Тренинг Регуляция эмоционального состояния
СОДЕРЖАНИЕ: Понятие саморегуляции, развитие способностей регуляции эмоционального состояния. Освоение способов саморегуляции. Условия проведения тренинга. Самооценка и позитивное отношение к себе и своим возможностям. Формирование навыков произвольного контроля.Тренинг Регуляция эмоционального состояния
Выполнила: студентка 5 курса
группа П – 03
Овчаренко Т. В.
Минусинск 2007г.
Цель тренинга:
· Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
· Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции .
Задачи тренинга:
· активизация процесса самопознания;
· обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
· повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
· формирование навыков произвольного контроля.
Значимые характеристики группы:
Возраст: от 18 до 50 лет.
Гетерогенная группа: муж. и жен.
Способ набора группы: добровольная.
Специфическая характеристика группы: родители и (или) педагоги детского сада школы.
Длительность тренинга: 2 – 2,5 часа.
Режим работы группы : 3 занятия по 40 – 50 минут в течение 1 недели.
Кол-во участников: до 12 человек;
Каждое занятие включает:
· разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе;
· основную часть, направленную на реализацию поставленных задач;
· завершающая часть направленная на рефлексию;
· домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков.
Условия проведения тренинга: просторное помещение.
Необходимые материалы:
стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).
День 1
Цель:
Знакомство и включение участников в тренинговую работу. Знакомство со способами саморегуляции.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение. Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).
1) Вступление (10 мин)
- Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу. Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?
Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.).
- Попробуйте задать себе вопросы:
· Что помогает вам поднять настроение, переключиться?
· Что я могу использовать из выше перечисленного?
На доске составляется перечень этих способов.
- К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции,которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.
2) Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)
Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.
3) Игра “Приветствие” (2 мин)
Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.
Основная часть.
4) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)
Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.
Обсуждение ощущений:
· какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
· какие ощущения были в мышцах?
· где больше всего чувствовалось напряжение?
· приятным было такое состояние?
Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.
5) Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4 мин)
Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться.
После данного упражнения каждый участник рассказывает:
· насколько удалось расслабиться;
· какие ощущения возникли после расслабления;
· какое настроение сейчас;
· осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.
6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
7) Игра “Снежки” (2 мин)
Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их территории.
Заключительная часть.
8) Рефлексия (5-7 мин)
Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.
Домашнее задание:
Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них.
День 2
Цель:
Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
1) Игра “Приветствие” (2 мин)
Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.
2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт в какой-нибудь негативной ситуации.
3) Упражнение “Веревка” (3 мин)
Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигать руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представлять себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.
Основная часть (20-25 мин).
4) Обучение способам управления дыханием
Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.
- Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
- Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,
· глубоко выдохните;
· задержите дыхание так надолго, как сможете;
· сделайте несколько глубоких вдохов;
· снова задержите дыхание.
5) Управление тонусом мышц, движения
- Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
- Сядьте удобно, закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
- сделайте это несколько раз.
Заключительная часть.
6) Рефлексия (5-7 мин)
- Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?
Домашнее задание :
Тренироваться в освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния.
День 3
Цель:
· Повышение самооценки и уверенности в своих возможностях, обучение приемам самовнушения.
· Подведение итогов работы группы.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
1. Игра “Приветствие” (2мин)
Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – спиной, коленками, локтями.
2. Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на предыдущих тренингах опыт.
Основная часть.
3. “Моя самооценка” (10-15 мин)
Ведущий предлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить наиболее полный перечень своих достоинств. После того как все написали, обсудить. У кого получилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствах или слушать других, почему?
4. Упражнения “Похвалилки” (5 мин)
1) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять:
“Меня замечают, любят и высоко ценят”.
2) Поворачивая голову вправо-влево, повторять: “Все идет хорошо”.
3) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: “В моей жизни случается только хорошее”.
5. Упражнение “Лучик” (2-3 мин)
- Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией. Заканчиваем упражнение словами: “Я стала новым человеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!”
Второй раз выполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.
6. Упражнение “Передача энергии” (5 мин)
1. Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
2. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
3. Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
4. Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
5. Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.
Вопросы к участникам:
· удалось вам представить источник вашей энергии?
· В каком виде вы ее представили?
· Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело?
· Какие ощущение это вызвало у вас?
- Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.
Заключительная часть.
7) Рефлексия (5-7 мин)
Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.
Список литературы
1. Мардер Л. Тренинг педагогической осознанности. Газета “Школьный психолог” № 22, 2003 г.
2. Мардер Л. Тренинговое занятие “Профессия и личность”.
3. Хусид А. Патриот самого себя. – Газета “Школьный психолог” № 38, 2002 г.
4. Фопель К.: Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие/Пер. с нем. 2-е изд., стер. – М.: Генезис, 2000. – 256 с.