Обучение базовым шагам базовой аэробики и степ-аэробики
СОДЕРЖАНИЕ: Low ( 55 минут) Классическая аэробика, созданная Джейн Фондой. Низкоударная тренировка без прыжков. Программа тренировок включает все основные танцевальные шаги, поэтому занятия классической аэробикой помогут не только улучшить фигуру, но и научиться танцевать.
Low ( 55 минут)
Классическая аэробика, созданная Джейн Фондой. Низкоударная тренировка без прыжков. Программа тренировок включает все основные танцевальные шаги, поэтому занятия классической аэробикой помогут не только улучшить фигуру, но и научиться танцевать.
Low I: обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.
Low II: базовые шаги складываются в более сложные хореографические комбинации. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется только для высокого уровня подготовленности.
Step (55 минут)
Урок с использованием специальной степ-платформы. Эффективная тренировка для проработки мышц ног и бедер. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики в различных комбинациях.
Step I: обучение базовым шагам Step-аэробики.
StepII и III: освоение более сложных комбинаций базовых шагов степ-аэробики.
Занятие «Step B.»
Несложная динамичная аэробика под названием «степ» (от англ. «шаг»), изобретенная известным американским инструктором Джиной Миллер, за 10 лет успела приобрести массу поклонников, как на западе, так и в России. На сегодняшний день она занимает первое место по популярности и эффективности.
Step B представляет собой урок низкоударной аэробики (без прыжков) для начинающих с использованием степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги и подскоки на или через нее. Кроме того, платформу можно использовать для выполнения упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса, а также спины. Обычная высота степ-платформ — 15-30 см (для начинающих - 15-20), ширина - около 50 см. Высоту платформы можно регулировать, при этом каждые 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.
На первом этапе занятий вы научитесь базовым шагам и комбинациям, разучите простейшие связки. Базовые шаги, которые являются основой степа, легки как для запоминания, так и для исполнения. Все упражнения выполняются в среднем темпе, позволяя хорошо проработать мышцы ног, а энергичные движения руками помогают контролировать ритм дыхания и обеспечивают нагрузку для мышц верхней части тела.
Степ-аэробика помогает разрабатывать суставы и формировать свод стопы, развивает выносливость, координацию и равновесие, вестибулярный аппарат, тренирует сердце, нормализует артериальное давление. Степ не только способствует сжиганию большого количества калорий, но и дает необходимую эмоциональную разрядку, улучшает настроение и оздоравливает организм. Степ идеально подходит тем, кто хочет похудеть, обрести бодрость, укрепить мышцы ног и обеспечить необходимую тренировку сердечно-сосудистой системе. Этот вид аэробики подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, исследования показали, что степ-аэробика полезна для профилактики артрита, остеопороза, а также для восстановления мышц после травм.
Занятия степом не только эффективны, но и безопасны. Степ-аэробика очень разнообразна: помимо шагов она может включать элементы танцевальной аэробики или боевых искусств.
Для начинающих максимальный темп занятия составляет 120-122 удара в минуту.
Во время занятий степом основная нагрузка приходится на мышцы ног, однако проведенные исследования доказали, что накачать объемные мускулы с ее помощью нельзя (для этого используют определенное количество подходов на тренажерах, а также специальную диету). Оптимальными считаются занятия 1-2 раза в неделю. Идеальная потеря веса в неделю должна составлять не более 1 кг, поэтому изменения в организме и внешнем виде начнут происходить через 1,5-2 месяца.
Перед тем, как заняться степом, необходимо проконсультироваться у врача. Степ не рекомендуется для людей, имеющих проблемы с позвоночником или со слабой сердечно-сосудистой системой. Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия плотные колготки и исключить из занятий бег и прыжки. При занятиях степом важно полностью ставить стопу на степ-платформу, а упражнения выполнять за счет мышц ног, а не спины.
Степ-аэробика поможет получить гармонично развитое тело, прекрасную осанку, подтянуть мышцы в проблемных местах и выработать выразительные, точные движения. Хотя основной тренируемой частью теля являются ноги, степ также является отличным способом уменьшить объем талии, укрепить спину и руки. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.
Начинать занятия степом лучше всего в клубе, поскольку здесь вы научитесь правильной технике выполнения упражнений, а кроме того, сможете почувствовать себя частью коллектива. Эмоциональный настрой в группе гораздо более сильный, к тому же, на базовом занятии всегда много начинающих, поэтому вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.
Продолжительность занятия составляет 55 минут, при этом аэробная часть занимает 30 минут.
Аэробика + сила
Тренировка представляет собой соединение двух различных нагрузок: аэробики и силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц. Сжигание жира происходит эффективнее, чем на занятиях классической аэробикой.
Урок состоит из трех частей: разминка, силовая часть, растяжка. Разминка построена на базовых шагах классической аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения. Основная часть также представляет собой чередование базовых шагов, но сложенных в связку, которая разучивается в течение урока. Если уровень натренированности участников позволяет, то классическая аэробика дополняется танцевальными элементами, что придаст занятию эстетичность и поднимет настроение.
Силовая часть тренировки проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике. Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.
Цели тренировки:
- улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений;
- повлиять на мышечную и жировую ткани;
- выправить осанку.
Результаты: - улучшается работа сердца и лёгких, координация движений, сжигается лишний жир;
- тело приобретает красивые и подтянутые формы;
- растяжка позволяет развить гибкость, способность двигаться без дискомфорта и боли, укрепить суставы, снять мышечную напряжённость.
Рекомендации:
Тренировка основана на довольно простых базовых шагах аэробики, специальных навыков не требуется, справится почти каждый. На начальном этапе рекомендуется не выбирать большой вес утяжелителей. Или вообще отказаться от утяжелителей при наличии травм конечностей или позвоночника.
Силовой степ
Силовая тренировка с использованием специальной платформы с регулируемой высотой.
Тренировка состоит из трех частей: аэробная нагрузка – на основе базовых шагов степ аэробики разогреваем все группы мышц, что отлично развивает двигательные качества, координацию движения; основная силовая часть с применением специального оборудования в сочетании со степ платформой; заключительная часть – стретчинг. Специфика тренировки – работа на степ платформах делает акцент на мышцы ног, а именно икр и ягодиц, в результате чего они становятся более подкаченными и стройными.
Цели тренировки:
- снижение толщины жировых складок;
- укрепление проблемных зон (ноги, руки, пресс, спина).
Результаты:
- сбалансированная, высокоинтенсивная нагрузка, позволяет достичь хорошей физической формы без сильного ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат;
- увеличение жизненной емкости легких;
- улучшается кровообращение.
Рекомендации: Высокоинтенсивная тренировка. Рекомендуется как подготовленным, так и начинающим. Не рекомендуется лицам с болями в коленных суставах.
Степ - Style
Занятие построено на основе танцевальных движений на полу и с использованием степ платформы. В зависимости от уровня интенсивности используются не одна, а две платформы!
В течении тренировки, которая состоит из разминки (подготовка организма к нагрузке) основной части, силовой части и растяжки, Вы получите заряд бодрости, почувствуете гибкость своих мышц и связок и сформируете фигуру своей мечты!
Цели тренировки:
- укрепление всех мышц, а в особенности мышц верхней части тела;
- сделать бедра, ягодицы сильнее и стройнее.
Результаты:
- сильные мышцы, эластичные связки;
- деликатная коррекция ног и лишнего жира;
- профилактика остеопароза и артрита.
Рекомендации:
Тренировка рассчитана на занимающихся фитнесом более 3 месяцев. Не рекомендуется людям, имеющим хронические болезни, при которых не желательна активная физическая нагрузка.
Степ аэробика (Step - Aerobic)
Если вам надоели силовые упражнения, а избыток энергии в Вашем теле не дает Вам покоя, если Вы фанат танца, и движение доставляет Вам радость, то урок степ аэробики как нельзя лучше подойдет для Вас.
Степ аэробика – это танцевальный урок с использованием специальной степ платформы. В течение тренировки происходит обучение свободному владению базовыми шагами степ аэробики и соединение их в различные комбинации.
Десятиминутная разминка, основанная на самых простых шагах, позволит Вам хорошо разогреться, а также даст возможность новичкам разучить базовые шаги степ аэробики. Продолжая двигаться под энергичную музыку, соединяя небольшие блоки движений, Вы не заметите, как к концу занятия обычные шаги превратятся в захватывающие, парящие движения над платформой.
Продолжительность интенсивной части занятия - 35-40 минут. За это время Вы не только разучите новые движения, но и потеряете большое количество калорий.
Степ аэробика не только развивает координацию и музыкальность, но и позволяет эффективно тренировать мышцы ног. Урок также включает в себя различные комбинации силовых элементов на мышцы брюшного пресса, спины, рук. Эта часть занятия составляет 10-15 минут. Завершается класс пятиминутной растяжкой, расслаблением и восстановлением дыхания.
Программа рекомендована для всех возрастов и разных уровней подготовленности.
Step free
Состоит из трех частей: танцевальная с использованием степ платформы, силовая с использованием степ платформы и растяжка.
Первая часть этой тренировки – это удобное сочетание хореографии на полу и на степ платформе. Разминка построена на базовых шагах степ аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения.
Основная часть – это танец, который позволит Вам забыть обо всём и отдаться потоку естественных поворотов и движений. Хореография этой тренировки развивается с первых шагов от простой к более сложной. Особенно сильная нагрузка идёт на ноги. Также использование степа увеличивает расход калорий.
Силовая часть проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса в сочетании со степ платформой. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике, с опорой на степ, или даже, используя его как утяжелитель. Они не сложны в исполнении и физиологичны, и в то же время эффективно воздействуют на мускулатуру, не вызывая её рост, а лишь делая её более упругой и крепкой.
Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.
Цели тренировки:
- улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений;
- повлиять на мышечную и жировую ткани;
- выправить осанку.
Результаты:
- улучшение работы сердца и лёгких, координации движений;
- сжигание лишнего жира (калорий расходуется больше, чем от занятий простой аэробикой);
- красивые и подтянутые формы;
- развитие гибкости, укрепление суставов, снятие мышечной напряжённости.
Рекомендации:
Не рекомендуется тучным людям, людям с травмами конечностей, позвоночника.
Модификации основных и базовых шагов классической аэробики и степ-аэробики
Возможные модификации шагов
1. Изменение направления шага: добавление продвижения в момент выполнения шага (вперед, назад, по диагонали), добавление поворота при сохранении структуры шага. В степ-аэробике, кроме того, может осуществляться замена марша на обход степ-платформы и добавление перехода через степ-платформу на шаге.
Пример. При добавлении поворота в шаг Mambo Side, получается модифицированный шаг:
1-шаг ведущей ногой в сторон
2-шаг опорной ногой на месте
3-шаг ведущей ногой в сторону с поворотом спиной на 180 градусов
4-шаг опорной ногой на месте.
2. Добавление прыжка в момент выполнения шага к любому движению шага, кроме движений, используемых для спуска со степ-платформы.
Пример. При добавлении прыжка к шагу Cross получается модифицированный шаг
1-прыжок на ведущую ногу в сторону-вперед с махом опорной ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно перед ведущей
3 -шаг ведущей ногой в сторону-назад
4-шаг опорной ногой в исходное положение
3. Изменение ритмического рисунка шага осуществляется разными вариантами:
3.1. При сохранении количества счетов и основы техники добавляется еще один марш, при этом два движения укладываются в одну ритмическую единицу и чаще всего меняется статус шага.
Пример. При добавлении еще одного шага к шагу Mambo Side получается модифицированный основной шаг на 4 счета, имеющий статус со сменой ноги:
1 - шаг ведущей ногой в сторону
2 - шаг опорной ногой на месте
3 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
и - шаг опорной ногой на месте
4 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной
3.2. При полном сохранении структуры шага два движения укладываются в одну ритмическую единицу.
Пример. При выполнении Grape wine на три счета получается модифицированный шаг:
1 - шаг ведущей ногой в сторону
2 - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
и - шаг ведущей ногой в сторону
3- приставить опорную ногу на носок.
3.3 Изменение темпа выполнения всего шага
Пример. При выполнении шага Straddle на два счета получается модифицированный шаг:
и - шаг ведущей ногой в сторону
1 -шаг опорной ногой в сторону
и - шаг ведущей ногой в исходное положение
2 - шаг опорной ногой в исходное положение
3.4 Замедление темпа выполнения нескольких движений шага, при котором одно движение выполняется на две ритмические единицы.
Пример. При выполнении шага Mambo Side на пять счетов получаем модифицированный Шаг:
1,2 - шаг ведущей ногой в сторону
3 - шаг опорной ногой на месте
4 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5 - шаг опорной ногой на месте.
Альтернативные шаги
Альтернативные шаги - это авторские движения, которые составляются путем дробления и компоновки основных и/или базовых шагов и разучиваются через связки базовых шагов. Это означает, что часть счетов взяты от одного шага (например, два счета от Step Knee Up), а часть счетов от другого (например, три счета от Step Leg Back ).
Способы конструирования альтернативных шагов:
1. Замена одного движения какого-либо шага на движение другого шага, при этом количество счетов остается неизменным, а статус либо меняется, либо остается неизменным.
Пример. При замене приставки в шаге Grape wine на движение шага Curl получается альтернативный шаг, имеющий статус со сменой ноги. Количество счетов не изменяется:
1-шаг ведущей ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
3-шаг ведущей ногой в сторону
4-захлест голени опорной ноги.
2. Добавление к полному шагу движения, или нескольких движений от другого шага. Добавить движение можно в начало, середину и в конец исходного шага. Количество счетов по сравнению с исходным увеличивается, а статус либо остается прежним, либо меняется в зависимости от движения, которое добавляется к исходному шагу.
Пример. При добавлении в середину шага Mambo Side движение шага Leg Side (отведение ноги в сторону) получается альтернативный шаг на пять счетов, имеющий статус без смены ноги (частный случай):
1- шаг ведущей ногой в сторону
2- шаг опорной ногой на месте
3- отведение ведущей ноги в сторону
4- шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5- шаг опорной ногой на месте.
3. Перекрест шагов - такое соединение двух шагов, при котором последнее движение одного шага является одновременно первым движением следующего шага. Количество счетов в полученном альтернативном шаге при подобном способе конструирования будет на один счет меньше суммы составляющих его шагов.
Пример. При соединении шагов Chasse и Grape wine способом перекреста шагов получается альтернативный шаг, в котором последнее движение Chasse - шаг в сторону, является первым движением Grape wine:
1-шаг ведущей ногой в сторону
И- прыжком, шаг опорной ногой рядом с опорной
2-шаг ведущей ногой в сторону
3-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
4- шаг ведущей ногой в сторону
5-приставить опорную ногу на носок.
Альтернативные шаги разучиваются на групповом занятии через связки базовых и основных шагов, содержащие такое же количество счетов и имеющие такую же структуру (статус, направление), что и изучаемые альтернативные шаги. Если альтернативные шаги выполняются на нечетное количество Счетов, то для простоты изучения они соединяются или с Quick Mambo , или попарно, а затем базовыми шагами дополняются либо до полной музыкальной фразы (32 счета), либо до половины музыкальной фразы (16 счетов) - метод дополнения при разучивании альтернативных шагов.
Затем, при включении альтернативного шага в связку, добавочные шаги отбрасываются - метод исключения.
Один шаг может быть одновременно модифицированным несколькими способами.
В чем преимущество степ-аэробики перед обычной аэробикой и чего позволяют добиться регулярные занятия ею?
Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. Степ в переводе с английского языка буквально означает шаг. Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить.
Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов сделать себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.
В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.
Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.
Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.
Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.
Список литературы :
1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий. Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. Под ред. Мякинченко Е.Б. и Шестакова М.П. М., 2002.
2. Демкин В.В. Питание, физическая активность и ожирение человека. Каменка, 2005.
3. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методы проведения оздоровительных занятий. Учебно-методическое пособие. М., 2001.
4. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни. Владивосток, 2001.
5. Шипилина И.А. Аэробика. М., 2004.
Сибирский Государственный Университет Физической Культуры
Обучение базовым шагам аэробики и степ – аэробики
Выполнил: студентка 113 гр. Пичугина Елена
Г. Омск 2009 г.