Правильное питание школьников
СОДЕРЖАНИЕ: Питание школьника Правильное соотношение между собой питательных веществ пищи определяет принцип сбалансированности питания. В состав пищи должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые факторы питания без которых невозможна полноценная жизнь. Эти факторы, не синтезируемые в организме, необходимы для нормального обмена веществ.Питание школьника
Правильное соотношение между собой питательных веществ пищи определяет принцип сбалансированности питания. В состав пищи должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые факторы питания без которых невозможна полноценная жизнь. Эти факторы, не синтезируемые в организме, необходимы для нормального обмена веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.
Пищевая ценность белка зависит не только от его количества в рационе, но и от содержащихся в нем аминокислот. Однообразное белковое питание приводит к дефициту одних аминокислот и переизбытку других, то есть к несбалансированности питания по аминокислотам, следовательно, нарушается синтез собственных белков организма. А это в свою очередь ведет к задержке роста и развития.
Белковая недостаточность может развиться не только при голодании, но и в результате нарушения принципов сбалансированности питания.
Избыток белка в рационе тоже ни к чему хорошему не приведет, а заставит с напряжением работать желудочно-кишечный тракт и почки, вынужденные выводить повышенное количество продуктов азотистого обмена.
Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего организма ребенка белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении.
Биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.
Наиболее ценными в питании ребенка являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности. В пшенице достаточно лизина и треонина, в кукурузе мало триптофана.
Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, восполняющая недостающие компоненты.
Качество пищевого белка зависит от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.
Ребенок школьного возраста должен получать в сутки 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В его рационе ежедневно должны присутствовать продукты: 500 мл молока или кисломолочного напитка, 50 г творога, 20 г сыра, 50 г рыбы, 150-200 г мясных продуктов, 1 яйцо.
100 г полужирного творога = 100 г рыбы (филе трески) или 90 г мяса.
20 г сыра = 50 г рыбы.
100 г мяса = 110 г творога.
Содержание белка (г в 100 г продукта)
| Продукты животные |
Содержание белка |
Продукты растительные |
Содержание белка |
| говядина |
19-20 |
Хлеб ржаной |
6,5 |
| свинина |
11-14 |
Хлеб пшеничный |
8,1 |
| куры |
18-21 |
фасоль |
21 |
| Печень говяжья |
18 |
горох |
20,5 |
| Сердце говяжье |
16 |
Крупа гречневая |
12,6 |
| рыба |
17,5 |
Крупа овсяная |
11 |
| молоко |
2,8-3,0 |
Крупа манная |
10,3 |
| Творог жирный |
14 |
Крупа рисовая |
7 |
| Творог нежирный |
18 |
соя |
4 |
Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жирных поставщиков (масло, сало и пр.), но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Пищевая ценность отдельных источников жиров различна. Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.
Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно важных необходимых полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 г жира приносит организму 9 килокалорий (ккал). В связи с этим количество жира в рационе следует ограничивать жир способен синтезироваться в организм из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, чтобы при необходимости покрывать энергетические и пластические потребности. В суточном рационе 30% калорийности должно покрываться за счет жиров. Потребность школьника в жирах составляет 80-90 г в сутки. Речь идет не только о жировых продуктах, но и о скрытом жире, содержащемся в других источниках. Превышение потребности в жирах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использовать продукты с пониженной жирностью или обезжиренные.
Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно воздействуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержаться в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Четвертая часть суточного рациона школьника должна состоять из жиров растительного происхождения.
Ежедневно ребенок должен получать 25-40 г сливочного масла, 15-30 г растительного масла, 15-20 г сметаны.
Содержание жиров (г в 100 г продукта)
| Масло сливочное |
60-83 |
творог |
18 |
| сметана |
20 |
яйцо |
11,5 |
| молоко |
3,2 |
Растительное масло |
99,9 |
В рационе школьника должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки школьник должен получать 300-400 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 г. При снижении количества поступающих в организм углеводов нарушается обмен веществ, усиленно расщепляются белки собственных тканей, накапливаются недоокисленные продукты обмена.
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки (г на 100 г)
| Сушеные яблоки |
3,0-6,0 |
Сушеные груши |
6,1 |
| орехи |
3-4 |
финики |
3,6 |
| курага |
3,2 |
чернослив |
1,6 |
| Абрикосы сушеные |
3,5 |
малина |
5,1 |
| земляника |
4,0 |
морковь |
1,2 |
| капуста |
1,0 |
свекла |
0,9 |
| Крупа овсяная |
2,8 |
Крупа гречневая |
1,1 |
| Крупа перловая |
1,0 |
Хлеб ржаной |
0,8-1,1 |
| Хлеб пшеничный |
1,2 |
Содержание простых и сложных углеводов в 100 г продукта
| продукты |
Простые углеводы |
Сложные углеводы |
| Сахар-песок |
99,8 |
- |
| Мед натуральный |
74,8 |
5,5 |
| Варенье клубничное |
70,9 |
1,2 |
| Яблочное повидло |
65,3 |
0,7 |
| Хлеб пшеничный |
1,4 |
38,6 |
| Хлеб ржаной |
1,2 |
34,1 |
| Крупа гречневая |
1,4 |
61,8 |
| Крупа манная |
0,3 |
57,6 |
| картофель |
1,3 |
16 |
| Капуста белокочанная |
4,6 |
1,1 |
| морковь |
7,0 |
1,4 |
| яблоки |
9,0 |
1,4 |
| малина |
8,3 |
5,1 |
Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4
Энергия, поступающая с пищей в организм должна обеспечивать его энергозатраты.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменение условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Калорийность рациона школьника колеблется от 2400 ккал для возрастной группы 7-10 лет, до 2600 ккал для девушек 14-17 лет и 3000 ккал для юношей 14-17 лет.
По сравнению со своими ровесниками спортсмены должны получать на 300-500 ккал больше. Для увеличения силы мышц количество белка в рационе должно быть увеличено, у детей в возрасте 11-13 лет составлять 100-120 г, а в возрасте 14-17 лет – 130-140 г в сутки.
Соотношение белки:жиры не 1:1, а 1:0,7. если ребенок занимается зимними видами спорта, то количество жиров в рационе должно быть увеличено, так как жиры являются поставщиками тепловой энергии.
Во время тренировок и соревнований требуется быстровсасывающаяся и легкоусвояемая пища. Это моносахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества). Во время занятий спортсмен теряет с потом жидкость и минеральные вещества, которые необходимо восполнять. Столь же важно вводить витамины и микроэлементы, которые участвуют во всех видах усиленно протекающего обмена веществ.
Во время тяжелой физической нагрузки нарушается кислотно-щелочной баланс в организме со сдвигом в кислую сторону. Его так же необходимо восстанавливать.
Если тренировки проводятся в первую половину дня, завтрак должен быть более калорийным.
Если тренировка состоится в вечернее время, то более калорийным станет ужин.
После приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2,5 часов.
В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами.
Пищевые потребности школьника
| Пищевые вещества |
Суточная потребность |
|
| Вода, мл |
1750-2200 |
|
| Белки, г В том числе животные |
60-100 30-60 |
|
| Углеводы В том числе |
300-500 |
|
| крахмал |
350-450 |
|
| сахар |
50-100 |
|
| клетчатка |
25 |
|
| Жиры В том числе растительные |
60-100 20-30 |
|
| Минеральные вещества, мг |
||
| Кальций |
800-1000 |
|
| фосфор |
1200-1500 |
|
| Натрий |
4000-6000 |
|
| Калий |
2500-5000 |
|
| Хлориды |
5000-7000 |
|
| Магний |
400-450 |
|
| Железо |
10-18 |
|
| Цинк |
10-15 |
|
| Марганец |
5-10 |
|
| Хром |
0,2-0,25 |
|
| Медь |
2 |
|
| Селен |
0,5 |
|
| Витамины, мг |
||
| С |
70-80 |
|
| В1 |
1,1-2,0 |
|
| В2 |
1,3-2,4 |
|
| В6 |
1,8-2,0 |
|
| Никотиновая кислота (РР) |
15-25 |
|
| Фолиевая кислота |
0,2 |
|
| А |
0,8-1,0 |
|
| Д |
100 МЕ |
|
| Е |
8-10 |
|
| К |
0,2-0,3 |
|
Примерное меню для младшего школьника
| День недели |
Первый завтрак |
Второй завтрак |
обед |
полдник |
Ужин |
| Понедельник |
Каша овсяная молочная, бутерброд с маслом и сыром, какао с молоком |
В школе |
Винегрет с растительным маслом, суп вермишелевый на курином бульоне, отварная курица с рисом, компот из свежих яблок |
Натуральный сок, твороженный сырок |
Жареная рыба с тушеными овощами, чай |
| Вторник |
Пудинг рисовый с изюмом, кофе с молоком, хлеб с маслом |
В школе |
Тертая морковь с сахаром, борщ со сметаной, котлеты с овощным рагу, сок яблочный |
Ватрушка с творогом, чай |
Салат из морской капусты, плов, чай |
| Среда |
Каша манная с изюмом и курагой, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай |
В школе |
Тертая свекла с чесноком и майонезом, рыбный суп, гуляш с картофелем, компот из сухофруктов. |
Творожная запеканка со сметаной, сок |
Голубцы, фаршированные мясом и рисом, булочка с киселем. |
| Четверг |
Каша гречневая молочная, бутерброд с сыром, кофе с молоком |
В школе |
Салат из огурцов и помидоров с зеленью, щи со сметаной, мясо отварное с зеленым горошком, компот |
Вафли с чаем |
Рыба с картофельным пюре, морковные котлеты со сметаной, сок |
| Пятница |
Макароны с тертым сыром, бутерброд с мясом, какао с молоком |
В школе |
Селедка «под шубой», суп овощной сборный на мясном бульоне, мясной рулет с яйцом, компот |
Фруктовый салат, чай |
Салат из капусты и моркови, рыбные котлеты с картофельным пюре, чай |
| Суббота |
Каша рисовая с изюмом, яичница с помидорами, кофе с молоком |
Блинчики из кабачков, мясо, сок |
Салат «Оливье», бульон с пирожком с мясом, компот |
Яблоко печеное, сырок творожный, чай |
Винегрет с маслом растительным, рыба под польским соусом с картофелем, сок |
| Воскресенье |
Салат из свеклы с черносливом, макароны по-флотски, сок |
Оладьи с повидлом, чай |
Салат из морской капусты, грибной суп со сметаной, мясо запеченное с картофелем, компот |
Чай с пирожными |
Рыба под маринадом, цветная капуста под молочным соусом, чай |
Плохая экология наносит удар по иммунной системе, в результате чего ребенок часто и длительно болеет ОРЗ, подвергается воздействию сильных аллергенов с развитием тяжелых аллергических заболеваний, испытывают перегрузку его нервная система, пищеварительный аппарат и другие органы и системы.
На растущий организм отрицательно воздействуют повышенные концентрации вредных веществ из атмосферы, воды, почвы, вызывая развитие хронической интоксикации, признаками которой являются снижение веса, анемия, гиповитаминозы и нарушение всех видов обмена.
Чтобы заставить иммунную систему функционировать в полную силу и вырабатывать достаточное количество антител, необходимо повысить количество полноценного белка в рационе. Это достигается за счет продуктов с высоким содержанием животного белка (мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц).
Количество жиров остается в пределах возрастной нормы, но значительно увеличивается доля растительных жиров, содержащих в своем составе витамины А и Е. Дополнительное введение этих витаминов необходимо при нарушении окислительно-восстановительных процессов, происходящих в условиях хронической интоксикации организма.
Растительные жиры, так же как и рыбий жир, являются носителями ПНЖК. Дети, испытывающие воздействие неблагоприятной экологии должны ежедневно получать жирную рыбу (сельдь, килька, мойва, палтус, скумбрия, окунь).
Витамин А синтезируется в организме из провитамина каротина, который содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, щавеле, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Витамина Е много в печени, яйцах, пророщенных зернах пшеницы, овсяной и гречневой крупах.
Для нормализации обменных процессов, укрепления иммунитета, усиления кроветворения необходимы минеральные соли и микроэлементы: железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
Для детей, проживающих в районах, подвергшихся радиационному воздействию, крайне необходим йод. Он содержится в морской рыбе и морепродуктах, морских водорослях, а так же в черноплодной рябине, кедровых орехах, редисе, моркови и т.д.
Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребенок должен получать достаточное количество пектиновых веществ. Они, как известно, обладают адсорбционными свойствами, связывают и нейтрализуют токсины, а затем выводят их из кишечника. Пектины содержаться в бананах, яблоках, персиках, дыне, черной смородине, землянике, чернике.
Очень важно наладить работу кишечника, чтобы предотвратить запоры, способствующие усилению интоксикации. С этим справятся овощи и фрукты, содержащие растительную клетчатку: капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, пшеничные и ржаные отруби, зерновые каши, а так же хлеб из муки грубого помола.
Возрастает значение витамина С, который повышает защитные силы организма, улучшает обменные процессы, усиливает сопротивляемость к внешним воздействиям. Витамин С следует принимать круглый год, повышая дозу в период повышенной заболеваемости сезонными инфекциями и усиленной физической и умственной работы.
Полезен зеленый чай, а так же отвары листьев брусники, цветов ромашки, хвоща полевого, бессмертника, тысячелистника, укропа, мяты, шиповника и т.д.
Большую помощь в оздоровлении детей оказывают витаминно-минеральные комплексы, предназначенные индивидуально для разных возрастных групп.
Не кормите ребенка насильно! Его организм способен самостоятельно определить свои потребности в пищевых веществах и калориях.
| День |
Завтрак |
Второй завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
| Понедельник |
Овсяная каша на молоке – 200 г, кофе с молоком без сахара, хрустящий хлебец с джемом |
Сыр с кусочком отрубного хлеба, яблоко |
Салат из капусты и моркови с растительным маслом (1 ч.л.), мясо отварное (говядина) с тушеной свеклой, компот из сухофруктов без сахара |
Стакан кефира |
Салат из морской капустой с вареным яйцом, отварная рыба с тушеной морковью, чай с молоком. |
| Вторник |
Винегрет с селедкой с растительным маслом, кофе с молоком без сахара, кусок хлеба с отрубями |
Яблоко, груша или несколько слив |
Вегетарианские щи, рулет мясной, фаршированный зеленым горошком, компот из яблок без сахара |
Обезжиренный творог с кефиром |
Отварная рыба, капустный шницель, отвар шиповника |
| Среда |
Мюсли с кефиром, кофе с молоком без сахара |
Сухое печенье, пакетик сока |
Винегрет с растительным маслом, куриный суп с рисом, кусок отварной курицы (120 г), отвар шиповника |
Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом (яблоко, груша, мандарин, банан, киви) |
Овощное рагу, рыба отварная, кефир |
| Четверг |
Творог нежирный с изюмом, хрустящий хлебец с джемом, кофе с молоком |
Яблоко или апельсин |
Вегетарианский овощной суп, рыба отварная с зеленым горошком, компот из сухофруктов без сахара |
Йогурт с галетами |
Мясные паровые тефтели с тушеной капустой, отвар шиповника |
| Пятница |
Каша гречневая с молоком, кусочек сыра с хрустящим хлебцем, кофе с молоком |
Груша, сливы, виноград |
Салат из капусты с растительным маслом, отварное мясо с зеленым горошком, компот из яблок без сахара |
Творожная запеканка, отвар шиповника с медом |
Фруктовый плов (рис с изюмом, курагой, черносливом без сахара), чай с молоком |
| Суббота |
Каша овсяная на молоке, хлебцы с джемом, кофе с молоком |
Салат из моркови и яблок без сахара |
Рыбный суп (треска, пикша, морской окунь), мясная запеканка с омлетом, ягодный морс |
Йогурт с галетами |
Запеканка творожная с джемом, чай с молоком |
| Воскресенье |
Сельдь вымоченная с винегретом, отвар шиповника с медом |
Тертая морковь с растительным маслом |
Борщ вегетарианский, кусок отварной курицы с отварным рисом, компот из сухофруктов без сахара |
Творог обезжиренный с кефиром |
Мясные паровые тефтели с тушеными овощами, чай с молоком |