые противостоят старению, затормаживая инволюционный процесс. Специфика интеллектуального развития человека и показатели его интеллектуальных возможностей во многом зависят от личностных особенностей человека, его жизненных установок, планов и жизненных ценностей. Главное достижение этого возраста может быть определено как обретение состояния мудрости. В этот период своей жизни человек, как правило, обладает обширными актуальными и процедурными знаниями, умением оценивать события и информацию в более широком контексте и способностью справляться с неопределенностью. Развитие аффективной сферы человека в период средней взрослости протекает неравномерно. Данный возраст может быть для человека периодом расцвета его семейной жизни, карьеры или творческих способностей. Но при этом он все чаще начинает задумываются о том, что он смертен и что его время уходит. Труд становится важнейшим источником человеческих чувств. Те эмоции, которые играют в жизни обычно очень большую роль и существенно сказываются на общем эмоциональном состоянии, настроении человека, связаны с ходом его трудовой деятельности, ее успехом или неуспехом. Этот период жизни человека обладает чрезвычайно высоким потенциалом для развития стресса, который способствует развитию многих заболеваний среднего возраста.
В зрелом возрасте люди часто испытывают депрессию и чувство одиночества. Желание человека среднего возраста действовать без промедления и тут же получать результат изменяет структуру его мотивации, смещая образующие ее компоненты в сторону удовлетворения обостряющихся потребностей. Среди них основными являются: реализация своего творческого потенциала; необходимость передать что-то следующему поколению; корректировка деятельности с точки зрения возможной стагнации и упущенных возможностей; забота о сохранении близких отношений с родными и друзьями; подготовка к спокойной и обеспеченной жизни в пожилом возрасте. В контексте этих изменений происходит осмысление и переоценка жизни в целом; корректировка сложившейся системы ценностей в трех связанных между собой сферах: личной, семейной и профессиональной. Резкие социальные и жизненные изменения в любой из этих сфер могут вызвать мотивационный кризис, связанный с ослаблением или отказом человека от ведущего жизненного мотива, его сменой, а также определить последующий путь мотивационного развития личности. В период средней взрослости Я-концепцяя личности обогащается новыми Я-образами, принимает во внимание постоянно меняющиеся ситуационные отношения и вариации самооценок и детерминирует все взаимодействия. Я-концепция зрелого взрослого развивается в результате возникновения большого числа частных Я-концепций и в процессе генерирования концептуального ядра личности. Сутью Я-концепции становится не самоактуализация любыми доступными индивиду средствами, а самоактуализация в пределах нравственных правил и более значительных, чем ситуационные, личностных ценностей. Для самооценки периода средней взрослости характерна тенденция усиления когнитивного компонента. Осознанное, взвешенное, реалистичное отношение к себе ведет к тому, что знания о себе начинают регулировать и вести за собой эмоции, адресующиеся собственному «Я». Число частных самооценок сокращается, самооценка приобретает обобщенный характер. Я-образ динамически гармонично развивающейся личности в этом возрасте преобразуется в Я-образ, преимущественно связанный с обеспечением развития других личностей (детей, учеников, младших сослуживцев и т. д.).
У самоактуализированной личности развивается эффективная Я-концепция, а для пограничных состояний характерна «диффузность самоидентичности», или расколотое самосознание. Поведенческие особенности обусловлены тем, что в возрасте средней взрослости ведущим видом деятельности человека остается труд. К этому возрасту большинство людей накапливает достаточно большой опыт в выбранной профессиональной деятельности, которая позволяет человеку компенсировать наступающие возрастные изменения в его организме. Отношения с супругом к этому возрасту, как правило, определяются и стабилизируются, а на передний план выступают проблемы помощи: с одной стороны, вступающим в самостоятельную жизнь детям, с другой -- пожилым родителям.
Основную часть свободного от основной работы времени большинству людей приходится тратить на дополнительные заработки и обеспечение быта, поэтому досуговую самореализацию могут позволить себе очень немногие. Следует отметить, что ведущим фактором развития в этом возрасте является успешная трудовая деятельность, обеспечивающая самоактуализацию личности.
1.7 Физиологические особенности женского организма
В развитии женского организма различают несколько периодов, каждый из которых характеризуется своими возрастными анатомо-физиологическими особенностями:
1) период антенатального, или внутриутробного, развития;
2) период детства (от момента рождения до 9-10 лет);
3) пубертатный, или период полового созревания (с 9-10 до 15-16 лет);
4) подростковый период (от 16 до 18 лет);
5) период половой зрелости, или репродуктивный (от 18 до 40 лет);
6) период пременопаузы, или переходный (от 41 года до 50 лет);
7) период старения, или постменопаузы.
Пик роста и созревания женского организма приходится примерно на 25 лет. Затем наступают зрелость и старение – естественные процессы, следующие за бурным цветением молодости. Некоторые возрастные изменения переносятся тяжело, но далеко не всегда превращают человека в немощного старика. С возрастом чаще всего наблюдаются следующие изменения:
· Ухудшение слуха (особенно страдает восприятие высоких тонов).
· Увеличение количества жировой ткани по отношению к мышечной (соотношение может вырасти почти на 30%). Слой подкожного жира, ранее равномерно распределявшийся по всему телу, теперь истончается, и жир накапливается в области живота. Человек утрачивает способность интенсивно расходовать жиры (в том числе, холестерин и жирорастворимые вещества), и они начинают накапливаться в организме.
· Уменьшение содержания воды в организме. Это приводит к ухудшению всасывания водорастворимых веществ. Организм вырабатывает меньше слюны и других увлажняющих жидкостей.
· Ухудшение работы печени и почек. Из-за этого начинают накапливаться вредные продукты обмена.
· Ухудшение пищеварения вследствие уменьшения выработки желудочного сока.
· Ослабление мускулатуры, ухудшение координации движений, снижение подвижности, ловкости и гибкости.
· Уменьшение выработки половых гормонов, затухание половой функции.
· Постепенное ослабевание вкуса и обоняния.
· Изменения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем приводят к ухудшению доставки кислорода и питательных веществ к различным органам и системам организма.
· Ухудшение работы нервной системы. Сигналы головного мозга передаются уже не так эффективно. Рефлексы замедляются, ухудшаются память и способность к восприятию новой информации.
· Уменьшение плотности костной ткани и крепости костей.
· Постепенное снижение выработки гормонов, особенно щитовидной железы и половых желез.
· Ухудшение зрения, повышение риска развития заболеваний глаз (например, дегенерации желтого пятна).
· Ухудшение естественной выработки витамина D под действием солнечных лучей.
· Уменьшение образования белков, снижение костно-мышечной массы, повышение риска развития остеопороза.
1.8 Методы измерения процента жира
Существуют различные методы, позволяющие достаточно точно определить состав тела – процент жира и количество безжировой ткани (кости, мышцы и внутренние органы). К так называемым инструментальным методам относятся подводное взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, измерение толщины кожной складки при помощи калипера.
Кстати, именно калиперометрия на сегодняшний день является самым популярным методом определения подкожного жира и успешно применяется во многих фитнес-клубах. Суть метода заключается в измерении складок кожи по всему телу при помощи специального прибора – калипера, поэтому метод и называется калиперометрия. Таким образом, определяется количество подкожного жира и по специальным формулам (обычно они приводятся в инструкции к калиперу) расчитывается общее содержание жира в организме.
Калипер— небольшой и недорогой прибор, напоминающий щипцы. Им захватывают складку на теле и измеряют щипок в миллиметрах. Этот метод основан на том, что 50 % жира в теле человека располагается подкожно и еще 50 % — внутри. Определив количество подкожной жировой ткани, можно сделать общие выводы. Погрешность этого метода достигает 3–4 %, поэтому, человек, делающий тест должен быть квалифицированным специалистом, умеющим правильно защипывать именно кожную складку вместе с жиром, но не мышцу. Во-вторых, замеры нужно брать строго в тех местах, которые определяет формула. В-третьих, даже у опытных врачей могут возникнуть трудности при тестировании женщин с упругими тканями или толстой кожей, со значительным превышением нормы содержания жира либо мышечной массы.
Труднее всего получить объективный результат у зрелых дам - ведь с возрастом жир имеет тенденцию больше накапливаться внутри, нежели подкожно. Хотя это самый простой метод, самостоятельно им пользоваться очень трудно.
Толщина кожно-жировой складки зависит от возраста, пола, телосложения, профессиональной деятельности, занятий спортом, питания и др. Измерение проводят на правой стороне тела. Кожную складку плотно сжимают большим и указательным пальцами или тремя пальцами так, чтобы в ее составе оказалась бы кожа и подкожный жировой слой. Пальцы располагают приблизительно на 1 см выше места измерения. Ножки калипера прикладывают так, чтобы расстояние от гребешка складки до точки измерения примерно равнялось бы толщине самой складки.
Для определения состава массы тела рекомендуют измерять толщину жировых складок так:
· под нижним углом лопатки складка измеряется в косом направлении (сверху вниз, изнутри наружу);
· на задней поверхности плеча складка измеряется при опущенной руке в верхней трети плеча (область трехглавой мышцы, ближе к ее внутреннему краю) — складка берется вертикально;
· на передней поверхности груди складка измеряется в верхней трети внутренней поверхности плеча (область двуглавой мышцы);
· на передневнутренней поверхности в наиболее широком месте — складка берется вертикально;
· на передней поверхности груди складка измеряется под грудной мышцей по передней подмышечной линии — складка берется в косом направлении (сверху вниз, снаружи внутрь);
· на передней стенке живота складка измеряется на уровне пупка справа на расстоянии 5 см — берется вертикально;
· на бедре складка измеряется в положении сидя, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом — складка измеряется в верхней части бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее;
· на голени складка измеряется в том же исходном положении, что и на бедре — берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени на уровне подколенной ямки;
· на тыльной поверхности кисти складка измеряется на уровне головки третьего пальца.
Таблица 1.Процент жира в организме
| Сумма жировых складок, мм | Возраст, лет. Процент жира | |||||||
| 22 | 23-27 | 26-32 | 33-37 | 38-42 | 43-37 | 48-52 | 53-57 | |
| 23-25 | 9,7 | 9,9 | 10,2 | 10,4 | 10,7 | 10,9 | 11,2 | 11,4 |
| 26-28 | 11,0 | 11,2 | 11,5 | 11,7 | 12,0 | 12,3 | 12,5 | 12,7 |
| 29-31 | 12,3 | 12,5 | 12,8 | 13,0 | 13,3 | 13,6 | 13,1 | 14,0 |
| 32-34 | 13,6 | 13,8 | 14,0 | 14,3 | 14,5 | 14,8 | 15,0 | 15,3 |
| 35-37 | 14,8 | 15,0 | 15,3 | 15,5 | 15,8 | 16,0 | 16,3 | 16,5 |
| 38-40 | 16,0 | 16,3 | 16,5 | 16,7 | 17,0 | 17,2 | 17,5 | 17,7 |
| 41-43 | 17,2 | 17,4 | 17,7 | 17,9 | 18,0 | 18,4 | 18,7 | 18,9 |
| 44-46 | 18,3 | 18,6 | 18,8 | 19,1 | 19,3 | 19,6 | 19,8 | 20,1 |
| 47-49 | 19,5 | 19,7 | 20,0 | 20,2 | 20,5 | 20,7 | 21,0 | 21,2 |
| 50-52 | 20,6 | 20,8 | 21,1 | 21,3 | 21,6 | 21,8 | 22,1 | 22,3 |
| 53-55 | 21,7 | 21,9 | 22,1 | 22,4 | 22,6 | 22,9 | 23,1 | 23,4 |
| 56-58 | 22,7 | 23,0 | 23,2 | 23,4 | 23,7 | 23,9 | 24,2 | 24,4 |
| 59-61 | 23,7 | 24,0 | 24,2 | 24,5 | 24,7 | 25,0 | 25,2 | 25,5 |
| 62-64 | 24,7 | 25,0 | 25,2 | 25,5 | 25,7 | 26,0 | 26,2 | 26,4 |
| 65-67 | 25,7 | 25,9 | 26,2 | 26,4 | 26,7 | 26,9 | 26,7 | 27,4 |
| 68-70 | 26,6 | 26,9 | 27,1 | 27,4 | 27,6 | 27,9 | 28,1 | 28,4 |
| 71-73 | 27,5 | 27,8 | 28,0 | 28,3 | 28,5 | 28,8 | 29,0 | 29,3 |
| 74-76 | 28,4 | 28,7 | 28,9 | 29,2 | 29,4 | 29,7 | 29,9 | 30,2 |
| 78-79 | 29,3 | 29,5 | 29,8 | 30,0 | 30,3 | 30,5 | 30,8 | 31,0 |
| 80-82 | 30,1 | 30,4 | 30,6 | 30,9 | 31,1 | 31,4 | 31,6 | 31,9 |
| 83-85 | 30,9 | 31,2 | 31,4 | 31,7 | 31,9 | 32,2 | 32,4 | 32,7 |
| 86-88 | 31,7 | 32,0 | 32,2 | 32,5 | 32,7 | 32,9 | 33,2 | 33,4 |
| 89-91 | 32,5 | 32,7 | 33,0 | 33,2 | 33,5 | 33.7 | 33,9 | 34,2 |
| 92-94 | 33,2 | 33,4 | 33,7 | 33,9 | 34,2 | 34,4 | 34,7 | 34,9 |
| 95-97 | 33,9 | 34,1 | 34,4 | 34,6 | 34,9 | 35,1 | 35,4 | 35,6 |
| 98-100 | 34,6 | 34,8 | 35,1 | 35,3 | 35,5 | 35,8 | 36,0 | 36,3 |
| 101-103 | 35,3 | 35,4 | 35,7 | 35,9 | 36,2 | 36,4 | 36,7 | 36,9 |
| 104-106 | 35,8 | 36,0 | 36,3 | 36,6 | 36,8 | 37,1 | 37,3 | 37,5 |
| 107-109 | 36,4 | 36,7 | 36,9 | 37,1 | 37,4 | 37,6 | 37,9 | 38,1 |
| 110-112 | 37,0 | 37,2 | 37,5 | 37,7 | 38,0 | 38,2 | 38,5 | 38,7 |
| 113-115 | 37,5 | 38,8 | 38,0 | 38,2 | 38,5 | 39,0 | 39,3 | 39,2 |
| 116-118 | 38,0 | 38,3 | 38,5 | 38,8 | 39,0 | 39,З | 39,5 | 39,7 |
Нормы содержания жира в теле женщины. Содержание жира в организме до 10% - организм изможден, ему срочно, жизненно необходим жир. Содержание жира от 12 до 22% характерно для спортсменов. Содержание жира от 16 до 25% соответствует идеальной физической форме. Содержание жира от 18 до 33% - оптимальное состояние здоровья, сильный иммунитет. Содержание жира более 33% - говорит о том, что в организме началось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.
1.9 Физиологические особенности женского организма
В развитии женского организма различают несколько периодов, каждый из которых характеризуется своими возрастными анатомо-физиологическими особенностями:
1) период антенатального, или внутриутробного, развития;
2) период детства (от момента рождения до 9-10 лет);
3) пубертатный, или период полового созревания (с 9-10 до 15-16 лет);
4) подростковый период (от 16 до 18 лет);
5) период половой зрелости, или репродуктивный (от 18 до 40 лет);
6) период пременопаузы, или переходный (от 41 года до 50 лет);
7) период старения, или постменопаузы.
Пик роста и созревания женского организма приходится примерно на 25 лет. Затем наступают зрелость и старение – естественные процессы, следующие за бурным цветением молодости. Некоторые возрастные изменения переносятся тяжело, но далеко не всегда превращают человека в немощного старика. С возрастом чаще всего наблюдаются следующие изменения:
· Ухудшение слуха (особенно страдает восприятие высоких тонов).
· Увеличение количества жировой ткани по отношению к мышечной (соотношение может вырасти почти на 30%). Слой подкожного жира, ранее равномерно распределявшийся по всему телу, теперь истончается, и жир накапливается в области живота. Человек утрачивает способность интенсивно расходовать жиры (в том числе, холестерин и жирорастворимые вещества), и они начинают накапливаться в организме.
· Уменьшение содержания воды в организме. Это приводит к ухудшению всасывания водорастворимых веществ. Организм вырабатывает меньше слюны и других увлажняющих жидкостей.
· Ухудшение работы печени и почек. Из-за этого начинают накапливаться вредные продукты обмена.
· Ухудшение пищеварения вследствие уменьшения выработки желудочного сока.
· Ослабление мускулатуры, ухудшение координации движений, снижение подвижности, ловкости и гибкости.
· Уменьшение выработки половых гормонов, затухание половой функции.
· Постепенное ослабевание вкуса и обоняния.
· Изменения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем приводят к ухудшению доставки кислорода и питательных веществ к различным органам и системам организма.
· Ухудшение работы нервной системы. Сигналы головного мозга передаются уже не так эффективно. Рефлексы замедляются, ухудшаются память и способность к восприятию новой информации.
· Уменьшение плотности костной ткани и крепости костей.
· Постепенное снижение выработки гормонов, особенно щитовидной железы и половых желез.
· Ухудшение зрения, повышение риска развития заболеваний глаз (например, дегенерации желтого пятна).
· Ухудшение естественной выработки витамина D под действием солнечных лучей.
· Уменьшение образования белков, снижение костно-мышечной массы, повышение риска развития остеопороза.
Гипотеза:
Предполагалось, что занятия гидроаэробикой наиболее эффективно способствуют снижению веса и уменьшению толщины кожно-жировых складок у женщин, чем занятия спортивно-оздоровительным плаванием.
2.Цель, задачи, методы и организация исследования
2.1 Цель и задачи исследования
Цель курсовой работы:
Провести комплекс занятий гидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием и сравнить динамику изменения веса и толщину кожно-жировых складок до начала эксперимента и после у женщин в возрасте от 45 до 50 лет.
Задачи курсовой работы:
1.Ознакомиться с литературой по данной теме.
2.Разработать конспекты занятий гидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием.
3.Провести измерения толщины кожно-жировых складок и веса у женщин эксперементальной и контрольной групп.
4.Провести комплекс занятий гидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием.
5. Провести измерения толщины кожно-жировых складок и веса у женщин эксперементальной и контрольной групп.
6.Сравнить показатели данных эксперементальных исследований.
7.Сделать вывод по полученным данным.
2.2Организация исследования
Исследования проводились в бассейне спортивного клуба FitnessHouseпо адресу Ленинский пр., дом 147. В нем принимали участие двадцать женщин в возрасте от 45 до 50 лет. Десять женщин посещали занятия аквааэробикой, другие десять занятия спортивным плаванием.
Таблица 2 Показатели эксперементальной группы до эксперимента.
| № | Ф.И.О. | Возраст | Исходный вес,кг. | Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Савинова З.Т. | 45 | 57 | 23 | 21 | 27 | 16 | 25 |
| 2. | Киви Т.Ю. | 47 | 59 | 15 | 22 | 33 | 13 | 15 |
| 3. | Крупцова Т.А. | 46 | 58 | 10 | 13 | 15 | 11 | 12 |
| 4. | Князева Н.Н. | 48 | 60 | 12 | 13 | 14 | 11 | 13 |
| 5. | Панасенкова Н.В. | 50 | 60 | 14 | 13 | 11 | 16 | 12 |
| 6. | Курилкина Т.А. | 47 | 64 | 16 | 14 | 26 | 18 | 19 |
| 7. | Иванова И.Г. | 45 | 56 | 13 | 12 | 14 | 12 | 15 |
| 8. | Смага М.М. | 49 | 65 | 24 | 23 | 25 | 21 | 24 |
| 9. | Маврина М.Р. | 46 | 64 | 21 | 22 | 23 | 21 | 26 |
| 10. | Новикова Ю.С. | 48 | 63 | 17 | 15 | 20 | 19 | 23 |
| |x| | 47,1 | 60,6 | 16,5 | 16,8 | 20,8 | 15,8 | 18,4 | |
Таблица 3 Показатели контрольной группы до эксперимента
| № | Ф.И.О. | Возраст | Исходный вес,кг. | Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Варшавская А.А. | 47 | 62 | 16 | 20 | 17 | 14 | 17 |
| 2. | Заложенкова О.С. | 45 | 63 | 18 | 14 | 24 | 16 | 20 |
| 3. | Птицина С.В. | 45 | 56 | 12 | 15 | 14 | 18 | 19 |
| 4. | Краева Е.Г. | 48 | 63 | 22 | 19 | 22 | 20 | 22 |
| 5. | Привалова М.Н. | 50 | 65 | 23 | 24 | 27 | 22 | 25 |
| 6. | Веласкес М.Л. | 49 | 58 | 15 | 18 | 17 | 15 | 16 |
| 7. | Ерофеева Н.Е. | 45 | 55 | 10 | 12 | 14 | 9 | 11 |
| 8. | Феоктистова О.Л. | 47 | 57 | 18 | 13 | 16 | 20 | 21 |
| 9. | Крюкова Л.М. | 46 | 57 | 17 | 15 | 21 | 18 | 23 |
| 10. | Васендина Н.А. | 48 | 62 | 20 | 19 | 25 | 14 | 21 |
| |x| | 47 | 59,8 | 17,1 | 16,9 | 19,7 | 16,6 | 19,5 | |
Проведенный опрос:
1.Как вы считаете, занятия плаванием снижают вес?
2. Как вы считаете, занятия аквааэробикой снижают вес?
3.Какова должна быть длительность занятия?
А.30 мин. Б.45 мин. В.1 час Г.2 часа.
4.Какова должна быть интенсивность занятия?
А.большая Б.средняя В.высокая.
5. Какой способ плавания наиболее эффективен для снижения веса?
6.Какое упражнение в аквааэробике самое эффективное для похудения?
7.Какую диету необходимо соблюдать совместно с занятиями для наилучшего результата?
8.В каком возрасте лучше снижать вес при занятиях спортивным плаванием?
9.Ваши мотивы снижения веса.
10.Сколько раз в неделю надо заниматься аквааэробикой, чтобы достигнуть желаемый результат?
11.Какую музыку лучше применять при занятиях аквааэробикой?
12.По вашему мнению, что способствует наибольшему снижению веса: аквааэробика или спортивное плавание?
13.Вы согласны участвовать в эксперименте?
Примеры упражнений выполняемых на занятиях аквааэробикой эксперементальной группой.
Занятие 1. AquaInterval
Разминка + аэробная работа.
- Колено, колено
- Шаги в стороны
- Шаги в стороны, в середину
- Крисс Кросс
- Крисс Кросс в два раза чаще
- Крисс Кросс
- Кросс Кантри
- Кросс Кантри в два раза чаще
- Кросс Кантри
- Крисс Кросс, Кросс Кантри
- Крисс Кросс, Кросс Кантри по два
Ноги с нудлом.
Правая нога
- Колено
- Скрестно вперед в сторону
Левая нога
- Колено
- Скрестно вперед в сторону
Две ноги на нудл
- Приседания
- Сгибание ног поочередно
- По 2( два правой, два левой)
- По 4
- По 2
- Сгибание ног поочередно
- Циркуль
Аэробная работа.
У бортика
- Ноги кроль
- Ускорение ноги кроль
- Так еще два раза
- Подтягивание коленей к груди
- Ускорение
- Так еще два раза
Руки с гантелями.
В горизонтальном положении, ногами зацепиться за дорожку
- Толчки вперед (отжимания)
- Руки прямые в стороны
- Пружинка внизу
- Руки прямые в стороны
- Пружинка вверху
- Руки прямые в стороны
- По две пружинки ( две вверху, две внизу) - Прямые руки вперед, назад
- Пружинка
- Круг от себя (руки работают попеременно)
- Круг к себе (руки работают попеременно)
Принять вертикальное положение
- Сгибание предплечий (локти прижаты к бедрам) - То же в стороны
Аэробная работа.
- Бег
- Ускорение
- То же еще раз
- Бег с высоким подниманием бедра
- Ускорение
- То же еще раз
- Бег с захлестыванием голени
- Ускорение
- То же еще раз
Пресс с поясом.
- Подтягивание коленей к груди
- Перекат вперед, назад
- Перекат вправо, влево
- Перекаты вперед, влево, назад, вправо
- Ноги прямые, шаг
- Поднимание прямых ног поочередно
- Поднимание прямых ног
- Подтягивание коленей к груди
- Пружинка в группировке
- Маятник
- Маятник по два
Стретчинг.
Правая нога
- Колено к животу
- Колено в сторону
- Голень назад (стопа к ягодице)
- То же левой
- Встряхнуть ноги
- Потянуться за правой рукой
- Потянуться за левой рукой
- Руки вперед, спина круглая (тянемся за руками)
- Руки назад в замок, прогнуться.
Занятие 2. Aqua-Beginners
Разминка(4 мин.)
-Бег
-Колено, колено
-Шаги в стороны
-Шаги в сторону, в середину
-Прямые ноги в стороны
-Крисс кросс
-Крисс кросс в 2 раза чаще
-Крисс кросс
-Кросс кантри
-Кросс кантри в 2 раза чаще
-Кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантри по 2
Ноги (20 мин)
-Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только правой-пружинка
-Разгибание колена
-Разгибание колена, 3 пружины в вверх (три разогнуть и одно колено)
-Кик вперед
-Кик вперед прямая вниз
-Кик вперед прямая назад
-Захлест
-3 пружинки-вниз
-Кик в сторону
-Кик в сторону, прямая вниз
-Крисс кросс
Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только левой
-То же самое левой-пружинка
-То же самое левой
-Прямые ноги в стороны
-Прямы в стороны в 2 раза быстрее
-Прямые в стороны
-Прямые в стороны, 3 пружины наверху
-Пружинка внизу
-Кросс кантри
-Кросс кантри по маленькой амплитуде (пружинка)
-Штопор
Руки(8 мин.)
-Толчки вперед
-Толчки в диагональ (перед собой, вправо, влево)
-Толчки вниз
-Толчки вниз в диагональ попеременно
-Толчки вперед, вниз
-Толчки в стороны
-Толчки вперед, в стороны, вниз, в стороны
-Гребок перед собой правой
-Гребок через низ правой
-Гребок перед собой, гребок через низ, правой
-Гребок перед собой, гребок через низ по 2, правой
-Тоже левой
-Гребок перед собой одновременно
-Прямые руки вверх, вниз
-Пружинка внизу
-Гребок вперед назад вдоль бедер одновременно
-Восьмерки вперед назад вдоль бедер одновременно
Пресс(10 мин)
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Разгибание колена правая
-Разгибание колена левая
-Разгибание колена поочередно
-Разгибание колена обе ноги
-Подтягивание коленей к груди
-Подъем прямой правой
-Дуга правой
-Подъем двух ног
-Дуги двумя
-Дуга двумя
-Перекат вправо, влево
-Перекат вперед, назад
-Перекат вперед, влево, назад, вправо
-Ноги прямые шагаем
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Маятник
-Маятник по 2
Легли отдыхаем
Стретчинг(4 мин)
-Правая нога
-Колено к груди
-Колено в сторону
-Голень назад (стопа к ягодице)
То же левой
-Встряхнуть ноги
-Расслабленные руки вправо, влево
-Встряхнуть руки
-Потянуться за правой рукой
-Потянуться за левой рукой
-Руки вперед, спина круглая (тянемся за руками)
-Руки назад в замок, прогнуться
Примеры упражнений выполняемых на занятиях спортивным плаванием контрольной группой.
Занятие 1:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. ноги кроль
3. 50м. на спине
4. 2 по 50м. ноги брасс
5. 50м. кроль на груди
6. 50м. на спине пронос двумя руками.
Занятие 2:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. руки кроль
3. 50м. на спине руки в стрелочке
4. 2 по 50м. руки кроль на спине
5. 100м. брасс на груди.
Всего было проведено 24 занятия аквааэробики для эксперементальной группы и 24 занятия спортивным плаванием для контрольной группы. Женщины посещали занятия три раза в неделю в течение двух месяцев. Также дополнительно они не ели после занятия (начиная с восьми вечера), час после занятия не пили, в течение дня не употребляли мучного и сладкого.
3. Результаты исследований и их обсуждение
3.1 Результаты опроса
Проведя опрос до начала эксперимента выяснилось, что 60% женщин считают аквааэробику более эффективным способом снижения веса, а 40 %- плавание. На вопрос о продолжительности занятия 50% женщин выбрали вариант Б-45 мин., а остальные считают, что занятие должно длиться не менее часа. Интенсивность занятия, по мнению большинства (90%) должна быть высокой. Самым эффективным способом плавания для снижения был назван брасс-60%, 35% считают, что это кроль на груди, 5%-кроль на спине. Самое эффективное упражнение для похудения при занятиях аквааэробикой:20% женщин считают, что это шаги,30%-упражнения для пресса (складка, пружины…),20%- упражнения у борта,30%-упражнения в передвижении. На вопрос о диете(№7)80% считают, что нельзя есть после занятия (т.к. оно начинается в восемь и заканчивается в девять вечера),10% сказали, что надо перестать есть мучное, 10%-раздельно питаться. Наиболее эффективным возрастом при занятиях плаванием для снижения веса большинство признало 30-35 лет. Мотивы снижения веса: 50%-прблемы со здоровьем,25%-поддержание себя в форме, 20%-визуальный дискомфорт (стиснение…),5%-нравится заниматься. На десятый вопрос, о том сколько надо заниматься аквааэробикой раз в неделю чтобы достигнуть желаемый результат 55% ответили, что три раза,45%-два раза. На вопрос о музыке практически все сказали, что она должна быть ритмичной, быстрой и веселой. Участвовать в эксперименте согласились все 20 опрошенных женщин.
3.2 Результаты сброса веса
Таблица 4 Показатели эксперементальной группы после эксперимента
| № | Ф.И.О. | Возраст | Итоговый вес,кг. |
Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Савинова З.Т. | 45 | 55 | 17 | 18 | 25 | 13 | 22 |
| 2. | Киви Т.Ю. | 47 | 57 | 12 | 19 | 29 | 11 | 12 |
| 3. | Крупцова Т.А. | 46 | 56 | 7 | 10 | 11 | 8 | 10 |
| 4. | Князева Н.Н. | 48 | 57 | 10 | 9 | 11 | 8 | 11 |
| 5. | Панасенкова Н.В. | 50 | 58 | 10 | 9 | 9 | 13 | 10 |
| 6. | Курилкина Т.А. | 47 | 62 | 11 | 12 | 23 | 15 | 16 |
| 7. | Иванова И.Г. | 45 | 55 | 11 | 10 | 11 | 10 | 12 |
| 8. | Смага М.М. | 49 | 63 | 20 | 19 | 23 | 18 | 21 |
| 9. | Маврина М.Р. | 46 | 62 | 18 | 19 | 20 | 19 | 22 |
| 10. | Новикова Ю.С. | 48 | 60 | 13 | 11 | 17 | 15 | 19 |
| |x| | 47,1 | 58,5 | 12,9 | 13,6 | 17,9 | 13,0 | 15,5 | |
Таблица 5 Показатели контрольной группы после эксперимента.
| № | Ф.И.О. | Возраст | Итоговый вес,кг. | Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Варшавская А.А. | 47 | 61 | 15 | 19 | 16 | 13 | 16 |
| 2. | Заложенкова О.С. | 45 | 62 | 16 | 13 | 22 | 14 | 18 |
| 3. | Птицина С.В. | 45 | 55,5 | 11 | 13 | 12 | 16 | 18 |
| 4. | Краева Е.Г. | 48 | 61 | 20 | 18 | 20 | 19 | 20 |
| 5. | Привалова М.Н. | 50 | 64 | 22 | 21 | 25 | 20 | 24 |
| 6. | Веласкес М.Л. | 49 | 58 | 14 | 16 | 16 | 14 | 15 |
| 7. | Ерофеева Н.Е. | 45 | 55 | 10 | 12 | 13 | 9 | 11 |
| 8. | Феоктистова О.Л. | 47 | 56,5 | 17 | 12 | 15 | 19 | 20 |
| 9. | Крюкова Л.М. | 46 | 57 | 15 | 14 | 20 | 17 | 21 |
| 10. | Васендина Н.А. | 48 | 60 | 19 | 18 | 24 | 13 | 19 |
| |x| | 47 | 59 | 15,9 | 15,6 | 18,3 | 15,4 | 18,2 | |