Роль технических устройств и тренажеров в каратэ
СОДЕРЖАНИЕ: Технические устройства и тренажеры, их понятие и виды. Методика применения специальных технических устройств и тренажеров для отработки силы и точности удара в тренировочном процессе каратистов. Особенности использования амортизатора на тренировках.Оглавление
Введение
Глава 1. Технические устройства и тренажеры, понятие, виды
Глава 2. Тренажеры, специальные технические устройства, используемые в тренировочном процессе каратистов, методика их применения
2.1 Специальные технические устройства для отработки силы и точности удара
2.2 Отягощения и упражнения с ними
2.3 Использование резинового амортизатора на тренировочных занятиях
Глава 3. Включение в тренировочный процесс каратистов занятий в тренажерном зале
Заключение
Литература
Введение
Актуальность. Современный уровень развития карате требует длительной и упорной работы, направленной на развитие физических качеств, овладение техникой ударов. Тактикой ведения боя и психологической устойчивости. В каратэ невозможно представить полноценным тренировочное занятие без специальных тренажерных устройств, которые позволяют развить скорость и силу удара, совершенствовать физические качества.
Использование в тренировочном процессе каратистов специальных тренажерных устройств открывает широкие возможности варьирования всех режимов работы мышц и их разновидностей, величин преодолеваемых отягощений, локального, регионального и глобального воздействия на различные мышечные группы.
Объект исследования: Тренировочный процесс каратистов.
Предмет исследования: Специальные технические устройства и тренажеры, методика их использования в тренировочном занятии каратистов.
Цель: Изучить различные специальные технические устройства и тренажеры, используемые в карате и ознакомиться с методикой их применения.
Задачи:
1. Провести анализ научно-методической литературы по теме.
2. Дать теоретическое обоснование понятия «технические устройства, тренировочные устройства и тренажеры», рассмотреть виды тренажерных устройств.
3. Рассмотреть методику применения тренажеров и специальных технических устройств.
5. Рассмотреть устройство и принципы работы некоторых тренажеров.
Глава 1. Специальные тренировочные устройства и тренажеры, понятие, виды
Технические средства в спорте – это устройства, системы, комплексы и аппаратура, применяемые для тренирующего воздействия на различные органы и системы организма, для обучения и совершенствования двигательных навыков, а также для получения информации в процессе учебно-тренировочных занятий с целью повышения их эффективности.
Тренировочные устройства – это технические средства, обеспечивающие выполнение спортивных упражнений с заданными усилиями и структурой движений без контролируемого взаимодействия.
Тренажер (от англ. train – воспитывать, обучать, тренировать) – учебно-тренировочное устройство для обучения и совершенствования спортивной техники, развития двигательных качеств, совершенствования анализаторных функций организма. Благодаря наличию обратной связи тренажеры более эффективны, чем тренировочные устройства.
Тренировочные устройства и тренажеры могут быть индивидуального и коллективного пользования, а их воздействие на организм – локальным, региональным или общим [3].
Тренажеры различаются по своему конструкторскому решению. Их технические особенности определяются необходимостью преимущественного развития того или иного двигательного качества или одновременно нескольких. Например, такие технические устройства, как бегущая дорожка, велогребные тренажеры и им подобные, позволяют направленно развивать общую, скоростную и скоростно-силовую выносливость применительно к своим видам спорта [12]. Различные тяговые устройства, эспандеры, роллеры способствуют развитию динамической силы и гибкости. Используя мини-батут, можно совершенствовать ловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия на организм тренажеры могут быть объединены в одном устройстве. Такие тренажеры называются универсальными. В настоящее время имеется ряд классификаций технических средств в спорте: по назначению, структуре, принципу действия, форме обучения и контроля, логике работы и т. д.
По принципу действия технические средства подразделяются на светотехнические, звукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, электронные моделирующие, кибернетические и др.
По форме обучения и контроля их можно разделить на средства индивидуального, группового и поточного использования.
По логике работы технические средства могут быть с линейной или разветвленной программой, т. е. они могут воздействовать как на отдельные органы и системы, так и быть комбинированными. А в зависимости от характера сигналов обратной связи технические средства могут быть с альтернативным выбором двигательного действия и со свободным конструированием программы ответа [2].
Существует множество видов тренировочных устройств и тренажеров по педагогической направленности и конструкторскому решению: с регулируемым внешним сопротивлением, имитационные, облегченного лидирования, управляемого взаимодействия и др.
Тренировочные устройства для обучения движениям появились еще в глубокой древности. Уже тогда люди стремились ускорить процесс обучения путем использования разнообразных технических приспособлений. Например, технику защиты от ударов противника и одновременно нападения на него гладиаторы Древнего Рима совершенствовали с помощью специального приспособления в виде непрерывно вращающихся мечей. Рыцари средних веков осваивали технику владения копьем при помощи специальной мишени, которая при точном ударе падала, а при неточном – наносила рыцарю чувствительный удар по спине.
Попытки конструировать тренажеры, способствующие обучению в ряде видов спорта, предпринимались еще в период первой современной олимпиады. В дальнейшем тренажерные устройства постепенноо усложнялись. Особенно интенсивным этот процесс стал с начала 60-х гг.
Тренажеры позволяют моделировать разнообразные условия и ситуации. В основу их конструкции могут быть положены различные механические, электрические, логические или информационные процессы. Однако существенно не то, из чего и как сделан тот или иной тренажер, а то, какие биомеханические (психологические и др.) структуры движений он позволяет моделировать [3].
Современная система подготовки спортсменов может рассматриваться как процесс направленного воздействия на нервно-мышечный аппарат человека, при котором обеспечивается оптимальный тренировочный эффект. Сложность и многогранность тренировочного процесса выдвигают проблему получения объективной информации, а также поиска новых средств и методических приемов, позволяющих наиболее полно реализовать двигательные возможности спортсмена, что невозможно без применения современных технических средств. До последнего времени спорт выступал в качестве потребителя технических средств, но не в качестве заказчика на их разработку. К сожалению, у большинства тренеров и даже у многих исследователей пока не сложилось отношения к техническим устройствам как к одному из средств повышения спортивного мастерства спортсменов, поэтому не было четких заданий на разработку и конструирование новых технических средств для спорта. Таким образом, в сфере спорта использовались в основном те средства, что возникли в сфере инженерии, а сам спорт оказывал слабое влияние на развитие технических устройств и самой инженерии [2].
История развития технических средств, используемых в физическом воспитании и спортивной тренировке, показывает, что раньше всех появились тренировочные устройства без обратной связи. Их конструировали чаще всего сами тренеры и спортсмены, энтузиасты своего дела. К настоящему времени в отечественной и мировой литературе имеются многочисленные сведения о таких тренировочных устройствах, эффективно используемых в подготовке спортсменов.
Затем появились тренажеры с обратной связью, которые являются более прогрессивными, так как дают возможность количественно и качественно оценить действия спортсмена непосредственно в ходе выполнения упражнения.
Следующей ступенью стало создание многоконтурных тренажеров с обратной связью и срочной информацией, в которых программируется одновременно несколько показателей жизнедеятельности спортсмена. Для этого организуется несколько одновременно действующих контуров обратной связи, что, естественно, ведет к усложнению конструкции тренажера. Однако эти затраты окупаются дополнительными возможностями многоконтурных тренажеров, позволяющих более точно дозировать тренировочные нагрузки, отыскивать оптимальные варианты техники движений с учетом индивидуальных возможностей спортсмена и решать ряд других важных задач спортивной практики.
Сейчас технические средства, в частности тренажеры, нашли широкое применение в практике профессионального обучения рабочих различных специальностей, при подготовке шоферов, летчиков, космонавтов, используются в процессе боевой подготовки личного состава Вооруженных Сил [4].
В практику спорта технические средства первоначально входили лишь как тренировочные устройства, обеспечивающие дополнительную физическую нагрузку, и как специализированные приспособления для обработки тех или иных элементов техники, что способствовало повышению сознательности обучения и тренировки, создавало условия для повышения моторной плотности учебно-тренировочных занятий.
Неуклонное повышение уровня спортивных достижений вызывает необходимость поиска новых более эффективных путей спортивной подготовки, требует еще более пристального внимания к возможности интенсификации процессов обучения и тренировки спортсменов при помощи тренажерных устройств. Причем все большее распространение получают такие устройства, которые позволяют осуществить принцип сопряженного воздействия, т.е. одновременно совершенствовать физические качества и техническое мастерство спортсмена.
Для современного этапа характерно оснащение тренажерных устройств различными приспособлениями, позволяющими получать количественные и качественные оценки выполняемых упражнений. Срочная информация и экспресс-анализ обеспечивают возможности для реализации в массовом порядке общих схем обучения движениям при индивидуальном подходе к каждому занимающемуся [3].
Тренажеры и тренировочные устройства в настоящее время довольно широко применяются в различных видах спорта. А вот современные инструментальные методы исследований и управления, в частности автоматизированные системы регистрации и обработки информации, внедряются еще недостаточно быстро. Происходит это по следующим причинам: в спортивной науке пока нет четкой систематизации наиболее информативных параметров, используемых при управлении тренировочным процессом; не определены технические и методические требования к техническим средствам, используемым при управлении. Зачастую технические средства выполняются кустарными методами, разрабатываются отдельными специалистами или небольшими конструкторскими группами. Создание таких приборов и устройств носит случайный характер, их технические характеристики значительно различаются, что приводит к несопоставимости получаемой информации.
Кроме того, значительная часть технических средств не выдерживает основных методических требований к их применению в учебно-тренировочном процессе. В частности, не обеспечивается максимальное подобие выполняемых с их помощью движений основным соревновательным упражнениям по двигательной задаче и проявлению физических качеств, нет обратной связи, что значительно снижает эффективность процесса обучения и совершенствования спортивной техники.
В настоящее время в спортивной науке и практике все более важное значение получает срочная и достоверная информация о комплексе параметров, характеризующих уровень развития двигательных навыков и функциональное состояние спортсмена в условиях его реальной двигательной деятельности (В. В. Иванов, 1976) [12].
Ни одна система автоматического управления не может оптимально функционировать без комплекса информации о текущем состоянии объекта управления. Обучение спортсмена тому или иному движению является частным случаем управления. При этом объектом управления является человек. Поэтому звено, замыкающее канал обратной связи и обеспечивающее снятие информации с объекта управления (спортсмена), является одним из самых важных звеньев, без которого в конечном счете система управления становится разомкнутой, что не обеспечивает эффективности ее работы.
Все это свидетельствует о том, что разработка технических средств обучения, совершенствования и контроля, методики их применения непосредственно в тренировочном процессе является одной из важнейших предпосылок обеспечения оптимального управления процессом подготовки высококвалифицированных спортсменов.
Обучение технике спортивных упражнений нередко осуществляется в самых общих чертах, без определенной системы и своевременной информации о его результатах, т. е. процесс обучения не является достаточно управляемым. Еще и сейчас часто занимающимися руководят при помощи таких понятий, как быстрее – медленнее, сильнее – слабее, выше – ниже, хорошо – плохо и т. п.
Применение тренажеров с обратной связью позволяет спортсмену получать информацию о качестве выполнения упражнений. Если он выполнил упражнение плохо, то может узнать, в чем его ошибки. В зависимости от быстроты получения этой информации тренажеры с обратной связью подразделяются на тренажеры без срочной информации и со срочной информацией о количественных и качественных характеристиках упражнения. Примером простейшего тренажера с обратной связью и срочной информацией может служить зеркало на занятиях по гимнастике, тяжелой атлетике и др. А к числу тренажеров с обратной связью, но без срочной информации можно отнести, например, видеомагнитофон, при помощи которого спортсмен может посмотреть на себя со стороны уже после выполнения упражнения [3].
В условиях работы на тренажерах резко активизируется процесс самоконтроля, т. е. сознательной оценки конечного и промежуточного результатов собственной деятельности с последующим ее регулированием для достижения наилучшего эффекта.
Самым важным в физическом воспитании и спортивной тренировке является способность занимающихся самостоятельно приобретать знания, формировать и совершенствовать двигательные навыки и умения. Преподаватель должен не механически передать готовые образцы двигательных действий, а выработать алгоритм движений для организации и управления учебно-тренировочной, самостоятельной деятельностью занимающихся. Успешному решению этих задач во многом может помочь программированное обучение, направленное на оптимизацию процесса обучения и тренировки спортсменов.
Основным источником информации, передаваемой тренером спортсмену, являются субъективные мнения самого тренера. Он замечает основные, на его взгляд, ошибки при выполнении упражнения и в соответствии с этим дает указания на их исправление. Однако даже опытному тренеру очень трудно уловить многие детали быстро выполняемого упражнения.
В современном спорте этого уже недостаточно. И тренеру, и самому спортсмену необходима срочная информация о количественных, временных, пространственных и динамических характеристиках различных элементов совершаемых движений. Такая информация должна непосредственно обслуживать учебно-тренировочный процесс, стать его неотъемлемой, органической частью. На основе срочной информации о выполнении движения, о допущенных ошибках, оцениваемых в количественных мерах пространства и времени, спортсмен может не на следующей тренировке, а уже в следующей попытке на этом же занятии внести необходимую коррекцию [2].
Для обеспечения срочной информации создано большое количество технических средств регистрации отдельных параметров движений. При этом датчики могут быть самыми разнообразными: механические, емкостные, электроконтактные, магнитоэлектрические, потенциометрические, биоэлектрические устройства, сейсмодатчики, тензо-датчики, пьезодатчики, фотореле, акселерометрические датчики и др. Передача сигналов может осуществляться механическим путем, электропроводной системой, сейсмографически, акустически, фотографически и радиотелеметрически.
Также разнообразны и регистрирующие приборы – начиная от секундомера и измерительной линейки и кончая электронным осциллографом. Иначе говоря, все, чем располагает современная техника и радиоэлектроника, может быть использовано для получения срочной информации о параметрах спортивных движений.
Кроме срочной, в последнее время все большее распространение получают методы так называемой сверхсрочной текущей информации, подаваемой не после совершения движений, а одновременно, синхронно с ними. В основном это световая или звуковая информация, сопровождающая движение и дающая дополнительные характеристики ритма, амплитуды движения, его продолжительности, развиваемых усилий [4].
Использование технических средств срочной информации дает весьма ощутимый эффект в ускорении процесса обучения, о чем свидетельствуют многочисленные примеры из практики спорта. Они позволяют сознательно управлять даже такими количественными характеристиками движения, которые в обычном учебно-тренировочном процессе часто остаются неосознаваемыми.
Все это дает основание для вывода о том, что применение технических средств в обучении, в частности тренажеров, обеспечивающих искусственные контролируемые условия выполнения осваиваемых упражнений, дает возможность добиваться обучения без ошибок и переучивания.
Глава 2. Тренажеры и технические устройства, используемые в тренировочном процессе каратистов
Специфика такого вида спорта как карате требует работы именно с партнером, так как удар лучше всего учиться бить на живом человеке, с учетом всех форм человеческого тела. Также есть необходимость обучения тактике боя, где невозможно заранее запланировать серию ударов и комбинаций – поведение соперника непредсказуемо.
Но, несмотря на это без использования технических устройств и тренажеров тренировочное занятие в карате будет неполноценным. Ведь отрабатывать силу удара на партнере слишком травмоопасно и жестоко, а с детьми вообще невозможно проведение подобных отработок; овладеть мельчайшими деталями в технике, также лучше на специальных тренировочных устройствах [5].
2.1 Специальные технические устройства для отработки силы и точности удара
Для отработки силы удара, точности и оттачивания техники используют специальные технические устройства, в этой главе описываются основные из них, используемые в карате.
Макивара – представляет собой деревянный брус высотой приблизительно 2-1,8 м, прочно закрепленный в полу или зафиксированный около стены (после установки высота его над поверхностью пола составляет не многим более 1,5 м). В верхней трети макивары устанавливается щит (циновка, соломенное покрытие, кусок резины и др.) В направлении от основания вершины толщина макивары устанавливается таким образом, чтобы придать ей наибольшую гибкость. Конец доски имеет толщину 1-2 см. Макивара способствует не только «набивке» частей тела, используемых при ударах и блоках, но и умению концентрировать энергию в ударной поверхности тела в момент соприкосновения с целью, а также правильному выбору дистанции для удара.
Удары по макиваре можно наносить из стационарной стойки, после срыва дистанции, после выполнения блока. Удары по макиваре следует наносить таким образом, чтобы вершина доски отклонилась на 3-4 см, удары как бы проходили сквозь макивару
Количество ударов, наносимых по макиваре, зависит от степени подготовленности ученика. Начинать нужно с 20-30 ударов, добавляя на каждом занятии по 5-10 ударов и постепенно доходить до 200-300 ударов. При этом около 30% наносимых ударов должны выполняться сравнительно медленно в целях отработки техники их выполнений.
На занятиях по каратэ с помощью макивары отрабатывается и такое упражнение, когда ученику дается задание в течение минуты нанести максимальное количество качественных ударов ногами или руками.
Для отработки точности ударов используются ручные макивары. Инструктор, держа в руках макивару, передвигается, меняя дистанцию, наступая и отступая. Задача ученика состоит в том, чтобы с учетом дистанции точно попасть в макивару ударной поверхностью ноги или руки [7].
Боксерский мешок – должен быть подвешен таким образом, чтобы его основание находилось вблизи уровня нижней части живота занимающегося.
Упражняясь в ударах по боксерскому мешку, ученики совершенствуют силу, быстроту и точность ударов, современность фиксации ударной поверхности при ударе и концентрацию энергии в точке удара. При этом упражнения на подвижных боксерских мешках позволяют наносить удары в движении, что очень важно для отработки серии ударов при атаке.
С помощью боксерского мешка ученики могут разучивать и совершенствовать одиночные удары и серии ударов руками и ногами, направляя их и в верхний, и в средний уровень. При этом, передвигаясь около мешка. Ученики отрабатывают различные исходные положения для атаки. Для отработки останавливающих ударов мешок раскачивают, а когда он приближается к тренирующемуся, тот останавливает его ударом руки или ноги.
Таким образом, упражняясь с боксерским мешком, ученики имеют большие возможности для отработки атакующих и встречных ударных действий. В это же время эффективность этих упражнений будет значительно выше, если ученики будут руководствоваться следующими положениями:
Все удары должны наносится из боевой стойки и с разной дистанции.
Одиночные удары должны быть резкими и отрывистыми с акцентированным криком.
Серии ударов следует наносить быстро, не «смазывая» ни один из ударов и по возможности используя акцентированный крик при каждом из ударов.
Нанося удар, необходимо зафиксировать ударную поверхность на цели, концентрируя на ней всю энергию удара, после чего мгновенно вернуть ударную поверхность в исходное положение.
Все удары должны выполняться на выдохе.
Скорость удара на последней трети пути должна быть максимальной.
Не рекомендуется при нанесении ударов отталкивать мешок от себя.
Для отработки точности удара при отходе используют
подвижный боксерский мешок. Держа мешок в руках, инструктор двигается вперед на ученика, задача которого состоит в том, чтобы передвигаясь, нанести сильный и точный удар из любого положения [7].
Упражнения на лапах. С помощью упражнений на лапах можно отрабатывать такие умения занимающихся как:
1. Четкость выполнения ударного движения.
2. Точность и силу удара.
3. Своевременность включения и выключения групп мышц, принимающих участие в ударном движении.
4. Правильность выбора дистанции для атаки.
5. Страховку во время нанесения удара и быстроту выхода после атаки.
6. Четкость выполнения атакующих, встречных, защитных и контратакующих действий.
При выполнении упражнений на лапах необходимо следить за тем, чтобы ученики наносили удары максимально быстро и сильно в различных ситуациях (при атаке, после защиты, навстречу и т.д.), с разной дистанции, чередуя напряжение мышц во время удара с их расслаблением. В случае если ученик допускает в своих действиях ошибки, ему следует предложить выполнить упражнения сначала в замедленном темпе и лишь после того, как он стал действовать правильно, предложить постепенно увеличивать скорость и силу ударов. Атаку и контратаку с самого начала следует совершенствовать в широком тактическом диапазоне, т.е. с различной дистанции, с использованием различных передвижений, из левосторонней и правосторонней стойки и т.д.
Для отработки реакции учеников можно использовать следующее упражнение на лапах. Инструктор надевает лапы на руки и прячет их за спиной. Затем на доли секунды выносит то одну, то другую руку. Задача ученика состоит в том, чтобы, мгновенно среагировав на действия инструктора, нанести точный сильный технически правильный удар [7].
2.2 Отягощения и упражнения с ними
Отягощения можно уверенно отнести к группе тренажерных устройств. Если на активно участвующие в движении звенья тела в местах локализации их масс закрепить силовые добавки, то при последующих выполнениях того же упражнения с прежними техническими показателями развиваются большие усилия – превышающие предыдущие [13].
Отягощениями могут служить: гантели, штанги, утяжеляющие манжеты, мешочки с песком, набивные мячи.
Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше [12].
Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения.
Самый распространенный метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно делать и со штангой.
Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку [13].
Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистей рук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперед или назад.
При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие и разгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегося человека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечи отжимающегося.
Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч.
Рис. 1 Развитие мышц спины, а - с отягощением рук, b - ног
Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи.
Поясница должна быть прижата к полу, ступни ног должны полностью стоять на полу, колени чуть разведены в стороны. Поднимается только самая верхняя часть туловища до нижних границ лопаток. При более высоких подъемах (из положения лежа в положение сидя, например) вся нагрузка ложится на позвоночный столб, а не на брюшные мышцы. Чтобы воздействовать на косые мышцы, во время подъема следует разворачивать корпус так, чтобы правый локоть тянулся за левое колено, а левый локоть - за правое.
Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны (вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями.
Рис.2 Упражнения с отягощением
Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).
Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.
Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины [13].
2.3 Использование резинового амортизатора на тренировочных занятиях
Резиновый амортизатор (жгут) для упражнений представляет собой широкую (около 2 см) резиновую ленту длиной 3—3,5 м или многожильный отрезок, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм.
В основном с резиновым амортизатором выполняют специфические для каратэ упражнения – удары руками и ногами, на которых зафиксирован конец жгута. Но также это тренировочное устройство используют для тренировки отдельных мышц тела [14].
Упражнение 1. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1 — развести прямые руки в стороны (рис.3); 2 — вернуться в исходное положение. Рис.3
Упражнение 2. Стоя ногами на центре амортизатора, поднять руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 — вытянуть руки вверх (рис. 4); 2 — медленно вернуться в исходное положение. Рис.4
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища. И. п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам. 1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище (рис.5). Р ис.5
Упражнение 4. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз(рис.6). То же, но в обратном направлении. Рис.6
Упражнение 5.Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад (рис 7) [14]. Рис.7
Глава 3. Включение в тренировочный процесс каратэистов занятий в тренажерном зале
Тренировочные занятия каратистов строятся исходя из соревновательного цикла и расписания семинарских занятий для аттестации.
Но, помимо изучения необходимых комбинаций ударов, и ката на соответствующий кю необходимо решать множество других не менее важных задач подготовки. Когда спортсмен уже овладел техникой основных ударов и научился применять их непосредственно в бою нужно постепенно расширять круг выполняемых упражнений и способов повышения общей тренированности [14].
Занятия в тренажерном зале не являются частью тренировочных занятий в классической программе подготовки каратистов, но включая их в тренировочный цикл, возможно, более эффективно развивать такие физические качества как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном зале повысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельные мышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировке каратиста.
Проводить занятия в тренажерном зале следует для занимающихся групп углубленной специализации 5-8 годов обучения, возрастом не младше 14 лет. Занятия должны составлять не более 3 часов в неделю, чтобы не мешать основному виду тренировочной деятельности.
План тренировки в тренажерном зале составляется исходя из специфики карате Кёкусинкай - необходимо иметь хорошо развитые мышцы груди, рук и бедер. Лучше использовать базовые упражнения в тренировках, которые позволяют проработать практически все мышцы тела в динамическом режиме. Это такие упражнения как : Становая тяга, жим штанги лёжа, приседания со штангой, наклоны со штангой. Эти упражнения позволят развить большинство мышц и не затормозят формирование основных навыков и умений каратэиста.
По мере увеличения нагрузки на основных тренировках и решение частных задач в подготовке спортсмена можно специализировать и индивидуализировать план занятий в тренажерном зале, использовать упражнения на отдельные группы мышц. План строиться исходя из особенностей телосложения, возраста и уровня квалификации спортсмена. Тренировка на отдельные мышцы тела проводиться в соответствии с темой основного занятия в каратэ , например : понедельник, вторник – отработка ударов ногами, среда – прокачка мышц ног в тренажерном зале, четверг – тренировка с комбинациями ударов + упражнения на растяжку и т.д. [14]. Лучшее использовать распространенные комплексы для проработки всех мышц тела.
Комплексы упражнений для проработки мышц рук.
Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми.
Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском теле отложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательного включения упражнений для рук в программу женских тренировок.
Комплексы упражнений низкой эффективности помогут избавиться от лишнего жира, повысить общий тонус вашего организма. Комплексы упражнений высокой интенсивности заставят проснуться дремлющие внутри вас силы, активируют рост мышечной массы, повысят вашу работоспособность и выносливость.
Комплексы упражнений усиливают воздействие отдельных упражнений, делают тренировки эффективнее и гармоничнее. Упражнения:
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток.
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока .
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков .
Сгибание рук с грифом штанги .
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху .
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу .
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу.
Разгибание рук со штангой лежа.
Разгибание рук с гантелями лежа.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы .
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы .
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.
Рис. 8 Мышцы рук.
Рис.9 Мышцы предплечий.
Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса.
Рис. 10 Мышцы плеч и шеи
Чтобы прокачать плечи надо соблюдать несколько простых правил. Во-первых, накачать широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. Ориентируемся на 6-8 упражнений на тренировку, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений. Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении. В-третьих, в тренировочной программе делаем акцент не только на плечи, но и на грудь и спину. Обязательно включаем в программу базовые упражнения: подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга штанги с Т-грифом.
Упражнения, чтобы прокачать мышцы плечевого пояса:
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера
Жим гантелей лежа
Упражнения для тренировки мышц спины.
Рис. 11 Мышцы спины.
Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы: упражнения для развития трапециевидной мышцы - шраги, подъемы на грудь; упражнения для развития широчайшей мышцы спины - подтягивания и тяги; упражнения для мышц выпрямителей позвоночника - наклоны, разгибания. Упражнения для мышц спины:
Подтягивания на перекладине хватом снизу.
Подтягивания на специальной перекладине.
Тяги верхнего блока перед собой..
Тяги верхнего блока за шею.
Разрывы трицепса.
Тяги верхнего блока узким хватом.
Тяги верхнего блока прямыми рукамиэ.
Тяги нижнего блока (гребля).
Тяги гантели одгой рукой.
Тяги штанги, стоя в наклоне.
Тяги Т-образного грифа (гребля).
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором.
Становые тяги со штангой.
Поясничные прогибания.
Разгибания туловища на тренажере.
Вертикальные тяги.
http://www.delavie.ru/spina21.htmШраги с гантелями.
Шраги на тренажере
Упражнения для тренировки мышц ног.
Упражнения на развитие мышц ног необходимо включать в план тренировок. Для каратиста хорошо развитые мышцы ног играют большую роль.
Упражнения для развития мышц ног:
Приседания с гантелями.
Приседания со штангой на груди.
Приседания со штангой на плечах.
Широкие приседания.
Грыжа межпозвоночного диска.
Наклонный жим ногами.
Разгибание ног.
Сгибание ног лежа.
Сгибание одной ноги стоя.
Сгибание ног сидя.
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра.
Подъемы торса с добрым утром.
Приведение одной ноги стоя.
Сведение ног сидя.
Подъемы на носки стоя.
Подъем на носок одной ноги стоя.
Подъемы на носки в наклоне ослик.
Разгибание голени сидя.
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Упражнения для пресса.
Хорошо развитые мышцы живота – очень важная составляющая спортсмена- каратиста. Пресс защищает внутренние органы от повреждений при ударах.
Рис 12 Мышцы пресса.
В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей (Рис. 13).
При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.
Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.
Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.
Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений - это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, тратятся силы, расходуется ресурс возможностей, не доводя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаются все-таки скручивания [10]. Упражнения для мышц пресса:
Сворачивание туловища на полу.
Подъемы туловища.
Подъемы туловища у гимнастической стенки.
Сворачивание туловища с голенью на скамье.
Подъемы туловища на наклонной скамье.
Подъемы туловища на вертикальной скамье.
Сворачивание туловища с верхним блоком.
Сворачивание туловища на тренажере.
Подъемы ног на наклонной скамье.
Подъемы коленей в упоре.
Подъемы коленей в висе.
Развороты туловища с грифом.
Боковые наклоны туловища стоя.
Боковые подъемы туловища на римском стуле.
Вращение туловища стоя на тренажере Твист
Упражнения для тренировки грудных мышц.
Рис. 14 Грудные мышцы.
На грудные мышцы в карате у мужчин приходиться основная часть ударов руками. Поэтому необходимо их развивать.
Три принципа для эффективности при прокачке мышц груди: 1. Качать грудь в комплексе с основными базовыми упражнениями, не запуская спину, ноги и живот. 2. Циклическое увеличение весов для увеличения силы, а значит, и массы грудных мышц. 3. Вариативность упражнений для наращивания и проработки различных отделов грудных мышц. Упражнения для развития мышц груди:
Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Разрыв большой грудной мышцы.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.
Боли в локтях при жимах лежа .
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Разведение гантелей лежа.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Сведение рук на тренажере.
Сведение верхних блоков CROSS-OVER.
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER .
Тяга штанги лежа PULL-OVER
Можно взять предлагаемые упражнения за основу, развивать их, включать в план занятий в тренажерном зале.
Частота занятий и содержание плана тренировок в тренажерном зале зависят от темы тренировочных занятий по каратэ, большего эффекта даст цикл занятий на определенные мышечные группы в сочетании с восстановительными процедурами.
Заключение
На основе анализа научно-методической литературы было выявлено, что тренажеры – это устройства или приспособления, помогающие моделировать те или иные условия будущей реальной деятельности обучаемых. Тренажеры классифицируются: по назначению (для развития определенных двигательных способностей, качеств и навыков); по направленности (для освоения геометрии движений, биокинематической или биодинамической структуры); по характеру информационного обмена (с обратной связью, без обратной связи, с использованием звуковых и других каналов связи).
Тренажерные устройства и еще гамма близких к ним по конструкции и назначению технические изделия дают возможность занимающимся избирательно воздействовать на различные группы мышц.
Без использования технических устройств и тренажеров тренировочное занятие в карате будет неполноценным. Существуют тренажерные устройства, позволяющие отрабатывать силу и точность удара, овладеть мельчайшими деталями в технике, развивать отдельные мышечные группы и совершенствовать физические качества.
Включая в тренировочный цикл занятия в тренажерном зале, возможно, более эффективно развивать такие физические качества, как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном зале повысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельные мышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировке каратиста.
Литература
1. Агашин, М.Ф. Биомеханические тренажеры - универсальные технические средства для оздоровления, тренировки и реабилитации / Агашин М.Ф., - М.: издательство РГАФК ,1998 – 234с.
2. Барановский. В. Н. Айкидо и карате / В.Н. Барановский. – М.: Издательство «Фаир-пресс», 1992 – 143с.
3. Верхало, Ю.Н. Тренажеры и устройства для восстановления здоровья и рекреации / Ю.Н. Верхало. – М.: Советский спорт, 2004 – 536 с.: ил.
4. Евсеев, С.П. Императивные тренажеры (Основы теории и методики применения): учебное пособие / С.П. Евсеев. – СПб.: ГДОИФК им.П.Ф. Лесгафта, 1991 – 115 с.
5. Евсеев, С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров. – Л.: Изд. ГДЩТФК им. П.Ф. Лсегафта, 1987- 350с.: ил.
6. Иванов-Катанский, С.А. Комбинационная техника каратэ / С.А. Иванов-Катанский. – М.: Фаир-пресс, 2001 – 576с.
7. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник / Ю.Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.
8. Микрюков, В.Ю. Каратэ: учебное пособие для ВУЗов / В.Ю. Микрюков. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 240 с.
9. Мисакян, М.А. Карате Киокушинкай: самоучитель / М.А. Мисакян. – М.: Издательский центр «Академия», 2007. – 265 с.
10. Могендович, М.Р. Рефлекторное взаимодействие локомоторной и висцеральной систем / М.Р. Могендович. - Л.: Медгиз, 1957. 429 с.
11. Могендович, М.Р. Анализаторы и внутренние органы. / М.Р. Могендович, И.Б. Темкин. - М.: Высшая школа, 1971 - 224 с.
12. Дрэгер, Н. Практическое карате / Н. Дрэгер – Минск: Харвест, 2006 – 196с.
13. Савченко, В.А. Средства и методы восстановления работоспособности спортсменов. / В.А. Савченко. - Белгород, 1996 – 244с.: ил.
14. Туманян, Г.С., Харацидис С.К. Гибкость как физическое качество // Теория и практика физической культуры. - 1998. - №2.- 48-50 с.
15. Юшкевич, Т.П. Тренажеры в спорте / Т.П. Юшкевич – М.: Физкультура и спорт, 1989.
16. Янцен, В.А. специальные упражнения с отягощениями / В.А. Янцен. – М.: Гуманитарный издательский центр «Владос». – 2001 – 95с.: ил.
17. Янцен, В.А упражнения с эспандером \\ М.: «Владос». – 2001 – 80с.