«Сбалансированное питание это здоровье нации»
СОДЕРЖАНИЕ: Здоровье человека важный показатель его личного успеха. Одним из важнейших условий сохранения и укрепления здоровья является сбалансированное питаниеМОУ «Гимназия №1»
РЕФЕРАТ
на тему
«Сбалансированное питание – это здоровье нации»
Выполнила:
ученица 6«Г» класса
Тихонова Юлия
Кл. руководитель:
Павлова Ирина
Андреевна
Чебоксары – 2011
СОДЕРЖАНИЕ
1. сбалансированное питание и его влияние на здоровье…………………………………………………………………….. 3
2. ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ…………………… 5
3. НЕОБХОДИМЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ……………………………………………………………….. 7
1. сбалансированное питание и его влияение на здоровье
Здоровье человека - важный показатель его личного успеха. Одним из важнейших условий сохранения и укрепления здоровья является сбалансированное питание.
Сбалансированное питание - это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Оно обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды.
Законы природы для нашего организма таковы, что каждый день с пищей должно поступать ровно столько питательных и биологически активных веществ, сколько необходимо. Они нужны для восстановления энергозатрат, обновления тканей и обеспечения высокой физической и умственной работоспособности, иммунитета и адаптации к внешней среде.
Отклонение в отрицательную сторону для витаминов и минералов пусть даже незначительное, но накапливающееся день за днем ведёт к развитию большинства известных заболеваний, являющихся причинами естественной смерти. То есть, другими словами, все, кто умирает от болезни, не дожив до 120 лет – генетического потенциала продолжительности жизни, умирают от недостатка необходимых веществ в своём рационе.
Дефицит кальция, например, является причиной примерно 147 различных заболеваний. Среди них: артрит, камни в почках, остеопороз, парез лицевого нерва, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице и многие другие.
Что и говорить о десятках других веществ, которые организм ежедневно должен получать с пищей. Наши привычки в еде, навязанные рекламой, приобретённые от родителей, обусловленные местом жительства и недостатком времени становятся причиной несбалансированного питания. Кроме того, в погоне за стройностью люди следуют различным диетам, большинство из которых неполноценно по химическому составу, а это только усугубляет положение.
К счастью, восстановительные способности организма поистине чудесны, и никогда не поздно начать планировать свой рацион в соответствии с физиологическими нормами, т.е. питаться сбалансировано.
2. ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы:
1) адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка;
2) сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам;
3) максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности;
4) оптимальный режим питания;
5) адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности;
6) учет индивидуальных особенностей детей;
7) обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.
Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:
· Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
· Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
· На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
· Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.
Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для всех возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.
Именно в эти годы (фактически начиная с 10 лет) ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.
Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.
3. НЕОБХОДИМЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ
Итак, питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
· 7-10 лет – 2400 ккал
· 14-17лет – 2600-3000ккал
· если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.
Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста:
| Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
| Энергия, ккал |
2350 |
2750 |
2500 |
3000 |
2600 |
| Белки, г, в том числе животные |
77 46 |
90 54 |
82 49 |
98 59 |
90 54 |
| Жиры, г |
79 |
92 |
84 |
100 |
90 |
| Углеводы, г |
335 |
390 |
355 |
425 |
360 |
Минеральные вещества, мг
| Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
| Кальций |
1100 |
1200 |
1200 |
1200 |
1200 |
| Фосфор |
1650 |
1800 |
1800 |
1800 |
1800 |
| Магний |
250 |
300 |
300 |
300 |
300 |
| Железо |
12 |
15 |
18 |
15 |
18 |
| Цинк |
10 |
15 |
12 |
15 |
12 |
| Йод |
0,10 |
0,10 |
0,10 |
0,13 |
0,13 |
Витамины
| Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
| С, мг |
60 |
70 |
70 |
70 |
70 |
| А, мкг |
700 |
1000 |
800 |
1000 |
800 |
| Е, мг |
10 |
12 |
10 |
15 |
12 |
| D, мкг |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
| В1, мг |
1,2 |
1,4 |
1,3 |
1,5 |
1,3 |
| В2, мг |
1,4 |
1,7 |
1,5 |
1,8 |
1,5 |
| В6, мг |
1,6 |
1,8 |
1,6 |
2 |
1,6 |
| РР, мг |
15 |
18 |
17 |
20 |
17 |
| Фолат, мкг |
200 |
200 |
200 |
200 |
200 |
| В12, мкг |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.
Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников:
| Продукты |
Возраст школьника |
|||
| 7-10 лет |
11-13 лет |
14-17 лет Юноши |
14-17 лет Девушки |
|
| Хлеб пшеничный |
150 |
200 |
250 |
200 |
| Хлеб ржаной |
70 |
100 |
150 |
100 |
| Мука пшеничная |
25 |
30 |
35 |
30 |
| Крупы, бобовые, макаронные изделия |
45 |
50 |
60 |
50 |
| Картофель |
200 |
250 |
300 |
250 |
| Овощи разные |
275 |
300 |
350 |
320 |
| Фрукты свежие |
150-300 |
150-300 |
150-300 |
150-300 |
| Фрукты сухие |
15 |
20 |
25 |
20 |
| Сахар |
60 |
65 |
80 |
65 |
| Кондитерские изделия |
10 |
15 |
20 |
15 |
| Масло сливочное |
25 |
30 |
40 |
30 |
| Масло растительное |
10 |
15 |
20 |
15 |
| Яйцо, шт. |
1 |
1 |
1 |
1 |
| Молоко, КМПр |
500 |
500 |
600 |
500 |
| Творог |
40 |
45 |
60 |
60 |
| Сметана |
10 |
10 |
20 |
15 |
| Сыр |
10 |
10 |
20 |
15 |
| Мясо, птица, колбасы |
140 |
170 |
220 |
200 |
| Рыба |
40 |
50 |
70 |
60 |
Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены:
Первая смена
· 7.30 - 8.00 Завтрак дома
· 10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе
· 12.00 - 13.00 Обед дома или в школе
· 19.00 - 19.30 Ужин дома
Вторая смена
· 8.00 - 8.30 Завтрак дома
· 12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
· 16.00 - 16.30 Горячее питание в школе
· 19.30 - 20.00 Ужин дома
При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:
1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
3. Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).
К счастью, МОУ «Гимназия № 1» города Чебоксары может выполнить все требования и учесть индивидуальные особенности каждого подростка, благодаря новому проекту по совершенствованию организации питания школьников.
Мы желаем успешной реализации этому проекту!