STRESS (Стресс) (WinWord (на эстонском языке))
СОДЕРЖАНИЕ: SISEKAITSEAKADEEMIA PSЬHHOLOOGIA ХPPETOOL STRESS Kursusetцц Juhendaja: T. Ruubel Tallinn 2000 SISUKORD SISUKORD 2 Sissejuhatus 3 1.Elustress 4 1.1. Stressi tekkepхhjused 4SISEKAITSEAKADEEMIA
PSHHOLOOGIA PPETOOL
STRESS
Kursuset
Juhendaja:
T. Ruubel
Tallinn 2000
SISUKORD
SISUKORD.. 2
Sissejuhatus. 3
1. Elustress. 4
1.1. Stressi tekkephjused. 4
1.1.1. Tstress. 5
1.1.2. Organisatsiooni stressitegurid. 5
1.1.3. Tstressi vltimise meetodid. 6
1.1.4. T hved. 8
1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused. 9
1.2. Stressipinge. 11
2. Stress ja sugu. 13
3. Vitlus stressi vastu. 16
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile. 16
3.2. Relaksatsioon. 17
3.3. Rahustav hingamine. 18
3.4. Lihasrelaksatsioon. 19
3.5. Mtlus. 21
3.6. Kuidas vaimset puhkust vtta?. 22
3.7. Aroomid stressi vastu. 22
3.8. Muud meetodid lgastumiseks. 23
KOKKUVTE. 24
KASUTATUD KIRJANDUS. 25
Sissejuhatu s
Kesolevas kursusets pan analsida stressi, stressi tekkephjused, stressi mju inimese organismile ja samuti uurida, kuidas videlda stressiga ning stressi proflaktika meetodeid.
Stress on tavakeeles rritav nrvipinge, mis pikema aja jooksul mjub muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tlgendatult on stress keha ja meelte vastus organismile esitatud krgendatud nudmistele, valmisolek tekkinud ohu ning lekoormuse tingimustes tegutsemiseks. Sna “stress” thendab, tlkides inglise keelest, “surve, pinge, rhumine”. Ensklopeediline snastik annab jrgmist stressi tlgendust: stress on organismi pingeseisund kaitsereaktsioonina negatiivsete mjurite vastu (Erelt 1999). Kuid esimesena andis stressi tlgenduse kanada fsioloog Hans Selje. Tema seletuse jrgi stress on kik, mis phjustab kiire organismi vananemist ning tekitab haigusi.
Stressoriks vib saada mistahes nhtus, mis nuab organismilt kohanemist. Tpilised stressorid on pshiline pinge, raske kehaline pingutus ja trauma. Organismi kohanemisviisi stressorile nimetatakse stressireaktsiooniks.
Iga inimese elus esineb stressi, sest kikides inimese elu- ja tegevusvaldkondades on olemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid tekivad nii kodus kui ka tl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie jaoks suuremat huvi organiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi tkohtadel.
Peale stressi tekke ldiste phjuste analsitakse t esimeses osas organisatsiooni stressitegureid. Teises osas ksitletakse lepingetest vabanemise vimalusi ning seda, kuidas mtelda ja toimida, et stressi vltida. Kolmas osa sisaldab stressi proflaktika meetodite kirjeldust, mille hulka kuuluvad pevakorra mberkorraldamine stressivastaseks ja pshholoogiline esmaabi kriisiolukorras.
1. Elustress
Stress on harilik ja tihti esinev nhtus. Kik meist aeg-ajalt saavad seda tunda, niteks, kas nsa tundena khus ennast uutele klassikaaslastele tutvustades vi krgenenud rrituvusena ning unetusena eksamisessiooni ajal. Stress on vltimatu ja selle madal tase kahjutu. Nimelt liigstress tekitab probleemi indiviidide ja organisatsioonide jaoks. Stress on inimolevuse lahutamatu osa. Tuleb ppida vahet tegema lubatava stressi taseme ja liigstressi vahel. Nullstress on vimatu.
Meie ksitleme selles ts leliigset pshholoogilist vi fsioloogilist pinget. Uurimused nitavad, et fsioloogilised stressitunnused on maohaavandid, migreen, hpertoonia, hingeldustbi ja sdamehaigused. Pshholoogilised tunnused on litundlikkus, revus, depressioon, isutus, unetus ning langenud huvi intiimelu ja suhtlemise vastu jt.
leliigne stress lheb ettevttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse ja heaolu languse tttu. Paljud ttajate probleemid, mis kajastuvad nii palga suuruses ja t tagajrgedes, kui ka tervises ja ttajate heaolus, phinevad pshholoogilisel stessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt ettevtte kulusid eesmrgi saavutamisel ning vhendab ttajate elukvaliteeti.
1.1. Stressi tekkephjused
Stress vib olla phjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevtte tga ja tegevusega vi inimese isikliku elu sndmustega.
Osa stressi tekkephjusi, nagu krge tpinge vi jhker kohtlemine, on kigile teada, ent mndagi nendest, niteks krsitustbe, masendustunnet, enesesisendust, nrivat kadedustunnet vi pettumist lhisuhetes, ei osata alati nrvipinge tusu phjustajaks lugeda. Organismi vastusreaktsioon hele vi teisele stressorile oleneb suuresti sellest, kuidas me hindame situatsiooni raskust ning sellega toimetuleku vimalusi. Ootamatu, ohtlik ja vljapsmatuna niv olukord suurendab stressi.
1.1.1.Tstress
Mdukas nrvipinge on tl mitte ksnes vltimatu, vaid koguni soovitav – see sunnib end mobiliseerima, vimed mngu panema. Ametikoht, millega pidevalt kaasneb pshiline alakoormus, ei paku enamikule tervetele ja tkatele inimestele erilist pinget.
Paljud selliste levinud kutsealade esindajaist nagu niteks petajad, autojuhid, raamatupidajad vi mjad on valmis kinnitama, et nende t on tis nrvipinget. See ei thenda aga mitte alati krgenenud stressi vastaval talal.
Kroonilise ajapuuduse ja suure tpinge tunne on miski, mida paljud inimesed ise endale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et thtsate asjadega hivatud isikuna teiste silmis tunnustust vita, kui ka selleks, et arvatud lekoormuse olukorras endale ise vhem kohustusi vtta.
Kiire tempo, krge vastutus vi suur tkoormus tekitavad stressi seda enam, mida rohkem nendega kaasneb jrgmisi subjektiivseid asjaolusid: t ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhi vi kolleegidega on halvad, tkohal valitseb korralagedus, firmas esineb kegalmise meeleolusid jne.
1.1.2.Organisatsiooni stressitegurid
Ksitleme neid tegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad stressi.
1. lekoormus vi vike alakoormus. Niteks, ttajale antakse liiga palju lesandeid vi nutakse tulemuste liiga nrget taset teatud aja jooksul. Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon ja lootusetuse tunne. Kuid ka alakoormus vib esile kutsuda samasuguseid tundeid. Ttaja, kellel ei ole tema oskustele ja vimetele vastavat td, tunneb frustratsiooni, rahutust oma vrtuse suhtes ning oma koha suhtes organisatsiooni sotsiaalses struktuuris ja tunneb ennast alahinnatuna.
2. Rollide konflikt. Rollide konflikt tekib siis, kui ttajale esitatakse vasturkivad nudeid, kui on mitu juhti. Rollide konflikt vib tekkida ka mitteformaalse rhma normide ja formaalse organisatsiooni nudmiste erinevuste tulemusena. Selles situatsioonis indiviid vib tunda pinget ja rahutust, sest ta tahab hest kljest kohaneda kollektiiviga ning teisest kljest kinni pidada juhtkonna nuetest.
3. Segased rolliootused. Segased rolliootused tekivad siis, kui ttajale pole selge, mida talt oodatakse ja nutakse. Rollide konfliktist erinevalt nuded ei ole vasturkivad, aga samal ajal need on piklevad ja ebamrased. Ttajatel peab olema kindel ettekujutus juhtkonna ootustest.
4. Ebahuvitav t. Uurimused on nidanud, et indiviididel, kellel on huvitav t, tekib harvem ngistust ja nad haigestuvad vhem, kui need, kelle t ei ole huvitav. Kuid vaatenurgad mistele “huvitav t” kigil on erinevad: see, mis paistab huvitavana hele, ei thenda seda, et teisele see kindlasti pakub huvi.
5. Muud tegurid. Leidub tuhandeid tkohti, kus stressi ja rahulolematust lisavad sellisedki tegurid nagu mra, vilets valgustus, liiga madal vi krge temperatuur, niiskus, vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kledad truumid, aegunud tvahendid ja masinad – kik see, mida traditsiooniliselt fsioloogilisteks ttingimusteks on peetud.
Suure tkoormuse krval tekitavad stressi ka rahulolematus t sisu, oma positsiooni ja rolliga.
1.1.3. Tstressi vltimise meetodid
Inimestele, kes kannatavad lemrase tstressi all, soovitatakse rakendada jrgmiseid meetodeid.
1. Ttage vlja prioriteeti ssteem oma ts. Hinnake oma td jrgmisel viisil: “pean tnaseks tegema”, “teha hiljem, sellel ndalal” ja “teha, kui on aega”.
2. ppige tlema “ei”, kui te juate piirini, kus ei suuda enam vtta td juurde. Seletage oma lemusele, et te saate aru lesande thtsusest. Seejrel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed td, mille kallal te praegu ttate. Kui ta jb oma arvamuse juurde, ksige, mis td te peate edasi lkkama uue t lpuleviimiseks.
3. Suhelge oma lemisega eriti efektiivselt ja usaldusvrselt. Pdke aru saada tema probleemidest ja aidake tal aru saada teie omadest. petage oma juhti lugu pidama teie prioriteetidest, teie tkoormusest ning andma phjendatud lesanded.
4. rge nustuge oma juhiga, kui ta hakkab andma vasturkivaid nudeid (rollide konflikt). Seletage talle, et niisugused nuded tmbavad teid erinevatesse suundadesse. Paluge korraldada nupidamist kigi asjaosalistega, et vlja selgitada probleem. rge vtke sdistavat agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugused konkreetselt probleemid loovad vasturkivaid nudeid teie jaoks.
5. Andke teada juhile vi kaasttajale, kui te tunnete, et teie lesannete ootused vi hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused). elge neile, et te kahtlete konkreetsetes ksimustes, mis on seotud lesandega ja tahate nu pidada neis ksimustes.
6. Arutage igavusetunnet vi huvi puudumist t vastu oma juhiga. Aga pidage meeles, et ei tohi muutuda kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate td, mis nuab phendamist ja tahaksite saada vimalust vtta osa teistest tvaldkondadest.
7. Igapev leidke aega puhkepausideks ja relaksatsiooniks.
Teised tegurid, mis on seotud stressi teke vhendamisega, on tervislik toitumine, enese vormis hoidmine kehaliste harjutuste abil, ning ldtasakaalu saavutamine elus.
Juhtidele soovitatakse krge tviljakuse ning madala stressi taseme saavutamiseks:
1. Hinnake teie ttajate vajadusi ja kalduvusi ning pdke mrata vastav t maht ja tp nende jaoks. Kui nad nitavad hid tagajrgi selle lesande titmisel, tstke tkoormust ttajate nusolekul. Sobivatel juhtudel delegeerige volitused ja vastutus alluvatele.
2. Lubage oma ttajatel loobuda mne lesande titmisest, kui nendel on olemas mjuvad phjused. Kui on vga vajalik, et nad tidaksid seda lesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid jrjekorda nende ts, et anda vajalikku aega ja lisaressurse lesande titmiseks.
3. Mrake tpsemalt konkreetsete volituste, vastutuste ja tootmisootuste tsoonid. Kasutage kahepoolset kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist (tagasisidet).
4. Kasutage liidri stiili, mis vastab antud situatsiooni nuetele.
5. Kindlustage vastav hvitus efektiivse t eest. Tpinge lbielamine kahjutoova stressina ja tst saadav rahulolu vi rahulolematus olenevad paljuski sellest, kui hea palgaga jupingutusi korvatakse.
6. Olge eeskujuks oma alluvate jaoks, arendades vimeid ning arutades koos nendega keerulisi ksimusi (Popova jt. 1994: 252-256).
1.1.4. T hved
Tst hoidumine ja iga hinna eest oma koormuse vhendamine ei ole kuigi tark tegu. Toimekas tegutsemine ja oma t tulemustest rahulduse saamine on hevrra olulised nii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse tstmiseks. Jrgnevalt on loetletud mned ratsionaalselt korraldatud ning energiliselt ja keskendumisega tehtud t kasutegurid.
· T vimaldab luua kontakte teiste inimestega ning tunda rahuldust heskoos millegi tegemisest, eesmrgi saavutamisest.
· T sunnib avardama silmaringi, ppima pidevalt midagi juurde.
· Tl vib leida smpaatse inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos veeta.
· Koost teiste inimestega sunnib letama oma vaateviisi piiratust, arvestama ka teiste kogemusi.
· T kigus vib ise teistele midagi petades tunda end targa ja vajalikuna.
· T vimaldab enamasti paremini tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.
· Tl vib leida usaldusvrse inimese, kellega saab ka oma isiklikke probleeme arutada.
· Hingelise kriisi olukorras aitab t mtted iseendalt ja oma muredelt eemale viia.
· Iga nudlikum tkoht esitab teatud vljakutse taiplikusele ja nuab loovust.
· Tl kimise rtm aitab vaimselt ja kehaliselt vormis psida.
· T tagab hea enesetunde hoidmiseks tarviliku tunnustuse ja lugupidamise (Elenurm jt. 1997:25).
1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused
Igasugune muudatus elus nuab kohanemist: olgu see siis tkoha vi riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis vi isegi phad. Rahulolematus ja pinge on sel puhul sna tavalised nhtused. Inimest vivad hirida nii elu rutiin ja ksluisus kui ka sagedased vi jrsud elulised muutused. Tundub, et htaegu inimene januneb muutuste jrele ja samas kardab neid. Miks? Iga muutus rikub vljakujunenud t- ja elurtmi ning sunnib muutma inimese harjumusi kitumises ja mtlemises.
Olulised muutused elus on seotud krgenenud emotsionaalse stressiga. Stress, see iseralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega paratamatult kaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme lahendama asuda, hingevaluga toime tulla ning mtteviisi ja toimimise muutumist ette valmistada.
Kui me uuesti vaatame lbi elusituatsiooni ja sndmuste loetelu, mis vivad esile kutsuda stressi, siis neme, et mned nendest on positiivsed ning avaldavad soodus mju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapse snnitamine, edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme ka teised positiivsed tunded, nt rm (kooli, likooli lpetamine, sugulaste vi sprade kokkutulek, lemmik vistkonna vit), armastus, loomingutus jne. Stressipinge tekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid. Selleks, et kuidagi vahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said nimetuse eustress, negatiivsed – distress.
Pshholoogid on pakkunud hulga skaalasid, mille abil on vimalik hinnata he vi teise sndmuse poolt tekitatud stressi suurust. Niteks 1967.a. T. Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaala jrgi oli tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kige suuremaks stressoriks lhedase inimese surm, nrgimaks juluphad.
Kuidas nii meeldiv aeg nagu julud vib stressi tekitada? hele muudab phad nukraks ksiolek. Teisele toovad julud kaasa hulga sekeldusi (piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas ei suuda kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootab phadelt midagi teliselt erilist ning on pettunud, kui nende ktte judes mitte midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).
Kui mingile ajaligule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nudvaid muutusi, vib stress letada taluvuse piiri ja ohustada tervist. Seeprast, kui vimalik – ks muutus korraga!
Suured muutused toovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja hirmu. Ajal, mil vanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii heale kui kurjale vastuvtlikumaks, vaimustutakse vi vihastutakse kergemini, vidakse uisapisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida. Suurte muutuste ajal on seeprast tark elada ks pev korraga ja kaalukate otsuste langetamine vimaluse korral edasi lkata. Samas sunnib turvatunde ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuse ja teadmatuse tunne kaovad sedamda, kuidas uued kitumis- ja tegutsemisviisid juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindlad tekspidamised, usaldusvrsed phimtted, harjunud tviisid, keskendumine konkreetsele ja lihtsale praktilisele tegevusele. Niteks suure mure vi leina korral saab thusat abi igapevaste kodutoimetuste rategemisest.
Teisest kljest vib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla just lahtitlemist mnest vanast harjumusest. Suured muutused panevad proovile inimese vime maailma teisiti nha ja oma tegutsemine sellele vastavks kohandada.
Stress, on otsekui organismi mrguanne selle kohta, et elus tekkinud muudatusele peaks jrgnema ka enese muutmine.
Muutustega kaasneb mnelegi meelilendav teravate elamuste kogemine – emotsionaalne pinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse adrenaliini verre paiskumisele jrgnevat erutuse ja erksuse seisundit. Leidub inimesi, kes pavad oma elu mnusaks teha aina uutesse seiklustesse sukeldudes. Kuid sage uue otsing vib anda tunnistust iseenda eest pgenemisest – lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehva keskendumisvime, krsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisil ka vimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi oma mbruses selleks, et ise mitte muutuda.
1.2. Stressipinge
Seega stress on organismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus organismile esitatud krgendatud nudmistele (stressi situatsioon). Inimese organism kannatab stressipingest tekkiva mju all.
Ksitlegem erisugused inimese seisundid, mis vivad signaliseerida sisemise pinge olemasolust organismis. Teadvuslik hinnang vib le viia need signaalid emotsionaalsest sfrist (tunded) ratsionaalsesse (mistus) sfri ning sellega likvideerida ebasoovitatava seisundi.
Stressipinge tunnused:
1. Vimatus keskenduda millelgi.
2. Sagedad vead ts.
3. Mlu halvenemine.
4. Vsimusetunde liiga sagedane tekkimine.
5. Kne kiiremine.
6. Hajameelsus.
7. Sagedased valud (pea-, selja-, maovalu).
8. Suurenenud rrituvus.
9. Trmu alanemine.
10. Huumorimeele puudumine.
11. Suitsetamise sagenemine.
12. Kalduvus alkoholilembusele.
13. Pidev nlja tunne.
14. Isu kaotus – ei tunne toidu maitset.
15. Vimatus igel ajal td lpetada.
Kui leitakse oranismi stressipinge tunnused, siis tuleb thelepanelikult uurida selle phjusi.
Vimalikud stresspinge phjused:
1. Tihtipeale tehakse mitte seda mida sooviks, vaid seda mida on vaja, mis kuulub kohustuste hulka.
2. Ei jtkuta pidevalt aega – ei juta midagi ra teha.
3. Keegi vi miski ajab taga, rutatakse pidevalt kuhugi.
4. Tahetakse pidevalt magada – kuidagi ei saa end vlja magada.
5. Tuntakse, et kik mbritsevad on ka pinges.
6. Nhakse unesid sagedamini, eriti kui on levsinud.
7. Suitsetatakse liiga palju.
8. Tarvitatakse alkoholi rohkem kui tavaliselt.
9. Ei meeldi peaaegu kik.
10. Kodus on pidevalt konfliktid.
11. Tuntakse pidevalt rahuldamatust elust.
12. Vetakse raha vlgu siis ku ei teata kuidas prast tagasi maksta.
13. Tekitakse alavrsuse kompleks.
14. Ei olda kellegagi rkida oma probleemidest ning ei soovita seda.
15. Tuntakse, et ei peeta lugu ei tl ega kodus.
Arvatavasti siin ei ole toodud kik stressipinge phjused. Iga inimene peab ise analsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipinge phjused, mis on iseloomulikud ainult tema jaoks.
2. Stress ja sugu
Mnikmmend aastat tagasi leidsid inglise pshholoogid, et naistele on omasemad neurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid: naised kipuvad nutma, ngutama ja halama, tahavad end thjaks rkida ja ootavad lohutamist. Mehed tmbuvad pigem endasse, elavad kujutlustes toimunut lbi vi eitavad sndmuste negatiivset mju, kuni stress kehaliste vaevustena endast mrku annab. histe ja esmaste stressi tunnustena kirjeldatakse unetust, masendust ja rrituvust.
Eesti naised mrkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini: nad on tunduvalt rohkem levsinud ja palju sagedamini rahutud, ngistunud vi kskiksed. Neil valutab pea ja nad kurdavad, et rrituvad kergesti. Nad kivad sagedamini arsti juures.
Mehi hakkavad vaevama ebamrased pisted sdame piirkonnas, rhumine rinnus ja phjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha vljub kontrolli alt. Stressi le kurdavad mehed vhem, sest seda pole kombeks tunnistada. Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvad lood. Oma autost ja selle mootori vimsusest teatakse kike, viimasest tehnolevaatusest mletatakse pisemaidki rikkeid, kui aga ksida neilt kasvi nende kehakaalu ja veresuhkru taset vi viimast hambaarsti juures kimise kuupeva, siis sattub mees kimbatusse.
Kohustus td nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev stressitegur. Selle nimel ptakse endast viimane vlja vtta. Juhtub, et armu ei anta ei alluvatele ega perelegi. Tstressi tunnused ilmnevad mujalgi: suhted lhedastega pingestuvad ning spradest hakatakse eemale hoidma.
Stressiekspert ameeriklane Georgia Witkin tdeb, et meeste stressi philiseks phjuseks on vitlus positsiooni prast.
Pikka aega on karjr olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvimalus. Amet annab talle elu phirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi. (Vaatamata sellele, et lekurnatus ja tvsimus naisi nende endi arvates sagedamini vaevab.) Mehe peamine roll on td teha ja sissetulekut teenida – see tagab edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud raha, saavutatud positsioon ja omandatud lugupidamine vivad halvimal juhul osutuda pakutavateks vahetusvrtusteks ka tervise, armastuse ja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” on mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini kindlustatud. Naist peetakse tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on hinnas ka kaunis ja hoolitsetud vlimus.
Pstitanud enesele eesmrgid ja neid titma asunud, sihib mees juba jrgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem, kui parajasti vaja. Mees on tihti vaid hes – ameti-rollis.
Naisel on rohkem valikud. Ema, abikaasa ja ttaja rollide esitatavad ootused on erinevad, he titmine ei sltu teisest.
Rootsi stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tstress kimbutab naisi vhem tnu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult tl, vaid ka naise ja emana. Ta puhkab hest rollist, tites teist. Kige enam kehtib see seadusprasus just juhtide ja spetsialistidena ttavate naiste kohta, kellel on voli ise oma td kavandada ja korraldada. lemuseks olemise pinget see naine ei pe: pigem naudib vimalust end traditsioonilises meeste valdkonnas teostada.
Mees paneb kik tavaliselt hele kaardile – kui t ei edene ja amet ei anna vimalust end hsti tunda, siis nib kik hukas olevat. Stress tl muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste tegevuse eest vastutamisel kui ka alluvana kellegi kske tites. Alluva rolli on mehel raskem taluda kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse juhi ja liidri rolli vtmist pigem mehelt ning see toob kaasa saavutuspinge.
Sdamearst Jaan Eha on tdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju enesehvituslikku kitumist, mis viitab suurele stressile ja ebaadekvaatsele enesehinnangule: mttetud ja ohtlikud manvrid liikluses, kihutamine, suitsetamine, joomine ja narkootikumide kasutamine. ldine nrvilisus ilmneb olmekonfliktides ja thjas snelemises. Nii nagu ei peeta kinni liikluseeskirjast ega peeta seadusi miskiks, ei jrgita ka keha ja vaimu tervist sstvat eluviisi. hepeva-unistuste nimel elamine viib mttetu tmblemiseni. Vimalik, et selle phjuseks on sotsiaalne ebakindlus ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meeste suremus sdamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti keskesliste meeste hulgas (Lti ja Venemaa krval). Jaan Eha leiab, et olukord vib hakata aegamda muutuma, kui riik ja tandjad hakkavad vrtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit. Niteks Inglismaal on videtud juba sna mitu kohtuasja stressist tingitud kahju hvitamiseks.
Noorte meeste eluvrtuste ja rollide mitmekesistumine (lgastumine kodutid tehes, isaduspuhkusele jmine jms), mis viimastel aastatel on levinud Phjamaades, vib olla oluliseks stressipuhvriks. Vastutus pere ja jrglaste leskasvatamise eest ei kao, kuid selle teostamise viis suurendab mehe ja kogu turvatunnet ning lhendab pereliikmeid ksteisele.
Stressi letamise viisid on aja jooksul mneti muutunud ning mjutatud mehe ja naise rollidele omistatud thendusest. Mlemad pooled teadvustavad ennast lbi peegelduse oma ajas ja kultuuris ning pevad suhte- ja tpingeid vastavalt sellele, kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naiste taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on erinevad. Naised ksivad sagedamini nu, keskenduvad positiivsele ning hakkavad samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed pavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kik on omaette lbi meldud ning olukorra muutmise vimalused lbi kaalutud. Kui mees midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha kike korraga. Selline otsus vib suurendada pinget ja viia purustava kitumiseni. Niisugust kitumist toidab mtteviis: mees ei tohi oma nrkusi nidata ning ta otsused peavad olema kindlad ja kigutamatud.
Kui probleem ei nnestu lahendada, siis vib abi olla suhtumise muutmisest. Naistele on omane anda probleemile teine thendus, eitada selle olulisust vi lihtsalt fantaseerida (“kll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvad otsima sdlast ning pavad teda karistada. Nii mnigi kord vib “sdlaseks” osutuda mitte probleemi tegelik phjustaja, vaid nrgem kolleeg vi pereliige. Ohtlikuks muutub olukord mehe tvimele, enesehinnangule ja vaimsele tervisele siis, kui sdlaseks hakatakse pidama ennast.
Naisi saab mehe stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks rkida, skoormat hajutada ning lahendusele judmise ksikasju kavandada ( Elenurm 2000: 40-42).
3. Vitlus stressi vastu
Tekib ksimus, kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib seda?
Ksitleme organismi vimalikud reaktsioonid stressile ning stressi alandamise phiviise:
- relaksatsioon;
- keskendumine;
- hingamise autoreguleerimine.
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile
Mis on inimese organismi vimalikud reaktsioonid stressile?
1. Stressi reaktsioon.
Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikult vi teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele jrgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajrgi vi ei kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle tagajrjel vivad tekkida erisugused pshilised vi fsilised hlved, stress kas kestab kllaltki kaua vi tekib tihti.
2. Pasiivsus.
See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Aga selline stressi reaktsioon vib olla ajutine.
Kaks lejnud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.
3. Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimene vahetab tegevusala ja leiab les midagi otstarbekamat ja sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist nii pshilist kui ka fsilist. See reaktsioon on mjuvam.
Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib revus, norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas rndavaks vi kaitsvaks kitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati, sltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei toimu mingit fsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss vib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku seisundisse. Sdamelgid sagenevad, tuseb vererhk, lihased on pingul. Sltumata sellest kas oht on tsine (elule hvardus, fsiline vgivald) vi mitte (solvang) organismis tekib revus ja selle vastuseks vastupanekuks valmisolek.
3.2. Relaksatsioon
revuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest jrjestikusest faasist (vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):
- impulss
- stress
- kohanemine
Teiste snadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema – inimene nii vi teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (vi ldse puudub), siis on vimalik mnede pshhosomaatiliste haiguste vi hirete tekkimine.
Jrelikult, kui inimene tahab suunata oma jupingutusi tervise silitamise peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igahte kolmest stressi faasist. Sellega ta vib segada stressi impulssi mju, peatada seda vi (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nrgendada stressi vltides sellega pshhosomaatilisi hireid organismis.
Aktiviseerdes nrvissteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja pshilist erutuse taset, vimaldab nrgendada vi alandada stressist phjustatud pshilist vi lihaspinget.
Relaksatsioon on meetod, mille abil vib osaliselt vi tiesti lahti saada fsilisest vi pshilisest pingest. Relaksatsioon on vga kasulik meetod, kuna omandada seda sna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas ks vltimatu tingimus – motiveering, s.t. igahel tuleb teada, milleks ta tahab omandada relaksatsiooni.
Tnapeval kasutatakse sadu erinevaid lgastustehnikaid. Niteks jooga jt. ida enesearenduse ssteemid pakuvad rea thusaid keha ja vaimu ldvestamise vtteid. Mned meetodid, nagu niteks hiina tervistav vimlemine ja vitlustehnika taj chi nuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida vib pingeolukorras kohe proovida.
3.3. Rahustav hingamine
Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sgavalt: kopsudes kulgev hk nib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Khu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab koosklastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Khuhingamise thtis osa meelte rahustamisel ning revuse krvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges vi mitte. Ebaige hingamine jtab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada ked khule ribide alla ning alustage aeglast ja sgavat hingamist. Hingamist vib harjutada ka psti seistes. Sellisel juhul jlgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, ksi asetatakse khule. Kui hingatakse igesti, tuntakse khupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lhendab ooteaega, kasvi tlt tulles toidupoe pikkades kassajrjekordades seistes vi histransporti oodates (DELFI 2000).
3.4. Lihasrelaksatsioon
Jrgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 phiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellist tpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid lgades, kaelas, silmade mbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lgastamine ning kehale keskendumine suunab thelepanu piinavatelt mtetelt kehale ja vimaldab nnda vaimul puhata ning lekuumenema kippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit pevas, thja khuga ning vaikses hkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema vimalikult vaba: kingad viks jalast vtta ning pigistavad vd ja rihmad valla psta.
Esmalt veendu, et isud mugavalt. Prast iga lihastegrupi pingutustlgastamist jta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud jrgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lgastamise erinevust, ltvumise vabastavat toimet. Kui mni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis ldvesta seda 2-3 korda jrjest ning jta seejuures iga pingutuse-lgastuse tskli vahele 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sgavat hingetmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt vlja. Tunneta, kuidas keha vljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kvasti kokku. Hoia neid nnda 7-10 sekundit ning ldvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga jrgmise lihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma ksivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lgastu siis 15-20 sekundit.
4. Pinguta ksivarte siseklje lihaseid, sirutades ked ette. Hoia ...ldvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tstes kulmud nii krgele, kui saad. Hoia...ldvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lgastudes jahedaks, pea selgeks.
6. Ava suu nii prani, kui suudad. Lase huuled seejuures ldvaks ning pa tunnetada lualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia...ldvesta.
7. Tee mned sgavad hingetmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mnusa une eel.
8. Painuta lad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga… ja ldvestu. (Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, vid sellise pingutamise-lgastamise tskli lbi teha kaks korda.)
9. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siis hul aeglaselt kopsudest vlja voolata. Kujutle, kuidas koos vljahingatava huga lahkub rinnust lemrane pinge.
10. Pinguta khulihaseid ja tmba kht sisse, nagu tahaksid khunahaga selga puudutada. Hoia pingul … ja ldvesta. Kujutle, kuidas lgastuse laine levib lbi ltvunud pehme khu ja selgroo.
11. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …ldvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond tielikult lgastub.
12. Pigista reied kokku. Pinguta… ja ldvesta. Tunneta, kuidas sremarjad pingule tmbuvad… ja ldvesta.
13. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sremarjad pingule tmbuvad …ja ldvesta.
14. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …ldvesta.
15. Ki mttes ja liigutades kogu keha uuesti lbi ning veendu, kas mni lihas pole jnud leliigselt pingesse. Kui leiad mne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lgastamise harjutust.
16. Olles kontrollinud, et lihased on ldvad, sea end hsti mugavalt istuma ja lase lgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt lbi kogu keha voolata ning oma vabastava hoovusega kiki su keha lihaseid ja nrve pealaest jalatallani puudutada.
Esimesel korral vtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).
3.5. Mtlus
Tnapeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta hvardab, vajaksime ka tpeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla. Mtluse eesmrk on meelel peatuda ja mtetel vabalt minna lasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline mberllitumine vlise maailma tegelikkuselt oma mttelennu jlgimisele puhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapevaaskelduste keerisest tagasi elu sgavama mtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni on praktiseeritud vhemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringute jrgi tervendab mtlus nii keha kui meeli: suurenevad thelepanu- ja keskendusvime, tusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitab mtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse ja ratsionaalse, mllu talletatu ja praeguste mtete, jrelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mtlus konfliktse loomuse vastandusi – aitab kohandada soove vimalustega, tasakaalustada kohusetunde ja iha, tunded ja mtlemise, ideaalidest unelemise ja telisusetaju.
3.6. Kuidas vaimset puhkust vtta?
Ebameeldivatele asjadele meldes lheb meie keha pingesse, sest keha funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mtetele, otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida viks vahelduseks midagi vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.
Vaimseks puhkuseks valmistumiseks ldvestatakse lihased ja hingatakse paar korda sgavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et ollakse meeldivas kohas, kas rannal vi mgedes vi lemmiktegevuse juures. Pda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lhnu. Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem selline lgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid mne minutiga.
3.7. Aroomid stressi vastu
Aroomid mjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetttu on nende mju sgav ning sageli teadvustamata.
Lhnaasjatundjad vidavad isegi, et parfmist vib kujuneda universaalne keel – selline, mis omab positiivset mju pshikale. Inimese vime lhnu eristada on piiratud, kuid lhnamlu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lhnaaisting vib meenuda aastaidki hiljem sama lhna tundes. Seda arvatavasti seetttu, et lhnad kipuvad olema seotud teatud sndmuste ja inimestega, kes koos tuttava lhnaga meenuvad.
Tnapeval kasutab lhnalisid vi tualettvett umbes 90% naistest ja 80% meestest, olles veendunud, et igesti valitud lhn ratab huvi ja suurendab meeldivust. On theldatud, et truumide meeldiv aroom tstab ttajate enesekindlust ja vimekusetunnet ning soodustab eesmrkide saavutamist. Meeldivast aroomist on abi ka lbirkimistel – parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.
3.8. Muud meetodid lgastumiseks
- Muusika kuulamine on vga lgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil on hobi, aitab ka sellega tegelemine mtted mujale suunata. Mitmesugused uuringud on nidanud, et paar korda ndalas kehalisi harjutusi aitab vhendada stressi ja pinget.
- Vltida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mlemaid peetakse kll lgastavateks aineteks, aga tegelikult vivad nad asja hullemaks muuta. Ei maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada ks pev korraga. Melda enne uinumist peva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada meeles, et andmine on parem kui vtmine. Pda andestada, mitte kanda viha. Keegi ei ole ideaalne. Me kik teeme vigu. Kui ollakse ppinud teistele andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).
KOKKUVTE
Tnapeva moodsas hiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne stress hoiab meie keha kogu aja pinges.
Krooniline pinge mjutab inimesi erinevalt. Tekkida vivad unehired, pea- ja hambavalu, keskendumisraskused, sgiisu vib kasvada vi ldse puududa. Nii vi teisiti nrgestab pingeseisund meie immuunsusssteemi.
Kuidas stressiga toime tulla? ppigem mtetesse ja sndmustesse suhtuma selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. ppigem lgastuma!
Ei tohi vimaldada stressil endast vitu saada. Tuleb kannatlikult valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad meile ette nii tl kui ka isiklikus elus.
Philine jreldus, mida vib teha sellest tst, saab snastada jrgmisel viisil. Stress on vltimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama. Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja pda temaga hakkama saada vimalikult paremini. Mnikord vib stressi ldse vltida, kui osatakse adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.
KASUTATUD KIRJANDUS
1. 1.Eesti keele snaraamat. Toim. Erelt, T. – Tallinn, Eesti Keele Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.
2. 2.Vrsnastik. Peatoim.: Mgi, R. ldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999. – 693 lk.
3. Elenurm, T. Kasmel, A. Kidron, A. Rtel, E. Teiverlaur, M. Traat, U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus, 1997. – 191 lk.
4. Elenurm, T. Stress ja Sugu. - “Anne”, 2000/04.
5. М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. - М.: “Дело ЛТД”, 1994. - 702 с.
6. Стресс жизни: Сборник. / Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов. ( О.Грегор. Как противостоять стрессу. Г.Селье. Стресс без болезней. ) - Спб, ТОО “Лейла”, 1994. - 384 с.
7. INTERNET : http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php