Розвиток гнучкості у дітей в процесі заняття тхеквондо

СОДЕРЖАНИЕ: Загальна характеристика гнучкості, фактори, від яких залежить її прояв та засоби удосконалення. Методика розвитку гнучкості в процесі занять тхеквондо. Спортивна підготовка тхеквондистів. Методика виховання гнучкості та вікова динаміка її розвитку.

ЗМІСТ

ВСТУП

РОЗДІЛ І. ОСОБЛИВОСТІ РОЗВИТКУ ТА ВИХОВАННЯ ГНУЧКОСТІ

1.1. Загальна характеристика гнучкості

1.2. Фактори, від яких залежить прояв гнучкості

1.3. Засоби удосконалення гнучкості

РОЗДІЛ II. МЕТОДИКА РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ В ПРОЦЕСІ ЗАНЯТЬ ТХЕКВОНДО

2.1. Спортивна підготовка тхеквондистів

2.2. Методика виховання гнучкості

2.3. Вікова динаміка розвитку гнучкості

РОЗДІЛ III. ВИБІР ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

3.1. Характеристика вправ для розвитку гнучкості

3.2. Силові вправи для розвитку активної гнучкості

3.3.Використання вправ для розвитку гнучкості на заняттях з тхеквондо

ВИСНОВКИ

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

ВСТУП

В усіх розділах діючої навчальної програми передбачено розвиток рухових здібностей у школярів. Для раціональної організації цього процесу і правильної побудови уроків в цілому необхідно постійно керуватись положеннями.

Розвиток рухових здібностей і засвоєння техніки рухів - дві тісно взаємозвязані ланки єдиного процесу навчання руховим діям.

Рухові здібності розвиваються при їх проявах, а всі прояви рухомих якостей - це робота єдиного нервово-мязового і функціонального апарату людини. Тому посилений розвиток однієї якості далеко не завжди супроводжується можливістю успішного розвитку іншого: ресурси нервово-мязового і функціонального апарату школярів обмежені.

Період 11-14 років відзначається як найкращий для початку занять багатьма видами рухової діяльності. Саме в цей період обєктивно створюються сприятливі умови для розвитку рухових здібностей, сукупність яких обумовлює можливість дитини досягнути успіхів у певному виді рухової діяльності. Це покладає на вчителя фізичної культури безпосередній обовязок - своєчасно визначити індивідуальні можливості дітей та забезпечити цілеспрямований вплив на їх розвиток, щоби учні могли реалізувати свої рухові задатки і обдарованість.

З іншого боку, значний інтерес до проблеми виявлення талановитих дітей пояснюється підвищенням вимог до особистості, рівня її фізичної підготовленості, інтелектуального і фізичного розвитку. Розвязати означену проблему можна лише за допомогою ефективної, науково-обґрунтованої системи оцінки фізичної підготовленості. При цьому, найефективнішими у процесі визначення фізичної готовності дітей є використання комплексу інформативних показників, які дають змогу обєктивно оцінити індивідуальні можливості учнів.

Водночас, в галузі тхеквондо відсутня чітка система оцінки індивідуальних рухових можливостей школярів, тому не всі діти, особливо обдаровані, здатні проявити власні, індивідуально можливі результати.

Вище зазначене обумовлює необхідність дослідження проблеми удосконалення системи оцінки індивідуальної фізичної підготовленості школярів 9-14 років та визначення їх схильності до різних видів рухової діяльності, зокрема гнучкості.

РОЗДІЛ І ОСОБЛИВОСТІ РОЗВИТКУ ТА ВИХОВАННЯ ГНУЧКОСТІ

1.1. Загальна характеристика гнучкості

Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте, часто через недостатню еластичність мязів, звязок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухливість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій.

Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість.

Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних мязових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили мязів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.

Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).

Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість.

За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.

Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість мязів, звязок та сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих на це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію.

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності мязів, звязок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.

Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших фізичних якостей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми.

Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах.

1.2. Фактори, від яких залежить прояв гнучкості

Рухливість у суглобах залежить від низки факторів. Найголовнішими серед них є - будова суглобів: їх форма, довжина суглобових поверхонь, наявність кісткових виступів та їх розмірів. Найбільша анатомічна рухливість властива кулястим суглобам як за амплітудою, так і за напрямками рухів.

На величині рухливості суглобів позначаються індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їх розміри.

Під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форми суглобів, але можна досягнути позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначається на рухливості суглобів, особливо у дітей та підлітків;

• сила мязів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі, та їх еластичність, а також еластичність звязок і сухожиль. Під час розтягування мязи можуть збільшувати свою довжину на 30-40 і навіть 50 % відносно стану спокою;

• міжмязова координація та здатність розслабляти мязи. В учнів, які погано координують рухи І не вміють розслаблятись, гнучкість нижча і повільніше розвивається;

• температура тіла та інтенсивність кровообігу. Здатність мязів, звязок І сухожиль до розтягування покращується із підвищенням їх температури та збільшенням кровотоку;

• стан психіки та емоцій. Найсприятливішим є врівноважений стан. Надмірне збудження та пригніченість негативно позначаються на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.

1.3. Засоби удосконалення гнучкості

Основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності.

Ґрунтуючись на знаннях факторів, які зумовлюють гнучкість, представляємо класифікацію фізичних вправ на гнучкість (мал. 1.1.).

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньомязової та міжмязової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же мязів.

Вправи на розслаблення. Дослідження показали, що свідоме розслаблення мязів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.

Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти мязи, можна поділити на такі групи:

• швидка зміна напруження І розслаблення;

• погойдування та потрушування різними частинами тіла;

• хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба;

• розслабленні падіння частин тіла;

• комбінації перелічених груп вправ.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.

Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

Мал.. 1.1. Засоби удосконалення гнучкості

Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та мязів, звязок і сухожиль, що їх оточують.

Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50 % від максимальної сили мязів, що розтягуються.

Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення.

Амплітуда пружних рухів більша, ніж повільних, і це сприяє ефективнішому розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується у найдієвішій фазі амплітуди рухів.

Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).

Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження мязів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.

Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах (наприклад, стрибки у висоту). При цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху кінцівок.

Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

Отже, слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.

РОЗДІЛ II МЕТОДИКА РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ В ПРОЦЕСІ ЗАНЯТЬ ТХЕКВОНДО

2.1. Спортивна підготовка тхеквондистів

Процес підготовки тхеквондистів є багатофакторною системою використання різноманітних засобів, методів, організаційних форм і матеріально-технічних умов, направлених на розвиток спортсмена з метою забезпечення його готовності до спортивних досягнень. Процес підготовки тхеквондистів включає навчання, тренування, змагання і поза змаганнями чинники, що підвищують результативність тренування і змагань.

Метою тренування спортсменів є максимально можливий результат в змаганнях. Для досягнення цієї мети використовуються фізичні вправи як основний засіб вдосконалення різних фізичних якостей, здібностей і інших сторін підготовленості, визначаються методи навчання і тренування, плануються інтенсивність і напруженість фізичних навантажень і рівень спортивної підготовки.

Зміст спортивного тренування тхеквондистів визначається наступними розділами підготовки: фізичною, технічною, психологічною, тактичною і теоретичною. Зміст даних розділів підготовки залежить від контингенту тих, що займаються, їх віку, стажу занять, рівня підготовленості і періоду спортивного тренування.

Тхеквондисту необхідно бути добре фізично підготовленим і володіти високим рівнем розвитку таких фізичних якостей, як швидкість, сила, гнучкість і спритність. Крім того, для можливості переносити великі тренувальні навантаження, направлені на формування правильної техніки рухів і успішного виступу в змаганнях, необхідно володіти високим рівнем спеціальної витривалості. Фізична підготовка тхеквондиста направлена в основному на виховання його фізичних якостей, сприяючих підвищенню техніки виконуваних рухів.

Необхідність проведення окремих занять по фізичній підготовці продиктована специфікою діяльності тхеквондистів. Основне тренування передбачає багатократне виконання технічних елементів з метою вдосконалення техніки ударів. Під час такого тренування спортсмен в основному використовує той, що є у нього запас фізичних якостей, а приросту їх в даних умовах не відбувається, оскільки зусилля, що розвиваються під час вправи, хоча і вельми інтенсивні, але нетривалі. Тому тхеквондиста проводять окремі заняття по загальній і спеціальній фізичній підготовці, обєм яких деколи досягає більше 50% загального тренувального часу.

Загальна фізична підготовка (ОФП) направлена на всесторонній фізичний розвиток всіх систем і функцій організму спортсменів і є основою для тренування спеціальних фізичних якостей і навиків.

Засобами загальної фізичної підготовки тхеквондистів є: стройові і загальнорозвиваючі гімнастичні вправи, рухомі і спортивні ігри, ходьба, біг, стрибки, плавання, метання, вправи з тими, що обтяжили (гирями, гантелями, штангою) і інші вправи, направлені на розвиток сили, швидкості, гнучкості і витривалості.

Загальна фізична підготовка займає важливе місце в системі багаторічної підготовки тхеквондистів, будучи основою рухової активності тхеквондистів . Особливо важливе значення ОФП має на етапі початкової підготовки юних тхеквондистів, коли закладаються основи для багаторічного спортивного тренування. Спортсмени більш старшого віку і високої кваліфікації вправи загальної фізичної підготовки особливо широко застосовують в підготовчому і перехідно-підготовчому періоді. Вправи ОФП також є засобом активного відпочинку і застосовуються для зняття активної нервової напруги і втоми від монотонної щоденної роботи.

Спеціальна фізична підготовка направлена на виховання тих фізичних якостей, які забезпечують успішне освоєння і виконання як простих, так і складних вправ на високому якісному рівні.

Спеціальними фізичними якостями для тхеквондистів є силові і швидкісно-силові якості мязів ніг, що забезпечують хорошу стрибучість, мязів тулуба і рук, статична і динамічна сила мязів рук і ніг. Оскільки при виконанні стрибків спортсменам доводиться долати в основному свою власну вагу, то зі всіх показників сили для тхеквондистів найбільш важливі показники абсолютної сили мязів ніг і відносні показники сили мязів тулуба і рук. Гнучкість тхеквондиста розглядається як здатність виконувати удари і стрибки з великою амплітудою рухів і визначається еластичністю мязів і звязок. Найбільш важлива хороша рухливість в тазостегнових, гомілковостопних і плечових суглобах, яка сприяє правильному виконанню технічних дій.Витривалість тхеквондиста розглядається як здібність до тривалого виконання складнокоординаційні рухів без зниження ефективності.

Спритність і координація тхеквондиста носять яскраво виражений специфічний характер. Відомо, що прояв спритності, наприклад, в спортивних іграх не гарантує успіху в гімнастиці або тхеквондо. Для тхеквондистів специфічним проявом спритності є здатність зберігати стійку рівновагу, тонко диференціювати просторові і тимчасові параметри рухів.

До засобів спеціальної фізичної підготовки відносяться фізичні вправи, направлені на виховання спеціальних фізичних якостей тхеквондиста. Умовно їх підрозділяють на:

- вправи на розвиток мязових груп, що несуть основне навантаження при виконанні технічних дій;

- вправи, схожі по структурі рухів з технікою тхеквондо, але виконувані в змінених умовах, які сприяють розвитку тієї або іншої якості.

2.2. Методика виховання гнучкості

Рухи людського організму забезпечуються опорно-руховим апаратом, який складається з пасивної частини (кістки, звязки, суглоби і фасції) і активною, — мязів, утворених переважно мязовою тканиною. Обидві ці частини звязані між собою анатомічно і функціонально.

Мязам належить величезна роль у формуванні статури. Уміло використовуючи фізичні вправи, кожна людина майже в буквальному розумінні може «ліпити» себе.

Всі мязи організму діляться на дві основні групи: поперечнополосаті і гладкі.

До гладких мязів відносяться мязи внутрішніх органів. Ними утворений мязовий шар стінок шлунку, кишечника, кровоносних судин, сечового міхура і так далі Скорочення гладких мязів відбуваються поволі і хвилеподібно, вони можуть довгий час залишатися в скороченому стані. Гладкі мязи скорочуються рефлекторно, під впливом імпульсів, що виникають в нервово-мязових елементах самих органів.

Поперечнополосаті мяза за допомогою сухожиль прикріплені до різних кісток скелета, тому їх називають також скелетними. Скорочення цих мязів називають довільними, оскільки вони підпорядковані волі.

Мязи мають різну форму — двоголові, триголові, чотириглаві, квадратні, трикутні, круглі, зубчаті, камбаловидні. По напряму волокон розрізняють прямі, косі, кругові мязи. Залежно від функцій мязи ділять на згинальні, розгиначі, що приводять, відвідні, такі, що обертають, напружують, мімічні, жувальні і ін.

Поперечнополосаті мяза підрозділяють на мязи тулуба (спини, грудей і живота), голови і шиї, верхніх і нижніх кінцівок. Поверхневі мязи спини (трапецевидна, щонайширша і ін.) піднімають, наближають і приводять лопатку, розгинають шию, тягнуть плече і руку назад і всередину, беруть участь в акті дихання. Глибокі мязи спини обертають і випрямляють хребет.

Мязи грудей підрозділяються на зовнішніх і внутрішніх міжреберних і мязи, повязані з плечовим поясом і верхньою кінцівкою. Зовнішні міжреберні мязи піднімають, а внутрішні опускають ребра при вдиху і видиху. Решта мязів грудей піднімає, приводить руку і обертає всередину, зволікає лопатку вперед і вниз, тягнуть ключицю вниз.

Мязи живота представлені зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними і прямими мязами живота, а також квадратними мязами поясниці. Прямі мязи беруть участь в згинанні тулуба вперед, косі забезпечують нахил убік. Ці мязи утворюють черевний прес, основною функцією якого є утримання органів живота у функціонально вигідному положенні.

Здатність мязів активно зменшувати свою довжину при роботі залежить від їх властивості міняти ступінь своєї еластичності під впливом нервових імпульсів. Сила мязів залежить від кількості міофібрил в мязових волокнах: у добре розвинених мязах їх більше, а в слабо розвинених — менше. Систематичне тренування, фізична робота при яких збільшуються міофібрили в мязових волокнах, приводять до зростання мязової сили.

У всякому русі бере участь не тільки мяз, що проводить його, але і ряд інших мязів, що зокрема здійснюють протилежний рух (мязи-антагоністи), що забезпечує плавні і спокійні рухи людини. Для використання всієї сили даного мяза при будь-якій роботі повинні в тому або іншому ступені брати участь і бути напружені майже всі мязи тулуба. От чому для успішного виконання мязової роботи щоб уникнути раннього стомлення повинна бути гармонійно розвинена вся мускулатура тіла.

Всі довільні рухи взаємно звязані і регулюються центральною нервовою системою. Механізм мязового скорочення «запускається» нервовим імпульсом, що досягає мязів по руховому нерву. Нервові волокна закінчуються кінцевими пластинками, які зазвичай розташовані в середній частині мязових волокон, що дозволяє швидше активізувати все мязове волокно. У нетренованих людей при максимальному навантаженні відсоток мобілізації нервових волокон невисокий. Підвищити мобілізацію нервових волокон, а значить, і силу мязів можуть тільки регулярні тренування.

Припинення або тривала перерва в тренуваннях веде до погіршення стану мязів.

Гнучкість спортсмена визначається в основному еластичністю мязів і звязок, які, у свою чергу, залежать від ряду чинників:

- температури навколишнього середовища (чим вище температура, тим вище еластичність мязів);

- добової періодики (у уранішній годинник гнучкість декілька нижче, ніж увечері);

- стани центральної нервової системи (у збудженому стані еластичність мязів збільшується, що виявляється під час змагань);

- будови суглобів.

Розвивати гнучкість легко в дитячому віці, проте найбільшої рухливості в суглобах спортсмени досягають до 10-16 років, в більш старшому віці показники рухливості суглобів знижуються. Жінки володіють більшою гнучкістю в порівнянні з чоловіками, що повязане з тим, що між показниками гнучкості і сили існує негативний взаємозвязок.

Надмірне захоплення розвитком гнучкості впливає на силові і швидкісно-силові можливості спортсменів, тому слід розумно поєднувати вправи на гнучкість з силовими вправами і розвивати її до необхідного рівня, що забезпечує вільне виконання рухів.

Прийнято розрізняти пасивну і активну гнучкість. Активна гнучкість — це здатність виконувати рухи з максимальною амплітудою за рахунок роботи мязів, що проходять через даний суглоб, а пасивна гнучкість — це досягнення максимальної рухливості в суглобах за рахунок дії зовнішніх сил. Крім того, обмежувачем гнучкості може служити будова суглоба і тканин, що оточують його, тому виділяють таке поняття, як анатомічна гнучкість. Проте головною причиною обмеження гнучкості є напруженість мязів-антагонїстів, тому розвиток гнучкості направлений головним чином на розвиток здатності поєднувати скорочення мязів, що проводять рух, з розслабленням розтягуваних.

Відповідно до цього розвивати гнучкість можна за допомогою активних і пасивних вправ. Активні вправи характеризуються включенням в роботу мязів, що проходять через даний суглоб, а пасивні — використанням зовнішніх сил.

З активних вправ найбільш ефективні пружинисті і махові рухи, особливо активні статичні вправи (стретчинг), при яких спортсмен зберігає максимальне розтягування протягом невеликого проміжку часу (приблизно 15-20 с).

Вправи на розтягання вимагають великого числа повторень, при одноразовому виконанні вправи ефект буде незначним. Тому вправи на розтягання виконують серіями, по декілька повторень в кожній, з постійним збільшенням амплітуди рухів. Пасивні вправи дозволяють трохи швидше добитися бажаної рухливості в суглобах, але ефект від їх виконання менш стійкий, чим від активних вправ, тому на заняттях їх краще застосовувати у поєднанні з активними вправами. Пасивні вправи виконуються з партнерами і різними обтяжили з використанням при цьому і власних зусиль. Наприклад, при виконанні нахилу вперед можна притягати себе руками до ніг, застосовуючи при цьому силу власних рук.

2.3. Вікова динаміка розвитку гнучкості

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (мал.. 2.1.).

Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців — до 15 років. (Мал.. 2.2.)

Мол. 2.1. Показники активної та пасивної гнучкості в кульшових суглобах у людей різного віку (Б.В. Сермеев, 1970)

Man . 2.2. Вікова динаміка рухливості хребта (Б.В. Сермеев, 1969). Примітка: дів — дівчата, хл — хлопці.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8 від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 9 до 11 та від 14 до 15 років Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення мязів, звязок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:

• нахил вперед із вихідного положення основна стійка на підвищеній опорі. Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначаються знаком -, а нижче — знаком +. Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки. Результат фіксується в сантиметрах по поділці, на рівні якої учень зумів зафіксувати це положення протягом двох секунд;

• викрут з гімнастичною палицею, не згинаючи рук. Рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;

• міст. У будь-який спосіб прийняти положення міст і переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами, якомога більше прогинаючись. Оцінюється рівень гнучкості хребта, кульшових та плечових суглобів за відстанню між пятами і руками та між найвищою точкою хребта і опорою. Чим менший перший показник і більший другий, тим краще розвинена гнучкість.

РОЗДІЛ III ВИБІР ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

3.1. Характеристика вправ для розвитку гнучкості

Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, виконання яких сприяє підвищенню рухливості в суглобах. Щоб не помилитися при виборі вправ, потрібно знати:

а) які вправи використовують для розвитку гнучкості;

б)який вплив справляють ці вправи на організм людини, на активну та пасивну рухливість у суглобах;

в)в яких суглобах і який вид гнучкості треба розвивати залежно від специфіки спортивної спеціалізації.

Ґрунтуючись на результатах наукових досліджень — даних літератури і багаторічних особистих спостережень,— спробуємо відповісти на поставлені запитання.

Вихованню гнучкості людини надавалося серйозного значення ще в системі фізичного виховання Стародавньої Греції-Серед гімнастичних вправ окрему групу становили вправи з мячем різної ваги, які сприяли розвиткові сили й гнучкості. Автори гімнастичних систем XVIIIстоліття розширили коло вправ для підвищення рухливості в суглобах.

Арсенал цих засобів зусиллями педагогів і вчених удосконалювався й поповнювався новими вправами.

Огляд методичної та наукової літератури свідчить, що для розвитку гнучкості використовують дві основні групи вправ:

а)на розтягання, до яких відносять повільні, махові й пружні рухи, а також примусове розтягання;

б)силові вправи динамічного й статичного характеру, що характеризуються підвищеним мязовим напруженням,

3.2. Силові вправи для розвитку активної гнучкості

Рівень силової підготовленості значною мірою впливає на вияв гнучкості.

Насамперед треба зясувати, в яких спортивних вправах повинна виявлятися активна гнучкість — у статичних чи динамічних — і лише після того вибирати й відповідні силові вправи — повільні, швидкі динамічні чи активно-статичні. Крім цього, необхідно врахувати, що зміни в мязах під дією силових рухів, виконуваних у статичному та динамічному режимах, неоднакові.

Внаслідок ізометричних напружень, при виконанні статичних силових вправ збільшується обсяг мязів, а отже, й вага спортсмена. Чи завжди це потрібно? Звичайно, ні. Адже в гімнастиці, акробатиці, фігурному катанні, боксі, боротьбі, важкій атлетиці (крім важких вагових категорій) спортсмени намагаються втримати оптимальну вагу, бо кожний зайвий кілограм негативно позначається на результатах виступів у змаганнях. Для цього потрібні інші вправи. До того ж, під впливом ізометричних напружень подовжується сухожильна частина мяза, тобто він скорочується, що гальмує виконання рухів у протилежному напрямку. Тривале застосування статичних вправ призводить до збільшення кількості сполучнотканинних прошарків у мязах, тоді як скорочувальний апарат мязового волокна (міофібрили) розвивається менше. Отже, можна вважати, що ізометричні напруження аж ніяк не поліпшують рухові можливості людини, особливо широкоамплітудиі.

В результаті виконання вправ у динамічному режимі мязи також збільшуються в обсязі, але значно менше, а при тривалому їх застосуванні з незначним навантаженням стають довшими, тоншими й витривалішими. Саме ці якості потрібні у багатьох видах спорту. Отже, таким чином можна одночасно підвищити силову підготовку й зберегти масу тіла. Крім того, мязові волокна збільшують свою довжину при паралельному скороченні сухожиль. А як відомо, ненапружений мяз розтягається досить легко, в той час як сухожилля дуже погано. Як бачимо, завдяки динамічним силовим вправам можна підвищити здатність мязів до розтягання, що позитивно впливає на розвиток гнучкості.

При роботі в динамічному режимі кількість нервових волокон у мязах, що беруть участь у рухах, у 4—5 разів більша, ніж під час виконання статичних вправ. Проте застосування динамічних вправ недостатньо впливає на здатність втримувати різні статичні положення.

Динамічні силові вправи. Оскільки ці вправи досліджені в спорті краще за інші, ми наведемо їхню характеристику лише в звязку з використанням їх для розвитку активної гнучкості.

Як відомо, до динамічних силових вправ належать рухи з підвищеним мязовим напруженням, якого можна досягти за рахунок опору партнера, використання різних обтяжень (у тому числі / маси власного тіла) та еластичних якостей пружних предметів, їх можна виконувати в долаючому режимі роботи мязів (напружений мяз скорочується) і в уступаючому (напружений мяз розтягається).

Динамічні силові вправи можна виконувати повільно й швидко. Важливо, щоб напруження мязів, од яких залежить максимальна амплітуда певного руху, було на достатньо високому рівні.

Активна гнучкість, виявлена в повільних рухах, трохи менша, ніж у разі втримання статичних положень, і найбільша при виконанні махів.

Вправи поліпшують загальний обмін організму, сприяють розвиткові сили й зміцненню суглобів і, зрозуміло, підвищенню амплітуди активної гнучкості. У навчально-тренувальному процесі, спрямованому на розвиток гнучкості, їх застосовують насамперед у тих видах спорту, які вимагають значної амплітуди рухів за обмежений час.

Активно-статичні силові вправи. Останнім часом одержано відомості, які свідчать про значний ефект застосування активно-статичних вправ для розвитку гнучкості. Щодо позитивних зрушень у вияві пасивної гнучкості, то важко уявити собі, щоб утримання статичного положення зрозмахом руху набагато меншим, ніж при примусовому розтяганні, сприяло цьому.

Отже, для розвитку активної гнучкості, що виявляється під час виконання різноманітних рівноваг і втримання поз, рекомендується використовувати активно-статичні вправи. Якщо їх застосовувати з майже максимальним напруженням, то це сприяє підвищенню сили мязів, що дає змогу більше розтягати мязи-антагоністи, які перешкоджають розмахові рухів.

3.3. Використання вправ для розвитку гнучкості на заняттях з тхеквондо

Вправи, використовувані для розбиття рухливості в тазостегновому суглобі

1.Нахили вперед з в.п. стоячи, сидячи, ноги разом і ноги нарізно: виконуються в поєднаннях динамічного і статичного режимів, за рахунок активних рухів і за допомогою партнера.

2. Виконання «шпагатів»: пружинячі похитування в шпагаті; статичне утримання пози в шпагаті з активною напругою мязів; шпагат з передньою ногою на піднесенні; шпагат з положення стоячи лицем до гімнастичної стінки, за допомогою рук.

3. Нахили на гімнастичній стінці: и.п. стоячи лицем до стінки на 3-4-ій сходинці (ноги можуть бути разом і нарізно); перехоплюючи жердини, виконувати нахили, скорочуючи відстань між руками і ногами.

4. В.п. стоячи, ноги нарізно або разом, спиною до гімнастичної стінки, нахилитися вперед і, тримаючись за жердину гімнастичної стінки, підтягати тулуб до ніг, чергуючи пружинячі нахили із статичним утриманням тулуба в зігнутому положенні.

5.В.п. стоячи спиною до гімнастичної стінки на 2-4-ій жердині, нахилитися і узятися руками за жердину на рівні колін; напружуючись, виконувати пружинячі нахили, прагнучи не допускати повного перевороту.

6. В.п. лежачи на спині зігнувшись, ноги нарізно, руками узятися за пяти і, виконуючи пружинячі рухи, старатися одночасно шкарпетками стоп і тазом торкнутися підлоги.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в плечових суглобах

1. Викрут з гімнастичною палицею або мотузком, з скороченням ширини хвата.

2. Ривковиє, махові і кругові рухи прямими руками в різних поєднаннях (вперед, назад, в сторони).

3. В.п. вис на кільцях або щаблині, розмахування і повороти.

4. В.п. стоячи перед гімнастичною стінкою, нахил вперед; поклавши грона прямих рук на жердину на рівні поясу, виконувати пружинячі похитування (провалюватися в плечах). Таку ж вправу можна виконувати з партнером.

5. В.п. стоячи на гімнастичному мосту. Випрямляючи ноги, переносити тяжкість тіла на руки так, щоб проекція плечових суглобів виходила декілька вперед щодо площі опори.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в гомілковостопних суглобах

1.В.п. сидячи в упорі на колінах, натискаючи тазом на пяти. Підняття колін вгору і похитування на підйомах стоп.

2.В.п. сидячи, ноги відтягнуті, партнер натискає на шкарпетки, прагнучи дістати шкарпетками до підлоги, коліна при цьому повинні бути випрямлені (натягнуті).

Вправи, направлені на розвиток гнучкості, включаються в розминку кожного тренувального заняття і можуть складати програми спеціальних занять, проте, зважаючи на специфіку діяльності тхеквондистів, розвиток гнучкості раціональніше поєднувати з силовою і швидкісно-силовою підготовкою, що дозволить підтримувати необхідний для тхеквондистів тонус мязів і швидкісні якості, удосконалюючи при цьому пластику і рухливість в суглобах.

Перед проведенням занять по розвитку гнучкості обовязково слід розігрітися до появи поту. Поява болю в мязах — сигнал до припинення їх виконання.

ВИСНОВКИ

Надійний успіх дає тільки правильна комбінація активних і пасивних вправ, бо кожна окрема лише обмежено впливає на гнучкість.

На сучасному етапі розвитку теорії і практики фізичного виховання гуманізації та демократизації цього процесу, особливо гостро постає проблема виявлення індивідуальних рухових можливостей дітей, їх схильностей до різних видів рухової діяльності, особливо в період 9-14 років, оскільки саме цей віковий період є найкращим для початку занять багатьма видами рухової діяльності, а тому покладає на вчителя фізичної культури безпосередній обовязок - своєчасно визначити індивідуальні можливості дітей та забезпечити цілеспрямований вплив на їх розвиток, щоби учні могли реалізувати свої рухові задатки і обдарованість.

Специфічними засобами для розвитку та підтримання гнучкості є вправи на розтягування. Ці елементарні вправи з основної і допоміжної гімнастики, діючі на ті чи інші групи мязів, звязок, поступово збільшуючи амплітуду рухів до можливого на даному етапі межі. Вправи на розтягування необхідно поєднувати з силовими що сподіють правильному, гармонійному розвитку рухового апарату і виключають односторонній розвиток сили чи гнучкості.

Оптимальним методом розвитку гнучкості слід вважати комплексне використання активних рухів переборюючого статичного і уступаю чого характеру, які дозволяють формувати нормальні координаційні відносини між мязами— антагоністами. При цьому амплітуда скорочення одних мязів та розмах розтягування інших приводять до мінімальної різниці. Такі співвідношення між мязами антагоністами забезпечують стійкість у суглобах і на багато скорочують пошкодження мязів.

Найліпше гнучкість розвивається в дитячому і підлітковому віці, саме тому основну роботу проводять у цей віковий період, в подальшому тільки підтримують рівень.

Вправи на гнучкість включають у будь-яку частину заняття. Проте зазвичай їх планують наприкінці основної або у заключній частині уроку.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Берзина Д.А. Позвоночник гибок - тело молодо. - М.: Советский спорт.-1991.

2. Васильєв Т.Н. Развитие двигательных качеств школьников. - М.: ФиС, -1967.

3. Волков Л.В. Физические способности детей и подростков. - Киев. -Здоровье. - 1981.

4. Дьяконов В.В. Комплексное развитие двигательных качеств у школьников. - 1979. - №9. - С.8.

5. Семенов Л.П. Советы примеров, Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М: ФиС, - 1980 - С. 152.

6. Укран М.Д. Методика тренировки гимнастов. - М.: ФиС. - 1991. - С. 139.

7. Крепкова А.Г. Адаптация организма учащихся к учебной и физической нагрузке. М.: Педагогика, 1983. - С. 242.

8. Шиян Б.М. Теория и методика физического воспитания. - 1988.

9. Ткачев Ф.Т. В поисках мышечной разости. - К.: Здоровье, 1988.

10. Доленко Ф.Л. Гибкость под контроль. // Берегите суставы. - Мн. Фикс -1990.-с. 76.

11. Драев К. Двигательные тесты в зарубежных странах // Физическая культура в школе №6. - 1991. - С. 53.

12. Загорский П.И., Золотарев М.Т. Воспитание физических качеств. - Физическая культура. - М.: Высшая школа - 1989. - С. 54.

13. Матвеев А.П. Направленное воздействие на гибкость тела. - Теория и методика физической культуры. - М.: ФК. - 1991. - С. 273.

14. Мерлин А.В. Преодолей себя. Физкультуру в семью. // Знание - 1989. - С. 40-45.

15. Мильнер Е.Г. Двигательная активность и здоровье. // Формула жизни ФК.-1991.-С. 6-Ю.

16. Минаев Б.Н., Шиян Б.Н. Воспитание физических качеств. Основы методики физического воспитания школьников. - Просвещение. – 1989 -С. 102.

17. Смолевский В.Ю. Развитие гибкости. // Гимнастика в трех измерениях ФК.-1979.-С. 101-107.

18. Репина В. Растяжка - это здоровье и гибкость // Спорт в школе, 2006. - №8.-С13.

19. Короп Ю. Розвиток гнучкості в школярів. // Фізичне виховання в школі. -1997.-№3.-54 с

20. Комнева Т.Н. Шкала гибкости тела и ума // Фізична культура в школі. - 2000.-№1.-С. 56-57.

21. Туманяк Г.С., Харацидис С.К. Гибкость как физическое качество // Теория и практика физической культуры. - 1998. - №2. - С. 48-50.

22. Зиновьева А. Гибкость - сестра красоты. // Физическая культура в школе. - 1991. - №3. - С. 33.

Скачать архив с текстом документа