Личная и общественная гигиена. Врачебный контроль и самоконтроль
СОДЕРЖАНИЕ: Тавдинский техникум механической обработки древесины. РЕФЕРАТ. Предмет: Физическая культура. Тема: Личная и общественная гигиена. Врачебный контроль и самоконтроль.Тавдинский техникум механической обработки древесины.
РЕФЕРАТ.
Предмет: Физическая культура.
Тема: Личная и общественная гигиена. Врачебный контроль и самоконтроль.
Подготовил: О.С. Бобылева
Группа: ТД-3
Проверил: Н.В. Ерохина
г. Тавда, 2007 г.
Содержание.
Личная и общественная гигиена 3
Влияние физических упражнений
на организм 9
Рациональный режим дня и
объём двигательной активности 14
Уход за телом и полостью рта 18
Рациональное питание 21
Гигиена одежды и обуви 24
Врачебный контроль и самоконтроль 28
Список используемой литературы 33 Личная и общественная гигиена.
Гигиена и её основные задачи
Гигиена, а также естественные условия внешней среды (воздействие солнечных лучей, воздуха, воды) являются средствами физического воспитания. Физическая культура не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обхватывать общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха.
Гигиена - наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение опти-мальных условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой профилактики заболеваний.
Основные задачи гигиены : изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей; научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов; научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопроти-вляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособнос-ти.
Санитария - практическое осуществление требований гигиены, выполнение необходимых гигиенических правил и мероприятий.
В ходе развития гигиены сформировался ряд гигиенических дисциплин : гигиена труда, социальная гигиена, гигиена детей и подростков, гигиена физической культуры и спорта и др.
Гигиена физической культуры и спорта, изучающая взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой, играет важную роль в процессе физического воспитания. Гигиенические положения, нормы и правила широко используются в физкультурном движении.
Гигиенические положения занимают столь большое значение потому, что без них невозможно выполнить основные задачи по всестороннему и гармоничному развитию людей, сохранению на долгие годы крепкого здоровья и творческой активности, по подготовке населения к высокопроизводительному труду и защите Родины.
Молодые специалисты, оканчивающие вузы страны, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учёбе, на производстве.
Гигиена физической культуры и спорта включает разделы : личная гигиена, закаливание, гигиена жилища, гигиенические требования к спортивным сооружениям и местам занятий физическими упражнениями, вспомогательные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.
Гигиенические основы закаливания
Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни имеют широкое распространение, и их удельный вес в общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закали-вающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.
Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегуляционного аппарата, к действию различных метеорологических факторов. В процессе закаливания при много-кратном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции формируются определённые функциональные системы, обеспечи-вающие приспособительный эффект организма. При этом приспособительные реакции происходят в нервной системе, в эндокринном аппарате, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровнях. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т. п.
Повышение устойчивости организма к воздействию определённых метео-рологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания.
Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в его оздоровительном влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.
Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни.
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения хро-нических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе зака-ливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур.
Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании исследований и прак-тического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания :
· систематичность,
· постепенность,
· учёт индивидуальных особенностей,
· разнообразие средств и форм,
· активный режим,
· сочетание общих и местных процедур,
· самоконтроль.
Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протя-жении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.
Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур – обяза-тельное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние здоро-вья).
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закали-вание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, - только к теплу.
Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при акти-вном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физи-ческими упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся темпе-ратурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дуют высокий закаливающий эффект.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвер-гается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отде-льных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувст-вительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур в значительной степени повышает устой-чивость организма к неблагоприятным внешним факторам.
В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являют-ся: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работо-способности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппе-тита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение зака-ливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.
Гигиенические требования к спортивным сооружениям
Спортивные сооружения должны соответствовать установленным сани-тарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физиче-скими упражнениями и спортом.
После сдачи спортивного сооружения в эксплуатацию работники санитарно-эпидемиологической станции и врачебно-физкультурных диспансеров, а также специалисты по физической культуре и спорту должны систематически прово-дить текущий санитарный надзор этих помещений. Замечания и предложения представителей органов санитарного надзора записываются в санитарный журнал, который должен иметься на всех спортивных сооружениях. Кроме того, на каждом спортивном объекте необходимо иметь правила внутреннего распорядка, согласованные с санитарно-эпидемиологической станцией. Ответственность за несоблюдение санитарно-гигиенических норм, правил содержания и эксплуатации спортивных сооружений несёт администрация данного сооружения. При нарушении санитарно-гигиенических норм и правил администрация привлекается к ответственности.
Гигиенические требования к крытым спортивным сооружениям.
Спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут раз-мещаться в специальных или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.). Служебные помещения в спортивном сооружении дол-жны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение за-нимающихся в следующей последовательности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды - раздевалки мужские и женские (с душевыми и туалетами) - спортивный зал. Подробное размещение исключает встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов.
Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка помещений. Сте-ны должны быть ровными, без выступов и лепных украшений, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом. Радиаторы централь-ного отопления должны быть расположены в нишах под окнами и укрыты за-щитными решётками. Дверные проёмы не должны иметь выступающих налич-ников.
При окраске стен следует учитывать степень отражения света и влияние света на психофизиологические функции: зелёный цвет успокаивает и благо-приятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.
Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, легко моющимся.
Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микро-климатических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уров-не +15 ° С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м3 в час на одного занимающегося и 20м3 в час - на одного зрителя. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная ис-кусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фра-муги и форточки.
Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное ос-вещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рас-сеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обе-спечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.
Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортив-ного зала. На видных местах должны находиться указательные стрелки, пока-зывающие месторасположения медицинского пункта.
Оборудование и инвентарь спортивных залов должны быть исправны и соот-ветствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью, соответствие снарядов возрасту занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно-тренировочного процесса.
В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой обо-рудования.
Особый санитарно-гигиенический режим устанавливается для искусствен-ных крытых плавательных бассейнов. Температура воздуха в них может коле-баться от +24 ° до +27 ° С, воды - от +26 ° до +29 ° С (воздух всегда должен быть на 2-3 ° выше температуры воды). Вода должна удовлетворять требова-ниям, предъявляемым к питьевой. С этой целью каждые 2 часа берутся пробы воды, которые исследуются в лаборатории.
Для предупреждения возможного загрязнения воды в бассейн допускаются только лица, прошедшие предварительный медицинский осмотр.
В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается курить, а также заниматься не в спортивной форме.
Гигиенические требования к открытым спортивным сооружениям. Эти сооружения, располагаемые на открытом воздухе, могут быть отдельными или комплексными. Открытые плоскостные спортивные сооружения должны иметь специальное покрытие с ровной и нескользящей поверхностью, не пыля-щейся в сухое время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к травме. Травяное покрытие (зелёный газон), кроме того, должно быть низким, густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь уклоны для отвода поверхностных вод. На территории открытых спор-тивных сооружений необходимо соорудить фонтанчики с питьевой водой (ра-диус обслуживания не более 75 м). Туалеты должны располагаться на рассто-янии не более 150 м от открытых спортивных сооружений. При проектирова-нии системы искусственного освещения на площадках для спортивных игр необ-ходимо обеспечить оптимальную освещённость не только поверхности самой площадки (горизонтальная освещённость), но и пространства в пределах полёта мяча (вертикальная освещённость). Освещение должно быть равномерным.
Влияние оздоровительной физической культуры на организм.
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической куль-туры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деяте-льности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека на-рушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, вы-полняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наи-более адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозат-рат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответст-вует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечива-ют поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой чело-веком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит эне-ргозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, сос-тавил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсив-ность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздорови-тельный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недоста-тка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку не-обходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоя-щее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются до-статочно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значитель-но ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к сни-жению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетиче-ская болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических из-менений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласова-ния деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и плас-тического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969).Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они по-сылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального то-нуса ЦНС, облегчают движение венозной крови пососудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное сос-тояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зо-ны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергети-ческий потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительно-сти и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивос-ти организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессо-вых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В резу-льтате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммуни-тета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогич-ный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой фи-зической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможнос-тей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономиза- ции работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кро-вообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физи-ческой тренировки -- упражнение частоты сердечных сокращений в покое (бра-дикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диас-толы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сер-дечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выяв-лены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увели-чение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельнос-ти. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетрениро-ванных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миока-рда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адек-ватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста трени-рованности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уро-вень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение ре-зервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, сис-толического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальных резервов системы кровообращения при предельных фи-зических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показыва-ет: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функцио-нальными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работо-способность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультур-ники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиоло-гического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адап-тация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечно-го кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовеноз-ной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мыш-цах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздорови-тельной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нерв-ной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрес-сорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможнос-тей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отче-тливое снижение всех основных факторов риска НЕС -- содержания холестери-на в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на старею-щий организм. Физическая культура является основным средством, задержива-ющим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функ-циональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клиничес-ких признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосу-дистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается об-щее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-бращения, снижение производительности сердца влекут за со-бой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных муж-чин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. В пери-од от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается поч-ти в 2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухуд-шаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в сред-нем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляци-онной функции легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толеран-тность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триг-лицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигате-льная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической куль-турой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренирован-ных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как хо-дьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физиче-ской культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей ор-ганизма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повы-шение физической работоспособности сопровождается профилактическим эф-фектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: сни-жением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давле-ния и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тре-нировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костномышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все зве-нья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остео-пороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондро-за. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии за-нятий оздоровительной физической культурой на организм человека.
Рациональное питание.
В физической подготовке, помимо рационального построения занятий, боль-шое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускоре-ние восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую ра-ботоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организ-ма и отвечает требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия пере-едания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.
К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основ-ные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжёлой (т.е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, вита-мины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие небходимые для нормаль-ной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов . В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.
С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаме-няться в соответствии с их калорической ценностью.
Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпева-ют постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сво-дится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Нап-тив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур. Такие потери касают-ся главным образом белков.
Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию – используются для построения структур и син-теза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Осо-бенно тяжёлые нарушения в организме возникают при недостаточном поступ-лении белков.
Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот , которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. В состав пищи должны входить белки, содержащие незаменимые аминокисло-ты: они либо вообще не образуются в организме, либо образуются недостаточ-но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продук-ты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содер-жание растительных белков, а в небольших количествах они содержаться поч-ти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организ-ма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки. Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не нас-тупит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается по-вышенным выведением азота;
во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организ-ма, зависит от их аминокислотного состава, т.е. биологическая ценность раз-ных белков для человека различна и определяется содержанием в них незамени-мых аминокислот.
Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г, а для растительных белков – лишь 60-70г. это связано с тем, что в растительных белках содержа-ние незаменимых аминокислот в неадекватном для человека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов. Разли-чают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жи-рных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезиру-ется – это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важней-шую роль построении клеточных структур и, в частности, митохондрий – кле-точных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для челове-ка важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного проис-хождения, а также имеются в семенах растений, например орехах.
Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщен-ных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращённых в твёрдые) растительных жирах таких кислот не содержится.
После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности кле-ток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исклю-чительно за счёт глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строи-тельного материала для синтеза многих важных веществ организма.
Основными углеводными молекулами являются простые сахара – моносаха-риды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или по-лисхаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена – животного крахмала.
Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зелёные растения, злаки содержат не только усвояемые угле-воды, но также большое количество клетчатки – неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.
Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается приме-рно на 6 %, а при потреблении белков возрастает ещё в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении её вместе с жирами и углеводами.
Врачебный контроль и самоконтроль.
Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомен-дации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую лите-ратуру), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься сле-дует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, про-исходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для это-го проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропо-метрические данные. Диагностика также применяется для определения трени-рованности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению час-тоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что го-ворит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без пере-боев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если ко-личество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подс-читывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями устано-влена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической наг-рузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедлен-ное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влия-нием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физиче-ских нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.
Врачебный контроль.
В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:
1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.
2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
3. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
6. Профилактика спортивного травматизма.
7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.
9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.
10. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения .
Система организации врачебного контроля.
Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методи-ческим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контро-лю по территориальному и производственному признаку.
Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом:
- дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций;
- учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведе-ний, школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей, обслуживающих ука-занные учебные заведения;
- занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, доброволь-ных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних спе-циальных и высших учебных заведений направляются для врачебных обследова-ний в лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производ-ственному принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти пред-приятий и учреждений.
Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля.
Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохожде-ния занимающимися врачебных обследований с учётом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных шко-лах, участники соревнований, члены сборных команд по различным видам спор-та).
Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных обследова-ний и проверяет явку на них.
Содержание обследования.
Основная цель врачебных обследований - определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упраж-нений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы и системы функциони-руют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный про-цесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности.
Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья, как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздейст-виям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уро-вень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической под-готовленности.
Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического раз-вития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли допус-тить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д.
Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья, физиче-ского развития и подготовленности за правильностью, эффективностью хода физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого учитывать влияние заня-тий физическими упражнениями.
Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает прове-рить ход восстановления здоровья, после переутомлений или перетренирован-ности - ход восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспо-собности и т.д.
В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.
Методы врачебного обследования.
1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент.
2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.
3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее.
4. Выслушивание лёгких, сердца помогает проводить исследования путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.
Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важ-но систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здо-ровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального днев-ника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – су-бъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести са-мочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, поло-жительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физичес-кими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовлен-ности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хоро-шим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физку-льтурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, по-казателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подго-товленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсив-ности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным по-казателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сок-ращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Нап-ример, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть воз-можность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В нача-ле нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на оп-ределённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижает-ся ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минималь-ное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напря-жёной тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
ИК=Д/П , где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной ре-гуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потреб-ление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физи-ческой нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ём-кость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.
Гигиена спортивной одежды и обуви.
Спортивная одежда и обувь – это одежда и обувь, специально предназначен-ная для занятий различными видами спорта. Они являются частью индивидуаль-ного снаряжения
Спортивные одежда и обувь должны обеспечивать благоприятные условия функционирования организма при интенсивных занятиях физическими упражне-ниями и спортом в различных метеорологических условиях. При этом должны также учитываться специфические особенности видов спорта и правила сорев-нований. Особенности конструкции одежды и обуви должны не только учиты-вать спортивно-технические требования, но и соответствовать правилам гиигены.
Гигиенические требования к спортивной одежде.
Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равнове-сие организма во время занятий физическими упражнениями и спортом, обеспе-чивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механи-ческих повреждений. Она должна быть лёгкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Современная спортивная одежда отли-чается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облега-ния, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей элыстичной одежды.
Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, её гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавли-вается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоём-кость, гигроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).
Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопровод-ности тканей. Она зависит от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. В толстых тканях между волокнами имеется много пор, где задерживается воздух, являющийся плохим проводником тепла. Такие ткани об-ладают высокими теплозащитными свойствами. Например, пористость шерс-ти и фланели составляет 92, сукна – 89, шерстяного одеяла – 88%. Ещё большей пористостью отличаются меха. Хорошими теплозащитными свойствами обла-дают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.
Теплозащитные свойства одежды во многом зависят от её покроя. Высоки-ми теплозащитными свойствами обладает покрой типа «комбинезон», предс-тавляющий собой максимально замкнутую конструкцию. Манжеты на рукавах, закрытый воротник, капюшон, пояс препятствуют проникновению холодного воздуха в пододёжное пространство.
При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоёв. Чем их больше, тем больше воздуха в оде-жде, а значит, и теплопроводность меньше.
Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с ок-ружающей средой и удаление из пододёжного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходи-мую вентиляцию пододёжного пространства. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопрницаемос-тью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухо-проницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и , следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо за-щищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.
Паропроницаемость – способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.
Испаряемость – способность отдавать влагу путём испарения. Более быст-ро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.
Водоёмкость – способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается её теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных – в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает те-ло. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное бельё поч-ти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость умень-шается всего на 30%.
Гигроскопичность – свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполне-ния спортивных упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерс-тяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей негигроскопичны.
Мягкость или жёсткость ткани имеют важное гигиеническое значение. Степень жёсткости при изгибе оценивается обратной величиной – гибкостью. Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны от-носительно друг друга.
Применение разрежённых и ажурных трикотажных полотен значительно улучшает физико-гигиенические свойства спортивных изделий. Такие полотна имеют лучшую воздухо-паропроницаемость, более низкую электризуемость.
Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий мате-риал. К таким материалам относится биэластик.
Сминаемость – важное свойство тканей. Она отражает степень эластич-ности ткани, её способность сохранять внешний вид после механического воз-действия. Одежда, изготавливаемая из малосминаемых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид. Складки, которые образуются при смя-тии, не только ухудшают внешний вид одежды, но и ускоряют её изнашивание, особенно на сгибах. При эксплуатации свойства материалов ухудшаются. Это явление называют изнашиванием. Сопротивляемость изнашиванию есть способ-ность материала сохранять в процессе эксплуатации неизменным свой внешний вид и свойства, или иначе износостойкость.
Современная спортивная одежда, как правило, изготавливается из эластич-ных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.
Одежда физкультурника и спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобуж-ное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном вет-ре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной оде-жды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. негигиенично использовать спортивную одежду в повседневной жизни.
Гигиенические требования к спортивной обуви.
Гигиенические требования к спортивной обуви во многом совпадают с требо-ваниями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, дос-таточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изме-нять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.
Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводно-стью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырос-ти, охлаждения, обморожения и механических воздействий.
Конструкция обуви должна обеспечивать своевременное удаление продуктов распада из внутриобувного пространства, т.е. иметь его достаточную венти-ляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость.
Все приведённые гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объ-единены в одно комплексное требование – конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 о С, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи 64,3%), содержание углекислоты 0,8%.
Конструкция обуви должна способствовать снятию зарядов статического электричества.
Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать её форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений.
Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна созда-вать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви дол-жна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационны-ми свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, рав-номерно её охватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.
Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.
Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а её низ обладать амо-ртизирующей способностью, т.е. ослаблять силу ударов при движении: при вос-приятии нагрузки часть её поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.
Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вы-зывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что мо-жет привести к плоскостопию, а недостаточная амортизация способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.
Учитывая специфику среды при занятиях некоторыми видами спорта, во многих конструкциях спортивной обуви применяются специальные защитные накладки, щитки и прокладки. К подошвам легкоатлетической и футбольной обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применяются резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением.
Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: ко-жа, её заменители, мех, резина, тонкий брезент, парусина и т.п. Лучшим мате-риалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических поврежде-ний, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания. Резиновая обувь менее гигиенична, так как непроницаема для воз-духа и способствует потению ног.
В качестве стелечного материала применяются вспененный латекс, поливи-нилхлорид. Свойства стелечных материалов далеко не безразличны для организ-ма спортсменов, так как материал непосредственно или через носок контакти-рует с поверхностью кожи стопы.
Рациональный режим дня и объём двигательной активности.
Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель-ности и восстановления организма и способствует повышению спортивной ра-ботоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.
Современные положения хронобиологии и хроногигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т.п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и ды-хательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжитель-ности приближаются к суточным, называютсяциркадными.
На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспо-собности, которая после 20 ч постепенно снижается.
Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные трени-ровочные занятия. Учёт суточных ритмов имеет важное значение для разрабо-тки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспо-собности.
При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определённый ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определённое время может наиболее эффективно совер-шать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В резуль-тате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание требуется всё меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрица-тельно сказывается на состоянии организма и ведёт к снижению работоспосо-бности, в частности спортивной.
Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и даёт возможность луч-ше планировать своё время. Неуклонное соблюдение режима дня является так-же хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, при-учает их к дисциплине.
В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальны-ми особенностями не может быть единого режима для всех. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена нео-бходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимально-го времени для тренировок; длительный и полноценный сон.
Подъём следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъёма выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).
Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создаёт бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.
Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого вы-полняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 с и рассла-бить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специ-фических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецеле-сообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.
Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную сис-тему и ускоряют процесс врабатывания.
Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учётом суточ-ной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного пери-ода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Опти-мальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.
Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быст-роты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недоста-точно высокий уровень функционального состояния центральной нервной систе-мы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует упо-треблять тонизирующие напитки.
Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Трениро-вки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не даёт спортсменам заснуть в установленное время.
В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться опреде-лённого времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 -2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после неё.
В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трёхразовых трении-ровках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.).
Особое внимание в режиме следует уделять сну. Он – основной и ничем неза-менимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спор-тивной работоспособности.
В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельно-сть организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ор-тодоксальный) сон – без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефа-лограмме и быстрый (парадоксальный) сон – со сновидениями и их переживания-ми, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тону-са. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в днев-ное время.
У спящего человека большую часть времени (75-80 %) занимает медленных сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.
Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полу-шарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабили-зации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих ус-ловий для сна – этой сложной и важнейшей функции организма.
Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индии-видуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжитель-ность сна и строго её придерживаться. В период напряжённых тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают ис-тощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защит-ных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Целесооб-разно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определённое время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.
Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разгово-ры и другие раздражители мешают здоровому сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.
Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное нервное возбуждение. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряжённой умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напи-тки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжите-льные прогулки, тёплые водные процедуры.
Постель должна быть удобной и тёплой. В число постельных принадлежнос-тей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.
Переел сном необходимо проветрить помещение, а ещёлучше приучиться спать при открытой форточке, летом – при открытом окне.
В период напряжённых тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.
Различные отклонения в здоровье и работоспособности обычно отражают-ся на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон – очень чувствительная фу-нкция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляю-тся первые симптомы бессонницы. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают изба-виться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с мёдом.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обратиться к врачу. Без его соверов нельзя пользоваться снотворными средствами. Недопустимо боро-ться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.
Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счёт хо-рошего сна.
УХОД ЗА ТЕЛОМ ИПОЛОСТЬЮ РТА.
Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и др.
Уход за кожей. Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивля-емость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных пок-ровов, так как они выполняют многообразные физиологические функции: защи-ту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, термо-регуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний. Так, на 1 см2 кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых и 1-2 тепловые точки. При неправильном уходе за кожей её важные функции могут нарушаться. Гряз-ная кожа обычно является причиной гнойниковых заболеваний.
Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мо-чалкой не реже одного раза в 4-5 дней. После этого обязательно меняется нате-льное бельё. Наиболее загрязняемые участки тела необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.
При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать тёплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное дейст-вие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо расте-реть тело полотенцем и сделать лёгкий массаж основных мышечных групп.
Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и ук-репляет здоровье.
В гигиенических целях баню следует посещать 1-2 раза в неделю. В бане сле-дует придерживаться следующих правил. До входа в праильню принимается тё-плый душ. Тело обмывают с мылом (не замочив головы) и затем вытирают досу-ха. Посде этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а за-тем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся там в зависимо-сти от самочувствия примерно 6-8 мин.
Перед выходом из парильни следует около 5 мин походить внизу, стирая пот с поверхности тела. После этого под душем моют голову с мылом и заканчива-ют процедуру прохладным душем. После бани необходим кратковременный от-дых. Количество заходов в парильню и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия.
При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обиль-ного приёма пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, натощак или в бо- лезненном состоянии, не принимать до и после бани спиртных напитков.
Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них па-тогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продук-ты питания. Особенно много микробов (около 95 %) скапливается под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть ру-ки с мылом. Особенно тщательно следует это делать после посещения туале-та. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем больше их кожа спо-собна к самоочищению. Специальными опытами было установлено, что на чис-той коже рук количество нанесённых микробов через 10 мин уменьшалось на 85 %, а на грязной – на 5 % за 20 мин.
Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необ-ходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней.
Для смягчения кожи рук рекомендуется применять специальные кремы и ма-зи. Рекомендуется также систематически (1-2 раза в неделю) делать содовые ванны для рук.
Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно нео-бходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потёртос-тей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежед-невно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки. При появлении сухих мо-золей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мо-зольной жидкости.
У спортсменов иногда появляется грибковое заболевание стоп – эпидермофи-тия. Это происходит при передаче от больного к здоровому патогенного грибка эпидермофитона, который поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков. Эпидермофития может также возникать при пользовании чу-жими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки заболе-вания: зуд и жжение между пальцами ног, шелушение кожи, появление неболь-ших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и приступить к систематическому лечению.
В целях профилактики эпидермофитии следует пользоваться только своими вещами. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, целесообразно применять индивидуальные резиновые тапочки из литой резины. После мытья ног в общес-твенном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.
Уход за волосами включает в себя своевременную стрижку и мытьё. Кате-горически запрещается использовать для мытья волос хозяйственное мыло и синтетические моющие средства, предназначенные для стирки белья. При появ-лении перхоти жирные волосы 1-2 раза в месяц можно мыть лечебными шампу-нями.
Профилактика гнойничковых заболеваний кожи имеет важное значение при уходе за телом. Гнойничковые заболевания кожи возникают главным обра-зом при попадании на повреждённую кожу или в сальные и потовые железы па-тогенных микробов. Основные причины кожно-гнойничковых заболеваний: не-выполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи к этим ин-фекциям, грязная одежда, потёртости, загрязнённое спортивное оборудование и инвентарь.
Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний заключа-ются в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви, спортив-ного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи нужно своевре-менно обрабатывать. Рекомендуется широко применять закаливающие проце-дуры, и в первую очередь облучения ультрафиолетовыми лучами.
Гигиена полости рта включает в себя комплекс общих и местных мероприя-тий, направленных на сохранение зубов, парадонта, слизистой оболочки рта в здоровом состоянии, обеспечение полноценных функций жевания, глотания, речи и др.
Гигиеническое состояние полости рта достигается с помощью индивидуаль-ных гигиенических мероприятий (полоскание и чистка зубов щёткой) и врачеб-ных оздоровительных мероприятий, включающих санацию полости рта и гигие-ническую обработку полости рта.
Индивидуальные гигиенические мероприятия осуществляются с помощью средств личной гигиены (зубная паста, эликсир). Очищение зубов пастами произ-водят с помощью зубных щёток. Рекомендуется чистить зубы два раза в день – утром и вечером. После каждого приёма пищи нужно полоскать рот кипячёной водой.
Посещать стоматолога нужно раз в полгода для осмотра.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.
1. Б.И. Загорский «Физическая культура», М., Высшая школа, 1989
2. Е.Н. Захаров «Энциклопедия физической подготовки», М., ФиС, 1994
3. «Физическая культура. Учебное пособие для школьников и студентов», М., 2004